ปริมาณโซเดียมต่อวัน ที่ควรรับประทานอยู่ที่เท่าไรกันนะ

โซเดียม เป็นแร่ธาตุที่พบได้ทั่วไปในอาหารที่เรารับประทาน โซเดียมเกิดขึ้นตามธรรมชาติ บางครั้งก็มีการเพิ่มเข้าไปในอาหารหลาย ๆ ชนิดในระหว่างกระบวนการผลิต หลาย ๆ คนอาจเคยได้ยินมาว่าการบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ วันนี้ Hello คุณหมอ จะชวนทุกคนไปดูว่า ปริมาณโซเดียมต่อวัน ที่เราควรรับประทานนั้นอยู่ที่เท่าไร และโซเดียมส่งผลต่อร่างกายได้อย่างไรบ้าง

[embed-health-tool-bmi]

โซเดียม ส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร

โซเดียม (Sodium) ถือเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย และมีส่วนช่วยให้สุขภาพดีได้หากได้รับในปริมาณที่พอเหมาะ โซเดียมส่วนใหญ่ในร่างกายมักจะอยู่ในเลือดและของเหลวรอบ ๆ เซลล์ เพื่อช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย ไม่เพียงเท่านั้น โซเดียมยังมีส่วนช่วยในระบบประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ

หากร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูง จากงานวิจัยที่ได้ทำการศึกษาคนจำนวน 100,000 คน จาก 18 ประเทศ ใน 5 ทวีป พบว่าผู้ที่บริโภคโซเดียมมากกว่าจะมีความดันโลหิตสูงอย่างมีนัยสำคัญ และยังมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจสูง มากไปกว่านั้นยังอาจมีโอกาสเสียชีวิตได้เร็วกว่าปกติด้วย

แต่อย่างไรก็ตามการบริโภคโซเดียมไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่ทำให้เกิดความเสี่ยงเหล่านี้ ยังมีปัจจัยแวดล้อม ๆ อื่นที่สามารถทำให้เกิดความเสี่ยงเหล่านี้ได้อีกด้วย

ปริมาณโซเดียมต่อวัน ที่ควรบริโภคอยู่ที่เท่าไรกันนะ

ในละวันนั้นร่างกายของคนเราต้องการโซเดียมเพียง 186 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ทำงานอย่างปกติ แต่อาหารที่เราบริโภคอยู่ในทุก ๆ วันนั้นมักจะมีโซเดียมในปริมาณที่มาก จึงเป็นไปได้ยากที่จะบริโภคโซเดียมในปริมาณเพียง 186 มิลลิกรัมต่อวัน

หากยังต้องการสารอาหารอื่น ๆ อย่างครบถ้วน สถาบันแพทยศาสตร์ (the Institute of Medicine หรือ IOM) จึงได้แนะนำให้ ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียม 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบง่าย ๆ เลยก็คือ เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาเท่านั้น ในกรณีที่มีการบริโภคโซเดียมเกิน 2,300 มิลลิกรัมอาจทำให้เกิดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงได้

ลดโซเดียมได้ง่าย ๆ ด้วยวิธีเหล่านี้

อาหารในปัจจุบันนั้นมีส่วนผสมของโซเดียมอยู่ไม่น้อยเลยทีเดียว ก่อนที่จะซื้ออาหารรับประทานควรตรวจสอบฉลากข้างผลิตภัณฑ์ว่ามีปริมาณโซเดียมเท่าไร นอกจากนี้การเตรียมอาหารเองก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้ นอกจากนี้ยังมีวิธีอื่น ๆ ที่ช่วยลดโซเดียมได้ ดังนี้

• ตรวจสอบปริมาณโซเดียมด้วยการอ่านฉลากโภชนาการ หรือฉลากสินค้าเพื่อกำหนดปริมาณโซเดียมที่ควรรับประทาน
• ปรุงอาหารเอง เพื่อที่จะได้กำหนดปริมาณโซเดียมได้ง่ายขึ้น
• เพิ่มรสชาติโดยไม่ใช้โซเดียม เช่น เลือกใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศแทน
• รับประทานอาหารปรุงสดใหม่ ลดการรับประทานอาหารแช่แข็ง
• ล้างอาหารสำเร็จรูปก่อนรับประทาน เช่น ผักกระป๋อง ปลาทูน่ากระป๋อง
• เลือกรับประทานอาหารสูตรโซเดียมต่ำ
• เมื่อต้องสั่งอาหารที่ร้านให้กำกับว่าใส่เกลือหรือปรุงในปริมาณที่น้อย

การรับประทานโซเดียมเป็นสิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพ แต่ควรบริโภคอย่างพอเหมาะ ไม่ควรบริโภคโซเดียมในปริมาณที่มากเกินไปเพราะอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงได้ ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป อาหารกระป๋อง เพราะอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีปริมาณโซเดียมที่สูง ดังนั้นก่อนรับประทานอะไรควรตรวจสอบฉลากข้างผลิตภัณฑ์ก่อนว่ามีปริมาณโซเดียมเท่าไร เพื่อเป็นการวางแผนในการรับประทานอาหาร