คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

อาหารโพแทสเซียมสูง กินแล้วช่วยบำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

    อาหารโพแทสเซียมสูง กินแล้วช่วยบำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

    โพแทสเซียม (Potassium) เป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่ร่างกายคนเราขาดไม่ได้ โพแทสเซียมเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานหลายด้านของร่างกาย เช่น หัวใจ สมอง ระบบประสาท ทั้งยังช่วยทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง หากขาดโพแทสเซียมจะทำให้เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ท้องผูก ปวดกล้ามเนื้อ เป็นต้น วันนี้ Hello คุณหมอ จึงมี อาหารโพแทสเซียมสูง มาแนะนำคุณผู้อ่านทุกท่าน เมื่อรู้แล้ว คุณจะได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ ร่างกายจะได้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

    อาหารโพแทสเซียมสูง ที่คุณไม่ควรพลาด

    กล้วยหอม

    หากพูดถึงอาหารโพแทสเซียมสูง คำตอบแรกของใครหลายคนก็น่าจะหนีไม่พ้นกล้วยหอม เพราะกล้วยหอมขนาดกลาง 1 ผล ให้โพแทสเซียม 422 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 12% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน นอกจากจะมีโพแทสเซียมสูงแล้ว กล้วยหอมยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 วิตามินซี แมกนีเซียม แมงกานีส ไฟเบอร์ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ และนอกจากกล้วยหอมแล้ว กล้วยชนิดอื่น ๆ เช่น กล้วยน้ำว้า กล้วยเล็บมือนาง ก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่คุณไม่ควรพลาดเช่นกัน

    ปวยเล้ง

    ปวยเล้งจัดเป็นหนึ่งในสุดยอดผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด เช่น โฟเลต วิตามินเอ วิตามินเค รวมถึง โพแทสเซียม ด้วย โดยปวยเล้งสด 3 ถ้วย (100 กรัม) มีโพแทสเซียม 558 มิลลิกรัม หรือประมาณ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือหากเป็นปวยเล้งแช่แข็ง 1 ถ้วย (156 กรัม) ก็จะให้โพแทสเซียม 540 มิลลิกรัม ซึ่งพอ ๆ กับโพแทสเซียมสด ฉะนั้น หากคุณไม่สามารถหาซื้อปวยเล้งสดได้ การบริโภคปวยเล้งแช่แข็งก็ถือเป็นตัวเลือกในการเสริมโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน

    นอกจากปวยเล้งแล้ว ผักใบเขียวอื่น ๆ เช่น ผักโขม ผักสวิสชาร์ด (Swiss Chard) ก็จัดเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน

    อะโวคาโด

    อะโวคาโดเพียงครึ่งผล (ประมาณ 100 กรัม) ให้ปริมาณโพแทสเซียมถึง 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แถมอะโวคาโดยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอีกมากมาย โดยเฉพาะวิตามินเค โฟเลต และไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 อีกทั้งผู้เชี่ยวชาญยังเผยว่า การกินอาหาร โพแทสเซียม สูงอย่างอะโวคาโด ร่วมกับการลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับอย่างต่อเนื่อง อาจช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง สามารถควบคุมความดันโลหิตของตัวเองได้ดีขึ้นด้วย

    แตงโม

    ผลไม้ประจำหน้าร้อนอย่างแตงโม นอกจากจะฉ่ำน้ำ กินแล้วดับกระหาย คลายร้อนได้แล้ว ยังมี โพแทสเซียม สูงด้วย การกินแตงโมประมาณ 572 กรัม ให้พลังงาน 172 กิโลแคลอรี่ และให้โพแทสเซียม 640 มิลลิกรัม นอกจากนี้ แตงโมยังมีวิตามินเอและวิตามินซีสูงด้วย

    น้ำมะพร้าว

    น้ำมะพร้าวเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นดี เพราะในน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) มีโพแทสเซียมถึง 600 มิลลิกรัม ทั้งยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม โซเดียม แมงกานีส ในปริมาณสูง

    ยิ่งหากใครที่อยากได้เครื่องดื่มเพื่อฟื้นฟูพลังหลังออกกำลังกายแบบดีต่อสุขภาพ น้ำมะพร้าวก็ถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะมาก เพราะมีสารอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ที่ช่วยลำเลียงน้ำเข้าสู่เซลล์ และมีน้ำตาลธรรมชาติที่สามารถทดแทนไกลโคเจน (Glycogen) ที่ร่างกายสูญเสียไปขณะออกกำลังกายได้

    มันฝรั่ง

    พืชหัวอย่างมันฝรั่งก็เป็น อาหารโพแทสเซียมสูง อีกหนึ่งชนิดที่หาซื้อมาบริโภคได้ง่ายมาก มันฝรั่ง 136 กรัม ให้โพแทสเซียมถึง 515 มิลลิกรัม ทั้งยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ชี้ว่า มันฝรั่งเป็นแหล่ง โพแทสเซียม ที่มาจากอาหารที่ดีที่สุด เพราะมันฝรั่งอบปริมาณเพียงเล็กน้อย ให้โพแทสเซียมสูงถึง 738 มิลลิกรัม หรือเกือบ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

    ทับทิม

    ทับทิม 1 ผล มีโพแทสเซียม 666 มิลลิกรัม คิดเป็น 14% ของปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ ที่มีถึง 11 กรัม จึงเหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร และช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นด้วย

    ข้อควรรู้ในการบริโภค โพแทสเซียม

    คุณควรกินอาหารให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ หลากหลายตามไปด้วย การบริโภคอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป อาจเป็นผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลดี เช่น มันฝรั่ง ถึงแม้จะได้ชื่อว่ามีโพแทสเซียมสูงมาก แต่หากคุณเน้นกินแต่มันฝรั่งอย่างเดียว ก็อาจทำให้เกิดปัญหาน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง หรือได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จนเพิ่มความเสี่ยงโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน ได้

    ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีต้องการโพแทสเซียมวันละ 3,500–4,700 มิลลิกรัม ร่างกายจึงจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ปริมาณโพแทสเซียมที่ควรได้รับก็ขึ้นอยู่กับอายุและสภาวะสุขภาพของแต่ละคนด้วย เพราะผู้ป่วยบางโรค ก็อาจต้องบริโภคโพแทสเซียมน้อยกว่าหรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ เช่น ผู้ป่วยโรคไต ไม่ควรบริโภค โพแทสเซียม เกิน 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือหากเป็นโรคไตระยะที่ 4-5 ยิ่งต้องบริโภคโพแทสเซียมน้อยลงไปอีก คือไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน คุณจึงควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาว่าคุณควรได้รับโพแทสเซียมวันละเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม

    สำหรับผู้ที่ไตทำงานได้ไม่ดี การได้รับโพแทสเซียมมากเกินขนาด สามารถนำไปสู่ภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง (Hyperkalemia) ได้ เนื่องจากไตกำจัดโพแทสเซียมออกจากร่างกายได้น้อยกว่าที่ควร อาการทั่วไปของภาวะนี้คือ คลื่นไส้ อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นเหน็บชา เป็นต้น แต่หากมีภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงระดับรุนแรงหรือเฉียบพลัน จะทำให้ใจสั่น หายใจถี่ และเจ็บหน้าอก ซึ่งถือเป็นภาวะฉุกเฉินที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาลอย่างเร่งด่วน เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

    health-tool-icon

    เครื่องคำนวณหา ค่าดัชนีมวลกาย (BMI)

    ใช้เครื่องมือนี้เพื่อช่วยคำนวณค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณ และดูว่าคุณมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์สุขภาพดีหรือไม่ เครื่องมือนี้ยังสามารถใช้เพื่อคำนวณค่าดัชนีมวลกายของลูกคุณได้อีกด้วย

    เพศชาย

    เพศหญิง

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Potassium Rich Foods. https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium#1. Accessed October 12, 2020

    15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana. https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium. Accessed October 12, 2020

    Top 13 high potassium foods. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325728. Accessed October 12, 2020

    14 Healthy Foods That Are High in Potassium. https://www.healthline.com/nutrition/high-potassium-foods. Accessed October 12, 2020

    Potassium. https://www.healthline.com/health/potassium. Accessed October 12, 2020

    Potatoes: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts. https://www.livescience.com/45838-potato-nutrition.html#:~:text=Even%20when%20prepared%20in%20a,this%20way%20to%20white%20bread. Accessed October 12, 2020

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 14/12/2020
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
    Next article: