home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

อาหารโพแทสเซียมสูง กินแล้วช่วยบำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

อาหารโพแทสเซียมสูง กินแล้วช่วยบำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ

โพแทสเซียม (Potassium) เป็นหนึ่งในสารอาหารรองที่ร่างกายคนเราขาดไม่ได้ โพแทสเซียมเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานหลายด้านของร่างกาย เช่น หัวใจ สมอง ระบบประสาท ทั้งยังช่วยทำให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง หากขาดโพแทสเซียมจะทำให้เหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ท้องผูก ปวดกล้ามเนื้อ เป็นต้น วันนี้ Hello คุณหมอ จึงมี อาหารโพแทสเซียมสูง มาแนะนำคุณผู้อ่านทุกท่าน เมื่อรู้แล้ว คุณจะได้รับโพแทสเซียมอย่างเพียงพอ ร่างกายจะได้ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

อาหารโพแทสเซียมสูง ที่คุณไม่ควรพลาด

กล้วยหอม

หากพูดถึงอาหารโพแทสเซียมสูง คำตอบแรกของใครหลายคนก็น่าจะหนีไม่พ้นกล้วยหอม เพราะกล้วยหอมขนาดกลาง 1 ผล ให้โพแทสเซียม 422 มิลลิกรัม หรือคิดเป็น 12% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน นอกจากจะมีโพแทสเซียมสูงแล้ว กล้วยหอมยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 วิตามินซี แมกนีเซียม แมงกานีส ไฟเบอร์ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ และนอกจากกล้วยหอมแล้ว กล้วยชนิดอื่น ๆ เช่น กล้วยน้ำว้า กล้วยเล็บมือนาง ก็เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่คุณไม่ควรพลาดเช่นกัน

ปวยเล้ง

ปวยเล้งจัดเป็นหนึ่งในสุดยอดผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด เช่น โฟเลต วิตามินเอ วิตามินเค รวมถึง โพแทสเซียม ด้วย โดยปวยเล้งสด 3 ถ้วย (100 กรัม) มีโพแทสเซียม 558 มิลลิกรัม หรือประมาณ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หรือหากเป็นปวยเล้งแช่แข็ง 1 ถ้วย (156 กรัม) ก็จะให้โพแทสเซียม 540 มิลลิกรัม ซึ่งพอ ๆ กับโพแทสเซียมสด ฉะนั้น หากคุณไม่สามารถหาซื้อปวยเล้งสดได้ การบริโภคปวยเล้งแช่แข็งก็ถือเป็นตัวเลือกในการเสริมโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน

นอกจากปวยเล้งแล้ว ผักใบเขียวอื่น ๆ เช่น ผักโขม ผักสวิสชาร์ด (Swiss Chard) ก็จัดเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเช่นกัน

อะโวคาโด

อะโวคาโดเพียงครึ่งผล (ประมาณ 100 กรัม) ให้ปริมาณโพแทสเซียมถึง 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แถมอะโวคาโดยังมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอีกมากมาย โดยเฉพาะวิตามินเค โฟเลต และไขมันดี เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 อีกทั้งผู้เชี่ยวชาญยังเผยว่า การกินอาหาร โพแทสเซียม สูงอย่างอะโวคาโด ร่วมกับการลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับอย่างต่อเนื่อง อาจช่วยให้ผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูง สามารถควบคุมความดันโลหิตของตัวเองได้ดีขึ้นด้วย

แตงโม

ผลไม้ประจำหน้าร้อนอย่างแตงโม นอกจากจะฉ่ำน้ำ กินแล้วดับกระหาย คลายร้อนได้แล้ว ยังมี โพแทสเซียม สูงด้วย การกินแตงโมประมาณ 572 กรัม ให้พลังงาน 172 กิโลแคลอรี่ และให้โพแทสเซียม 640 มิลลิกรัม นอกจากนี้ แตงโมยังมีวิตามินเอและวิตามินซีสูงด้วย

น้ำมะพร้าว

น้ำมะพร้าวเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นดี เพราะในน้ำมะพร้าว 1 ถ้วย (240 มิลลิลิตร) มีโพแทสเซียมถึง 600 มิลลิกรัม ทั้งยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น แมกนีเซียม แคลเซียม โซเดียม แมงกานีส ในปริมาณสูง

ยิ่งหากใครที่อยากได้เครื่องดื่มเพื่อฟื้นฟูพลังหลังออกกำลังกายแบบดีต่อสุขภาพ น้ำมะพร้าวก็ถือเป็นตัวเลือกที่เหมาะมาก เพราะมีสารอิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ที่ช่วยลำเลียงน้ำเข้าสู่เซลล์ และมีน้ำตาลธรรมชาติที่สามารถทดแทนไกลโคเจน (Glycogen) ที่ร่างกายสูญเสียไปขณะออกกำลังกายได้

มันฝรั่ง

พืชหัวอย่างมันฝรั่งก็เป็น อาหารโพแทสเซียมสูง อีกหนึ่งชนิดที่หาซื้อมาบริโภคได้ง่ายมาก มันฝรั่ง 136 กรัม ให้โพแทสเซียมถึง 515 มิลลิกรัม ทั้งยังมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ชี้ว่า มันฝรั่งเป็นแหล่ง โพแทสเซียม ที่มาจากอาหารที่ดีที่สุด เพราะมันฝรั่งอบปริมาณเพียงเล็กน้อย ให้โพแทสเซียมสูงถึง 738 มิลลิกรัม หรือเกือบ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ทับทิม

ทับทิม 1 ผล มีโพแทสเซียม 666 มิลลิกรัม คิดเป็น 14% ของปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ ที่มีถึง 11 กรัม จึงเหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก เพราะไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร และช่วยทำให้อิ่มนานขึ้นด้วย

ข้อควรรู้ในการบริโภค โพแทสเซียม

คุณควรกินอาหารให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ หลากหลายตามไปด้วย การบริโภคอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเกินไป อาจเป็นผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าผลดี เช่น มันฝรั่ง ถึงแม้จะได้ชื่อว่ามีโพแทสเซียมสูงมาก แต่หากคุณเน้นกินแต่มันฝรั่งอย่างเดียว ก็อาจทำให้เกิดปัญหาน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง หรือได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จนเพิ่มความเสี่ยงโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน ได้

ผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีต้องการโพแทสเซียมวันละ 3,500–4,700 มิลลิกรัม ร่างกายจึงจะสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ปริมาณโพแทสเซียมที่ควรได้รับก็ขึ้นอยู่กับอายุและสภาวะสุขภาพของแต่ละคนด้วย เพราะผู้ป่วยบางโรค ก็อาจต้องบริโภคโพแทสเซียมน้อยกว่าหรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำ เช่น ผู้ป่วยโรคไต ไม่ควรบริโภค โพแทสเซียม เกิน 3,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือหากเป็นโรคไตระยะที่ 4-5 ยิ่งต้องบริโภคโพแทสเซียมน้อยลงไปอีก คือไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน คุณจึงควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาว่าคุณควรได้รับโพแทสเซียมวันละเท่าไหร่จึงจะเหมาะสม

สำหรับผู้ที่ไตทำงานได้ไม่ดี การได้รับโพแทสเซียมมากเกินขนาด สามารถนำไปสู่ภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง (Hyperkalemia) ได้ เนื่องจากไตกำจัดโพแทสเซียมออกจากร่างกายได้น้อยกว่าที่ควร อาการทั่วไปของภาวะนี้คือ คลื่นไส้ อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นเหน็บชา เป็นต้น แต่หากมีภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงระดับรุนแรงหรือเฉียบพลัน จะทำให้ใจสั่น หายใจถี่ และเจ็บหน้าอก ซึ่งถือเป็นภาวะฉุกเฉินที่ต้องได้รับการรักษาพยาบาลอย่างเร่งด่วน เพราะอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

health-tool-icon

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Potassium Rich Foods. https://www.webmd.com/diet/foods-rich-in-potassium#1. Accessed October 12, 2020

15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana. https://www.healthline.com/nutrition/foods-loaded-with-potassium. Accessed October 12, 2020

Top 13 high potassium foods. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325728. Accessed October 12, 2020

14 Healthy Foods That Are High in Potassium. https://www.healthline.com/nutrition/high-potassium-foods. Accessed October 12, 2020

Potassium. https://www.healthline.com/health/potassium. Accessed October 12, 2020

Potatoes: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts. https://www.livescience.com/45838-potato-nutrition.html#:~:text=Even%20when%20prepared%20in%20a,this%20way%20to%20white%20bread. Accessed October 12, 2020

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 14/12/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ