คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับนักวิ่ง หรือผู้ที่รักการออกกำลังกายทั่วไป คาร์โบไฮเดรตในร่างกายที่ได้จากอาหาร จะเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน และไกลโคเจนจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล เพื่อใช้เป็นพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต อย่างน้อย 45%-55% ของพลังงานที่ได้รับ หรือประมาณ 180-300 กรัม ต่อวัน ในคนที่หนัก 60 กิโลกรัม (3–5 กรัม/กิโลกรัม/วัน) เมื่อถึงวันวิ่ง ประมาณ 1-4 ชั่วโมงก่อนวิ่ง ให้รับประทานอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ที่ย่อยง่าย ประมาณ 60-240 กรัม (1–4 กรัม/กิโลกรัม) และรับประทานหลังจากวิ่งเสร็จ อีก 60 กรัม ภายใน 2 ชั่วโมง
ตัวอย่างการคิดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ในอาหาร เช่น
ข้าวสวย 1 ทัพพี (โดยประมาณ) หรือข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี หรือข้าวต้ม 2 ทัพพี หรือขนมปัง 1 แผ่น มี คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี, นม 1 กล่องมีคาร์โบไฮเดรต ประมาณ 12 กรัม
โปรตีน
แม้ว่าโปรตีนนั้นจะไม่ใช่แหล่งพลังงานหลักสำหรับนักวิ่ง แต่ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ โปรตีนเป็นตัวเสริมที่ทำให้กระบวนการซ่อมแซมกล้ามเนื้อสมบูรณ์มากขึ้น หากร่างกายได้รัโปรตีนไม่มากพอ ก็อาจทำให้ ฟื้นตัวช้าหลังการออกกำลังกาย อาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง หรืออาจป่วยจากภาวะภูมิต้านทานตกได้ ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 60-120 กรัม ต่อวัน ในคนที่หนัก 60 กิโลกรัม (1–2 กรัม/กิโลกรัม/วัน) และเป็นพิเศษ เพื่อการฟื้นตัวอย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากวิ่งเสร็จภายใน 2 ชั่วโมง ให้รับประทานโปรตีน 20 กรัม
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย