วิธีลดคอเลสเตอรอล มีอะไรบ้าง

ระดับคอเลสเตอรอลสูง เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย ดังนั้น จึงควรเรียนรู้ วิธีลดคอเลสเตอรอล เพื่อช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

วิธีลดคอเลสเตอรอล ง่าย ๆ ด้วยตนเอง

คอเลสเตอรอลถูกผลิตขึ้นในตับเกือบ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม อาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันก็อาจมีส่วนที่ส่งผลกระทบกับระดับคอเลสเตอรอลได้ ดังนั้น การนำวิธีเหล่านี้ ไปปฏิบัติตาม อาจสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้

• เลือกบริโภคไขมันที่มีประโยชน์

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อไก่ที่มีหนัง เนื้อสัตว์แปรรูป เนย ชีส รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมชนิดไขมันเต็มส่วน หรือพร่องมันเนย เพราะอาหารเหล่านี้จะไปเพิ่มคอเลสเตอรอลในร่างกาย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือไขมันเลว (LDL) ควรเปลี่ยนมาบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ที่อยู่ในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง เต้าหู้ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า

• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์เป็นอีกหนึ่งตัวการที่ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มขึ้นและทำให้คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียม รวมถึงผลิตภัณฑ์เบเกอรี เช่น เค้ก คุกกี้ ขนมปังกรอบ โดนัท

• จำกัดคอเลสเตอรอลในมื้ออาหาร

ควรจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารแต่ละมื้อ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่นกกระทา ไข่แดง เครื่องในสัตว์ สมองสัตว์ อาหารทะเล

• เลือกบริโภคธัญพืช

ควรกินธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง อาหารที่ทำจากแป้งสาลีไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต เส้นพาสต้าโฮลวีต รวมถึงข้าวโอ๊ต และรำข้าว

• กินผักผลไม้ให้มากขึ้น

ผักและผลไม้มีเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ จึงควรกินผักผลไม้ให้มากขึ้น โดยเฉพาะ บรอกโคลี แครอท กล้วย ข้าวโพดหวาน แอปเปิล ฝรั่ง คะน้า

• บริโภคปลาที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ

การบริโภคปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 แทนการบริโภคเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ไม่เพียงแต่จะดีต่อสุขภาพหัวใจแต่ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย เนื่องจากเนื้อปลามีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง ปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล (ปลาทู) ปลาเฮอร์ริง และควรลดการบริโภคปลาฉลาม ปลาอินทรี ปลากระโทงดาบ เพราะมีสารปรอทสูง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณพอเหมาะ

แม้จะมีการศึกษาวิจัยบางชิ้นที่ระบุว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับที่เหมาะสมาอาจช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL ในร่างกายได้ แต่ข้อมูลนี้ก็ยังไม่ได้รับการยืนยันแน่ชัด และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่สุขภาพแข็งแรงไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละหนึ่งแก้ว ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่อายุไม่เกิน 65 ปีไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละสองแก้ว ส่วนผู้ชายที่อายุมากกว่า 65 ปีไม่ควรดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เกินวันละหนึ่งแก้ว

แต่ทางที่ดี ควรงดหรือลดเครื่องดื่มแอลกออล์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป สามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ เช่น ความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง

• ลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี

ภาวะน้ำหนักเกินเป็น 1 ในปัจจัยหลักที่นำไปสู่ภาวะคอเลสเตอรอลสูง จึงควรบริโภคอาหารที่มีประโยชน์ งดเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล ดูแลปริมาณแคลอรีของอาหารที่กินเสมอ ดื่มน้ำเปล่าให้มาก ๆ เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ อย่านั่งแช่อยู่กับที่นาน ๆ หากอยากรู้ว่าตัวเองมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์หรือไม่ ก็สามารถตรวจสอบค่าดัชนีมวลกายที่เหมาะสมกับเพศและวัยได้ด้วยโปรแกรมคำนวณหาค่าดัชนีมวลกาย

อย่างไรก็ตาม หากจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ก็ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ลดน้ำหนักแบบหักโหม หรือใช้วิธีที่เสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น กินยาลดความอ้วน อดอาหาร หรือหากใครที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก ก็ไม่ควรเลือกเพิ่มน้ำหนักด้วยการกินอาหารที่มีไขมันสูง หรือน้ำตาลสูง ควรปรึกษาคุณหมอเพื่อให้คุณหมอแนะนำวิธีที่ดีต่อสุขภาพให้

• ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน วันละ 30-60 นาที สามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL ได้ ทั้งยังช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยให้สุขภาพกายใจโดยรวมดีขึ้นอีกด้วย หากไม่สะดวกไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส ก็สามารถออกกำลังกายตามคลิปในอินเตอร์เน็ตได้ ควรออกกำลังกายหรือขยับร่างกายให้ติดเป็นนิสัย โดยอาจเริ่มจากกิจกรรมทั่วไปในชีวิตประจำวัน เช่น เดินเร็วหลังอาหารเที่ยง ปั่นจักรยานไปทำงานหรือไปที่ใกล้ ๆ บ้าน หากกลัวว่าตัวเองไม่กระตือรือร้นพอ ก็ควรหาเพื่อนออกกำลังกายสักคน

• เลิกบุหรี่

การเลิกบุหรี่จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกายสูงขึ้น โดยสามารถเห็นผลได้อย่างรวดเร็ว กล่าวคือ

• 20 นาทีหลังเลิกสูบบุหรี่ ระดับความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจเคยสูงขึ้นเพราะการได้รับสารนิโคตินจะเริ่มลดลงสู่เกณฑ์ปกติ
• 3 เดือนหลังเลิกบุหรี่ ระบบไหลเวียนโลหิตและการทำงานของปอดจะเริ่มดีขึ้น
• 1 ปีหลังเลิกบุหรี่ ความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจจะน้อยกว่าผู้ที่ยังสูบบุหรี่ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

ไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพต่าง ๆ ที่กล่าวมาข้างต้น ไม่เพียงแต่จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงได้เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้ที่มีความเสี่ยงเกิดภาวะคอเลสเตอรอลสูง และบุคคลทั่วไปสามารถควบคุมคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ทั้งยังช่วยป้องกันการเกิดโรคร้ายแรงอื่น ๆ ได้อีกมากมาย