มือใหม่หัดเข้าครัว ทำอาหารกินเอง ยังไง ถึงจะเฮลตี้ ดีต่อสุขภาพสุดๆ

ในยุคที่เร่งรีบอย่างในปัจจุบัน อาจทำให้หลายคนไม่มีเวลาเข้าครัว และเลือกกินอาหารนอกบ้าน ซื้ออาหารกลับมากินที่บ้าน หรือใช้บริการสั่งอาหารเดลิเวอรี่ มากกว่า ทำอาหารกินเอง แม้อาหารที่คุณซื้อมาจากข้างนอกหรือสั่งมากิน ไม่ว่าจะเป็นอาหารปรุงสำเร็จ หรืออาหารแช่แข็ง จะทำให้คุณสะดวกสบายขึ้น ไม่ต้องเสียเวลาออกไปซื้อวัตถุดิบมาทำอาหารเอง

แต่หากคุณกินมากไป ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เพราะคุณไม่รู้เลยว่า อาหารที่ซื้อมานั้นใส่อะไรลงไปบ้าง หรือผู้ขายปรุงอาหารอย่างถูกสุขอนามัยหรือเปล่า Hello คุณหมอ เลยอยากชวนพ่อครัวแม่ครัวทั้งมือใหม่และมือเก๋ามา ทำอาหารกินเอง แบบดีต่อสุขภาพ ด้วยเคล็ดลับง่าย ๆ ที่เรานำมาฝากในบทความนี้

ประโยชน์ของการ ทำอาหารกินเอง

ประหยัดเงินได้มากกว่า

ส่วนใหญ่แล้ว การทำอาหารกินเองที่บ้านสามารถช่วยให้คุณประหยัดเงินได้มากกว่าการกินอาหารที่ร้าน หรือซื้ออาหารปรุงสำเร็จหรืออาหารแช่แข็งกลับมากินที่บ้าน เพราะคุณไม่จำเป็นต้องเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมที่ผู้ประกอบการบวกเพิ่มขึ้นไป เช่น ค่าบริการในร้านอาหาร ค่าบรรจุภัณฑ์ ค่าจ้างพนักงาน

และเวลาไปซื้อวัตถุดิบประกอบอาหาร หากคุณใช้เทคนิคเหล่านี้ ก็จะยิ่งทำให้คุณประหยัดเงินไปได้อีกเยอะเลยทีเดียว

• ซื้อวัตถุดิบไว้สำหรับประกอบอาหารหลาย ๆ วัน แทนการซื้อวัตถุดิบสำหรับประกอบอาหารทีละมื้อหรือทีละวัน
• ทำรายการวัตถุดิบที่ต้องซื้อ และซื้อแต่สิ่งที่อยู่ในรายการเท่านั้น
• หากมีอาหารเหลือควรเก็บแช่ตู้เย็นไว้อุ่นกินในมื้อต่อไป อย่าทิ้งทันที โดยต้องไม่ลืมแปะวันที่ประกอบอาหารหรือวันหมดอายุของอาหารนั้น ๆ ไว้ด้วย จะได้ไม่เผลอกินอาหารหมดอายุ

วิธีเหล่านี้นอกจากจะช่วยประหยัดเงินแล้ว ยังช่วยลดขยะอาหารและดีต่อสิ่งแวดล้อมด้วย

ช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายจะได้รับ

ผลการศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร Public Health Nutrition ของประเทศสหรัฐอเมริกา เมื่อปี 2014 เผยว่า คนที่ทำอาหารกินเองที่บ้านในจำนวนมื้อที่เท่ากับทุกวัน ร่างกายจะได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันน้อยกว่าคนที่ทำ อาหารกินเอง บ้าง ซื้ออาหารกินบ้าง หรือไม่เคยทำอาหารกินเองที่บ้านเลย และอย่างที่เรารู้กันดีว่า คาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และไขมันส่วนมากนั้นให้พลังงานสูงและส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากร่างกายได้รับในปริมาณมากไปอาจส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน ไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน ได้

ฉะนั้น เมื่อเราลดปริมาณแคลอรี่จากอาหารเหล่านั้นได้ และเน้นประกอบอาหารด้วยวัตถุดิบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักและผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังดังกล่าวก็จะลดลงด้วย

ช่วยเสริมสร้างความสัมพันธ์ และดีต่อสุขภาพจิต

การทำอาหารกินเองที่บ้านพร้อมคนรัก เพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัว ถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมความสัมพันธ์ของคุณและคนรอบข้างได้เป็นอย่างดี ยิ่งหากคุณให้ลูกหลานมีส่วนช่วยในการทำอาหารกินเองด้วย ก็จะทำให้พวกเขาได้ฝึกทักษะในหลาย ๆ ด้าน เช่น การเข้าสังคม ความจำ และหากลูกหลานของคุณเป็นเด็กกินยาก การทำอาหารกินเองก็จะช่วยให้เขากินอาหารได้ง่ายขึ้น เพราะพวกเขารู้สึกสนุกและภูมิใจที่ตัวเองได้มีส่วนร่วม

นอกจากนี้ การทำอาหารกินเองยังช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี และถ้าคุณได้ลองทำเมนูใหม่ๆ ก็จะช่วยพัฒนาทักษะในการเรียนรู้และความจำ เรียกได้ว่าดีต่อสุขภาพจิตและสมองด้วย

เคล็ดลับ ทำอาหารกินเอง แบบดีต่อสุขภาพ

วางแผนล่วงหน้าก่อนลงมือทำอาหารกินเอง

การกำหนดอาหารแต่ละมื้อไว้ล่วงหน้าจะช่วยให้คุณเลือกซื้อวัตถุดิบและทำอาหารกินเองได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ที่ไม่ค่อยได้เข้าครัว วิธีนี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาได้มาก และไม่ต้องมานั่งเครียดทุกวันเพราะคิดไม่ออกว่าจะทำอะไรกินดี เพราเมื่อคุณเครียด ย่อมไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณแน่ๆ

ทำอาหารกินเอง ควรเน้นผักและผลไม้

ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เป็นผลมาจากการอักเสบ เช่น โรคมะเร็ง อีกทั้งผักและผลไม้ส่วนใหญ่ยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายของคุณด้วย

โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่กินผักวันละ 2.5-3 ถ้วย และกินผลไม้วันละ 2 ถ้วย หากคุณไม่รู้จะเอาผักผลไม้ไปทำอาหารอะไรดี อาจเริ่มด้วย การทำน้ำผักผลไม้ปั่นเป็นมื้อเช้า ผัดผักแบบไร้น้ำมันกินกับข้าวกล้องเป็นมื้อกลางวัน และทำสลัดเป็นมื้อเย็นก็ได้

กินธัญพืชเต็มเมล็ด

เมื่อทำอาหารกินเองคุณควรเลือกใช้ธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสี เช่น กินข้าวกล้องแทนข้าวขาว เพราะมีทั้งไฟเบอร์ วิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และสารอาหารอื่นๆ มากกว่า หากกลัวจะเบื่อข้าวกล้อง ก็อาจเปลี่ยนเป็นข้าวพันธุ์อื่นที่ดีต่อสุขภาพไม่แพ้กัน เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวแดง ข้าวก่ำลืมผัว หรืออาจเปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลวีต เส้นสปาเกตตี้แบบโฮลวีต หรือควินัวก็ได้

รับโปรตีนจากอาหารหลากหลายชนิด

คุณไม่จำเป็นต้องรับโปรตีนจากเนื้อสัตว์เพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น แต่ควรรับโปรตีนจากหลากหลายแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อแดง (เนื้อหมู เนื้อวัว) เนื้อขาว (เนื้อปลา เนื้อไก่) โดยเน้นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และอย่าลืมรับโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วแดง เป็นต้น) อะโวคาโด ซึ่งนอกจากจะเป็นโปรตีนที่ดีแล้ว ยังมีไขมันดีในปริมาณสูงด้วย

จำกัดปริมาณเกลือและน้ำตาล

คนส่วนใหญ่บริโภคเกลือ (โซเดียม) และน้ำตาลมากกว่าที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และเมื่อสารอาหารเหล่านี้สะสมอยู่ในร่างกายมากๆ เข้า ก็จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคมากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน

ฉะนั้น หากคุณอยากทำอาหารกินเองแบบดีต่อสุขภาพ ก็ไม่ควรเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มเกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และควรใช้สารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง แทนน้ำตาลทรายขาว ส่วนเกลือหรือโซเดียมก็ไม่ควรเกิน 2,300 มิลลิกรัมต่อวัน ยิ่งหากคุณหรือคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ โรคไต ก็ยิ่งต้องลดปริมาณโซเดียมให้น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำ

ทำอาหารกินเอง อย่าลืมใช้ไขมันดี

ขึ้นชื่อว่าไขมัน ก็ไม่ใช่ว่าจะส่งผลเสียต่อร่างกายทั้งหมด เพราะหากเป็นไขมันดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด พืชตระกูลถั่ว ปลาแซลมอน ปลาดุก ปลาทู ปลากะพงขาว ปลานิล หากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่น ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินดี และวิตามินเคได้มากขึ้น และช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจด้วย

ดูแลครัวให้สะอาดและเป็นระเบียบ

ห้องครัวที่สะอาดเรียบร้อย ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณอยากใช้เวลาทำอาหารกินเองในครัวมากขึ้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงในการติดเชื้อจุลินทรีย์ เช่น เชื้ออีโคไล เชื้อแบคทีเรีย ที่มักนำไปสู่โรคติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร เช่น อาหารเป็นพิษ ฉะนั้น คุณจึงควรทำความสะอาดครัวให้ดีทุกครั้งหลังใช้งาน ล้างจานที่ใช้แล้วทันที อย่ากองทิ้งไว้นาน ๆ และต้องทำความสะอาดและจัดระเบียบของในตู้เย็นให้ดีด้วย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด