เฮเซลนัท ประโยชน์ และข้อควรระวังในการรับประทาน

เฮเซลนัท (Hazelnut) คือ พืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาเหนือ มีลักษณะเป็นวงกลมหรือวงรี มีเปลือกสีน้ำตาลห่อหุ้มเมล็ดสีขาวภายใน ซึ่งจำเป็นต้องกะเทาะเปลือกออกก่อนรับประทาน เฮเซลนัทมีสารอาหารมากมาย เช่น โอเมก้า 3 แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี ที่อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ และลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางชนิดได้

คุณค่าโภชนาการของเฮเซลนัท

เฮเซลนัท 100 กรัม ให้พลังงาน 628 แคลอรี่ และมีสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนี้

• ไขมัน 60.8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 16.70 กรัม
• โปรตีน 15 กรัม
• ไฟเบอร์ 9.7 กรัม
• โพแทสเซียม 680 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 290 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 163 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 114 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 4.7 มิลลิกรัม

นอกจากนี้ เฮเซลนัทยังมีวิตามินบี วิตามินอี และแมงกานีส ที่อาจช่วยต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งการอักเสบ และช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น จังหวะการเต้นของหัวใจ การทำงานของระบบประสาท

ประโยชน์ของเฮเซลนัทที่มีต่อสุขภาพ

เฮเซลนัทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของเฮเซลนัทในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

เฮเซลนัทอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน จากการศึกษาในวารสาร Nutrients พ.ศ. 2559 ได้ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานเฮเซลนัทที่ส่งผลต่อไขมันในเลือดและน้ำหนักตัว โดยทบทวนการศึกษา 9 ฉบับ ที่มีผู้เข้าร่วม 425 คน (ผู้ชาย 195 คน ผู้หญิง 230 คน) อายุ 18-55 ปี โดยให้รับประทานอาหารที่มีเฮเซลนัท 29-69 กรัม/วัน เป็นเวลา 28-84 วัน พบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเฮเซลนัทอาจช่วยลดไขมันไม่ดีและไขมันโดยรวมได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่ลดไขมันดี แต่อาจไม่ส่งผลกระทบต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerides) และค่าดัชนีมวลกาย จึงจำเป็นต้องการทำวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ทราบผลในระยะยาวของการรับประทานเฮเซลนัท

อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

เฮเซลนัทเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอุดมไปด้วยไขมันดี ที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดโรคหัวใจ จากการศึกษาในวารสาร Journal of Research in Medical Sciences ปี พ.ศ. 2556 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานถั่วและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด พบว่า เฮเซลนัทมีไขมันไม่อิ่มตัว มีเส้นใยอาหาร โปรตีน และสารไฟโตสเตอรอล (Phytosterols) ซึ่งเป็นสารประกอบตามธรรมชาติของพืช ที่อาจช่วยระดับลดคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณการรับประทานเฮเซลนัทที่เหมาะสมในระยะยาวและปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการรับประทานในแต่ละวัน

อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก

เฮเซลนัทมีวิตามินอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น (Oxidation) จากอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหายให้แก่เซลล์ นำไปสู่การอักเสบ และอาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก

จากการศึกษาในวารสาร Annals of Saudi Medicine ปี พ.ศ. 2550 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของวิตามินอีในการป้องกันโรคมะเร็ง โดยทบทวนการศึกษา 12 ฉบับ ที่เกี่ยวข้องกับการใช้วิตามินอีเพื่อการป้องกันโรคมะเร็ง พบว่า วิตามินอีอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่อาจไม่สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งอื่น ๆ ได้ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีวิตามินอี อย่างเฮเซลนัท จึงอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งต่อมลูกหมากได้ แต่ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้วิตามินอีเพื่อป้องกันโรคมะเร็งชนิดอื่น ๆ เพิ่มเติม

ข้อควรระวังในการรับประทานเฮเซลนัท

ผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ถั่ว อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานเฮเซลนัท เพราะอาจก่อให้เกิดอาการแพ้ เช่น ลมพิษ อาการคัน อาการบวม หายใจลำบาก อีกทั้งยังควรเช็กข้อมูลโภชนาการบนฉลากผลิตภัณฑ์ก่อนเลือกซื้ออาหารทุกครั้ง หรือแจ้งให้ร้านอาหารทราบ เพื่อป้องกันการเผลอรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของเฮเซลนัท

นอกจากนี้ เฮเซลนัทยังมีแคลอรี่ค่อนข้างสูง การรับประทานเฮเซลนัทในปริมาณมากจึงอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ดังนั้นจึงควรจำกัดการรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกิน 28 กรัม/วัน