“Good food Good Mood” อาหารดี ที่สามารถช่วยให้คุณ อารมณ์ดี

ขนมหวานหรืออาหารอร่อยๆ มักจะช่วยเยียวยาเราจากความเศร้าได้เสมอ แต่บางครั้งอาหารก็เป็นตัวการที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว จนทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิด เรียกได้ว่าอาหารมีความเกี่ยวข้องกันกับอารมณ์ หากร่างกายได้รับอาหารที่ดี ย่อมส่งผลต่ออารมณ์ของเราด้วย วันนี้ Hello คุณหมอ มีบทความเกี่ยวกับ อาหารดี อารมณ์ดี มาฝากทุกคนค่ะ

อาหารดี อารมณ์ดี ได้อย่างไร

หลายๆ คนเมื่อเกิดความรู้สึกไม่สบายใจ เหนื่อยใจ หรือว่าเศร้า มักหันไปพึ่งอาหารเพื่อช่วยให้รู้สึกดีขึ้น แต่บางครั้งก็หันไปพึ่งอาหาร ที่ผิดๆ เช่น เลือกรับประทานอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมาก ซึ่งถือว่าเป็นการเลือกที่ผิดมากๆ ดังนั้นเราควรเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยปรับปรุงอารมณ์ให้ดีได้ด้วย

เมื่อเร็ว ๆ นี้มีการวิจัยเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการและสุขภาพจิต แต่อย่างไรก็ตามอารมณ์ก็อาจจะได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายอย่างเช่น ความเครียด สภาพแวดล้อม การนอนหลับไม่ดี พันธุกรรม ความผิดปกติทางอารมณ์และการขาดสารอาหาร ดังนั้นจึงถือเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าอาหารนั้นสามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ แต่อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดก็ได้รับการรับรองแล้วว่ามีผลต่อการปรับปรุงสุขภาพสมองและความผิดปกติทางอารมณ์บางประเภท นอกจากนี้อาหารบางประเภทก็ช่วยสร้างสารอาหารที่ส่งผลต่ออารมณ์ เช่น อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งช่วยสร้างเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารที่มีผลต่ออารมณ์

อาหารดี อารมณ์ดี อาหารเหล่านี้ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้

ปลาที่มีไขมันดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มไขมันที่จำเป็น ที่ร่างกายมีความต้องการ เพราะไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ซึ่งปลาที่มีไขมันดีอย่าง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า เป็นปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ทั้งสองชนิด คือ กรดไขมัน Docosahexaenoic acid (DHA) และ Eicosapentaenoic Acid (EPA) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดการเกิดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนช่วยในการบำรุงและพัฒนาสมอง

ดาร์กช็อกโกแลต

ช็อกโกแลตเป็นอาหารที่มีสารที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์มากมาย น้ำตาลซึ่งเป็นส่วนประกอบหนึ่งในช็อกโกแลตอาจช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น เพราะเป็นแหล่งพลังงานที่สามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็วสำหรับสมอง นอกจากนี้ช็อกโกแลตยังปล่อยสารที่ช่วยทำให้รู้สึกดี เช่น คาเฟอีน ทีโอโบรมีน (Theobromine) และ N-acylethanolamine ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีความคล้ายกับสารแคนนาบินอยด์ (Cannabinoids) ที่พบได้ในกัญชา ซึ่งมีส่วนทำให้อารมณ์ดีขึ้น

แต่เนื่องจากช็อกโกแลต บางชนิดอาจมีการเพิ่มส่วนผสมบางอย่าง เช่น น้ำตาลและไขมัน ดังนั้นก่อนที่จะเลือกรับประทานช็อกโกแลตควรดูฉลากโภชนาการว่ามีปริมาณน้ำตาลและไขมันมากเกินไปหรือไม่

อาหารหมักดอง

อาหารหมักดอง อย่างเช่น กิมจิ โยเกิร์ต หรือผักดอง เป็นอาหารที่มีส่วนช่วยในการปรับปรุงลำไส้และอารมณ์ เพราะกระบวนการในการหมักดองช่วยให้แบคทีเรียที่ดี มีชีวิตเจริญเติบโตได้ดี ในระหว่างกระบวนการหมักดองจะมีส่วนในการสร้าง โปรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ดี ซึ่งจุลินทรีย์เหล่านี้ช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้และช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารที่มักพบได้ในระบบย่อยอาหาร แต่สิ่งสำคัญคือไม่ใช่อาหารหมักดองทุกชนิดที่จะช่วยสร้างโปรไบโอติก เช่น ขนมปังบางชนิด เบียร์ และไวน์

เซโรโทนิน เป็นสารสื่อประสาทที่มีผลต่อพฤติกรรม เช่น อารมณ์ การตอบสนอง ความเครียด ความอยากอาหารและแรงขับทางเพศ ร้อยละ 90 ของเซโรโทนินในร่างกายผลิตโดยจุลินทรีย์ในลำไส้หรือเกิดจากการสะสมของแบคทีเรียดีในลำไส้

กล้วย

กล้วยมีวิตามินบี 6 สูง ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยสังเคราะห์สารสื่อประสาท ที่ช่วยให้รู้สึกดี เช่น โดปามีน (Dopamine) และเซโรโทนิน ซึ่งสารทั้งสองชนิดนี้มีส่วนช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น นอกจากนี้กล้วย 1 ผล ประมาณ 16 กรัม มีไฟเบอร์และน้ำตาล เมื่อไฟเบอร์และน้ำตาลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด จะทำให้ระดับน้ำตาลคงที่ ซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น แต่เมื่อไหร่ก็ตามที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป อาจส่งผลให้เกิดความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวนได้

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

การรับประทานอาหารแต่ละอย่างนั้น ย่อมส่งผลกระทบต่ออารมณ์ ไม่ว่าจะทั้งดีหรือว่าไม่ดี ผัก ผลไม้ก็เป็นอาหารอีกอย่าง ที่เมื่อรับประทานแล้ว ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า แม้จะยังไม่มีคำอธิบายถึงกลไกความเกี่ยวข้องกับอาหารและอารมณ์ได้อย่างชัดเจน แต่ว่ามีข้อมูลที่น่าเชื่อถือกล่าวว่า อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยจัดการกับอาการอักเสบ ส่งผลดีต่อภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ ได้ ซึ่งผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบฟีนอล (Phenolic compounds) หลากหลายชนิด ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการต่อสู้กับความเครียด นอกจากนี้ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังมีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanins) สูงเป็นพิเศษ ซึ่งสารนี้เป็นเม็ดสีที่ทำให้ผลเบอร์รี่มีสีม่วง น้ำเงิน ซึ่งมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาสารแอนโธไซยานินในอาหาร พบว่าสารนี้ช่วยลดความเสี่ยงจากอาการซึมเศร้าได้ร้อยละ 39

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

ถั่วเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช ไขมันและใยอาหาร นอกจากนี้ในถั่วยังมีสารอาหารที่เรียกว่า ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยผลิตสารเซโรโทนิน ที่เป็นสารที่ช่วยทำให้อารมณ์คงที่ ยิ่งไปกว่านั้นจากการศึกษา 10 ปี ในคนจำนวน 15,980 คน ที่มีการบริโภคถั่วในระดับปานกลาง พบว่ามีความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าลดลงร้อยละ 23

นอกจากนี้พืชตระกูลถั่วยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี มีส่วนช่วยในการปรับปรุงอารมณ์ด้วยการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน โดปามีน

Hello Health Groupไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด