เซโรโทนิน เป็นสารเคมีอย่างหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้น มีคุณสมบัติเป็นสารที่ใช้ในการสื่อประสาทและเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทกับร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องระบบการย่อยอาหาร การนอนหลับ หรือการเบื่ออาหาร และที่สำคัญเซโรโทนินนั้นมีส่วนในการควบคุมอารมณ์ ซึ่งหากร่างกายไม่มีความสมดุลของสารนี้อาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ วันนี้ Hello คุณหมอ มี วิธีเพิ่ม เซโรโทนิน ที่ง่ายและเห็นผลมาฝากกันค่ะ

เซโรโทนิน (Serotonin) คืออะไร

เซโรโทนิน เป็นสารเคมีที่ร่างกายสร้างขึ้น มีหน้าที่ในการควบคุมอารมณ์ ช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้ดี และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ซึ่งเป็นสารที่มีหน้าที่ในการสื่อประสาท ส่วนใหญ่แล้วพบได้ในระบบย่อยอาหาร เกล็ดเลือดและระบบประสาทต่างๆ ในร่างกาย เซโรโทนินเป็นสารที่เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ได้จากอาหารประเภท ถั่ว ชีส และเนื้อแดง หากร่างกายขาดกรดอะมิโนทริปโตเฟน จะส่งผลให้ระดับเซโรโทนินในร่างกายน้อยลง และอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์ เช่น โรควิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า

เซโรโทนินส่งผลต่อโรคซึมเศร้าอย่างไร

เซโรโทนิน เป็นสารที่ช่วยควบคุมให้อารมณ์มีความคงที่ เมื่อระดับเซโรโทนินอยู่ในระดับปกติ เราจะรู้สึกมีความสุข รู้สึกสงบ มีสมาธิในการทำกิจกรรมต่างๆ และวิตกกังวลน้อยลง

จากการศึกษาในปี 2007 พบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามัก จะมีระดับเซโรโทนินในร่างกายน้อย การที่ร่างกายมีระดับเซโรโทนินต่ำนั้น ส่งผลให้เกิดโรควิตกกังวลและโรคนอนไม่หลับ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วระดับเซโรโทนินในเลือดจะอยู่ที่ 101-283 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร แต่ระดับเซโรโทนินจะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยภายนอกอื่นๆ ด้วย หากร่างกายมีระดับเซโรโทนินมากเกินไปจะส่งผลให้เกิดเนื้องอกคาร์ซินอยด์ (Carcinoid Syndrome) ซึ่งเป็นเนื้องอกที่จะเกิดได้ใน ลำไส้เล็ก ไส้ติ่ง ปลายลำไส้ใหญ่ และหลอดลม หากระดับเซโรโทนินในร่างกายต่ำลง จะส่งผลให้อารมณ์มีความแปรปรวน ไม่คงที่ จนทำให้สามารถเกิดเป็นภาวะซึมเศร้าได้

วิธีเพิ่ม เซโรโทนิน ให้ร่างกายด้วยวิธีธรรมชาติ

อาหาร

อาหารถือเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สามารถช่วยเพิ่มสารเซโรโทนินให้กับร่างกายได้ แต่ร่างกายไม่สามารถรับเซโรโทนินจากอาหารได้โดยตรง เราต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน เพราะเซโรโทนินเป็นสารที่เกิดขึ้นจากกระอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งกระอะมิโนทริปโตเฟนพบได้มากในอาหารที่ให้โปรตีนสูง เช่น ไก่งวงและปลาแซลมอน แต่ก็ยังมีอาหารอีกมากมายที่ช่วยเพิ่มเซโรโทนินได้ เมนูเหล่านี้ก็สามารถช่วยเพิ่มเซโรโทนินให้ร่างกายได้เช่นกัน

• ขนมปังโฮลวีตไก่งวงหรือชีส
• ข้าวโอ๊ตหรือถั่วหนึ่งกำมือ
• แซลมอนกับข้าวกล้อง
• ลูกพลัมหรือสับปะรดพร้อมแครกเกอร์
• ขนมปังแท่งกับเนยถั่วและนมหนึ่งแก้ว

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยให้เกิดการปล่อยทริปโตเฟนในเลือด นอกจากนี้การออกกำลังกายยังสามารถลดปริมาณกรดอะมิโนอื่นๆ ซึ่งเป็นการสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมที่ทริปโตเฟนจะเพิ่มมากขึ้นในสมองได้ การออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิค ในระดับที่ร่างกายรับไหว จะมีผลต่อระดับทริปโตเฟนมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยการเต้นรำ หรือว่าปีนเขาก็ช่วยได้ทั้งนั้น แต่เป้าหมายที่สำคัญคือการเพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งการออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิคอื่นๆ ก็สามารถช่วยได้ เช่น ว่ายน้ำ การปั่นจักรยาน เดินเร็ว การวิ่ง และการเดินป่า

ให้ร่างกายได้รับแสงแดด

ข้อมูลจากงานวิจัยที่เชื่อถือได้ ชี้ให้เห็นว่าเซโรโทนินนั้นจะลดลงในช่วงฤดูหนาว และจะมีปริมาณสูงในช่วงฤดูร้อนและใบไม้ร่วงซึ่งเป็นช่วงที่มีแสงแดด ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างสารเซโรโทนินและสภาพอากาศนั้น ส่งผลต่ออารมณ์ เช่น เกิดความผิดปกติของอารมณ์ตามฤดูกาล ซึ่งการได้รับแสงแดดมีส่วนช่วยในการเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งจากการวิจัยให้เหตุผลว่าผิวอาจสามารถสังเคราะห์เซโรโทนินได้ ดังนั้นเราควรใช้เวลาในการรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าอย่างน้อย 10-15 นาทีต่อวัน หรือไปออกไปออกกำลังกายนอกบ้าน ซึ่งร่างกายก็จะได้รับสารเซโรโทนินทั้งจากการออกกำลังกายและการรับแสงแดด และที่สำคัญอย่าลืมทาครีมกันแดดหากไปไปข้างนอกนานกว่า 15 นาที

การนวด

การนวดเป็น วิธีเพิ่ม เซโรโทนิน และโดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ นอกจากนี้ยังช่วยลด ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียด

จากแหล่งศึกษาที่เชื่อถือได้ในปี 2004 ฉบับหนึ่ง ได้ศึกษาหญิงตั้งครรภ์จำนวน 84 คน ที่มีภาวะซึมเศร้า ผู้หญิงที่ได้รับการนวดบำบัดเป็นเวลา 20 นาที 2ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขามีความรู้สึกวิตกกังวลและซึมเศร้าน้อยลง และมีระดับเซโรโทนินเพิ่มสูงขึ้นหลังจากผ่านไป 16 สัปดาห์

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด