อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ มีอะไรบ้าง บริโภคอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ หมายถึง อาหารกลุ่มโปรตีนที่เป็นแหล่งของกรดอะมิโนต่าง ๆ ซึ่งสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ นม ชีส โยเกิร์ต ถั่ว เต้าหู้ นอกจากนั้น ควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อให้การเพิ่มกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ มีอะไรบ้าง

อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ คืออาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารกลุ่มโปรตีนซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนต่าง ๆ ที่มีคุณสมบัติกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และป้องกันร่างกายย่อยสลายกล้ามเนื้อเป็นพลังงานจนส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดเล็กลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของโปรตีนและการออกกำลังกายแบบแรงต้านต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ เผยแพร่ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ. 2561 ระบุว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของกรดอะมิโนจากแหล่งต่าง ๆ ที่ร่างกายได้รับ ทั้งนี้ กรดอะมิโนที่มีส่งเสริมกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมากที่สุดคือ ลิวซีน (Leucine) นอกจากนี้ ยังควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อให้การสังเคราะห์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากที่สุด

หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรเลือกบริโภคอาหารต่าง ๆ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ดังต่อไปนี้

• เนื้อสัตว์และเนื้อปลา เช่น เนื้อวัว สันคอหมู อกไก่ ปลาแซลมอน ปลานิล
• ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไข่ โยเกิร์ต ชีส นมไขมันต่ำ
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วดำ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดเจีย

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการบริโภคอาหารกลุ่มโปรตีนควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย นอกจากนั้น ควรบริโภคอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตด้วย เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะนำไปใช้ระหว่างการออกกำลังกาย

โดยอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ควินัว รวมถึงอาหารแปรรูปจากธัญพืชอย่างขนมปังโฮลวีทหรือแคร็กเกอร์

นอกจากนี้ ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะนักเพาะกาย ควรบริโภคอาหารที่มีไขมันด้วย เพราะหากร่างกายมีไขมันไม่เพียงพอหรือระดับไขมันลดต่ำลงมาก ๆ อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง รวมถึงอาจทำให้ระดับของฮอร์โมนต่าง ๆ ในร่างกายขาดความสมดุล จนเกิดผลเสียต่อสุขภาพได้

สัดส่วนของสาร อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อ ที่ควรบริโภคในแต่ละวัน

ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควรบริโภคโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างที่ตั้งเป้าหมายไว้โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารที่แนะนำสำหรับนักเพาะกายในช่วงปิดฤดูกาล ตีพิมพ์ในวารสาร Sports ปี พ.ศ. 2562 นักวิจัยแนะนำว่า ในช่วงปิดฤดูกาลของกีฬาเพาะกาย นักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ใหญ่และหนาขึ้น ควรบริโภคสารอาหารต่าง ๆ ในสัดส่วนต่อไปนี้

• โปรตีน 6-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
• คาร์โบไฮเดรต น้อยกว่า 3-5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน
• ไขมัน 5-1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

คำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

นอกเหนือจากการเลือกรับประทาน อาหารเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว ผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรออกกำลังกายแบบแรงต้าน เช่น การวิดพื้น การซิทอัพ การยกดัมเบล โดยควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังต่อไปนี้

• หากออกกำลังกายด้วยการยกดัมเบล ควรเริ่มต้นด้วยการใช้ดัมเบลที่มีระดับน้ำหนักที่เหมาะสม ไม่หักโหมยกดัมเบลที่หนักมากจนร่างกายรับไม่ไหว และจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักดัมเบลเมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงพอสำหรับน้ำหนักดัมเบลที่มากขึ้น
• ออกกำลังกายเพียง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักฟื้น
• ออกกำลังกายด้วยท่าที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนได้ในเวลาเดียวกัน เช่น สควอช (Squat) เบนช์ เพรส (Bench Press) หรือท่าเล่นกล้ามอกโดยใช้บาร์เบล
• ออกกำลังกายภายใต้คำแนะนำของเทรนเนอร์ ผู้เชี่ยวชาญ หรือผู้ที่มีประสบการณ์ตรง เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุด และลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บ
• หลีกเลี่ยงการใช้ยาหรือสารบำรุงใด ๆ ที่โฆษณาว่าช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ เพราะอาจมีผลข้างเคียงต่อสุขภาพ