อยากมี ซิกแพค ต้องกินอะไรและออกกำลังกายท่าไหน

ซิกแพค (Six Pack) คือ กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แบนราบและแข็งแรง จนสามารถมองเห็นเป็นกล้ามเนื้อข้างซ้าย 3 มัด ข้างขวา 3 มัด ซึ่งรวมกันเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) โดยสิ่งสำคัญในการสร้างซิกแพค คือ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย เช่น อาหารโปรตีนสูง ผัก ผลไม้ ธัญพืช ไขมันดี ร่วมกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ

อาหารสำหรับสร้าง ซิกแพค

การเลือกกินอาหารอย่างเหมาะสมอาจช่วยสร้างซิกแพคได้รวดเร็วขึ้น ดังนี้

อาหารโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและช่วยสร้างซิกแพคได้เป็นอย่างดี จึงควรกินโปรตีนให้มากขึ้นวันละ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ร่วมกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพคและลดไขมันหน้าท้อง โดยแหล่งโปรตีนที่ดีอาจมีดังนี้

• โปรตีนจากสัตว์ เช่น ไก่ เนื้อวัว หมู แกะไม่ติดมัน ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน นม ชีส โยเกิร์ต เต้าหู้
• โปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี (Chickpea) อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์

โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2562 ศึกษาเกี่ยวกับโปรตีนในอาหารและมวลกล้ามเนื้อ พบว่า การบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแรงต้านทาน เช่น วิดพื้น ซิตอัพ ยกน้ำหนัก นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนยังช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น

ผักและผลไม้

ผักและผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล ส้ม บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ผักโขม มีแคลอรี่ต่ำ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุ นอกจากนี้ ผักผลไม้ยังมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญไขมัน ซึ่งช่วยส่งเสริมการสร้างซิกแพค โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients เมื่อเดือนพฤศจิกายน พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักกับผลลัพธ์ของน้ำหนัก พบว่า การบริโภคผักผลไม้เพิ่มขึ้น 4 ครั้ง/วัน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก และยังลดความเสี่ยงที่จะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจนกลายเป็นโรคอ้วน นอกจากนี้ ยังมีส่วนช่วยให้รอบเอวในผู้หญิงลดลง

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ Open เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคผักและผลไม้กับการลดความอ้วน พบว่า การบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้นมีส่วนช่วยลดความอ้วนและลดมวลไขมันในร่างกาย ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดลงของไขมันหน้าท้องและสัดส่วนของร่างกาย

ธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ บัควีท คีนัว อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น กรดไฟติก (Phytic Acid) ลิกแนน (Lignans) ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก การย่อยอาหาร ลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างซิกแพคได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของธัญพืชในการควบคุมน้ำหนัก พบว่า ธัญพืชมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัว ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน ลดความอยากอาหารและชะลอการใช้พลังงานในร่างกาย ซึ่งมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกหนึ่งชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews เมื่อเดือนเมษายน พ.ศ. 2552 ศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร พบว่า การบริโภคใยอาหารสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคอ้วน โรคทางเดินอาหาร ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลในเลือด นอกจากนี้ ยังช่วยลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งปริมาณใยอาหารที่แนะนำสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ คือ 14 กรัม/1,000 กิโลแคลอรี่

ชา

ชาหลายชนิด เช่น ชาเขียว ชาดำ ชาขาว ชาอู่หลง ชาสมุนไพร มีแคทีชิน (Catechin) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันหน้าท้อง โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition เมื่อเดือนกรกฎาคม พ.ศ. 2555 ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการดื่มชากับน้ำหนักและโรคเมตาบอลิซึม พบว่า ผู้ที่ดื่มชาร้อนทั้งชายและหญิงมีรอบเอว คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ต่ำกว่าผู้ที่ไม่บริโภคชาร้อน

6 ท่าออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพค

สำหรับท่าออกกำลังกายที่อาจช่วยสร้างซิกแพคมีอยู่ด้วยกัน 6 ท่า โดยแต่ละท่าควรทำซ้ำ 3-5 รอบ รอบละ 15-20 นาที ซึ่งท่าออกกำลังกายต่าง ๆ มีดังนี้

1. ท่า Crunch เป็นการบริหารหน้าท้องส่วนบน โดยให้นอนหงาย งอเข่า วางเท้าบนพื้น ประสานมือไว้บริเวณท้ายทอยและค่อย ๆ ยกตัวขึ้นจนไหล่ยกขึ้นจากพื้น สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่ง สามารถยกเท้าขึ้นบนอากาศ งอเข่าทำมุม 90 องศา แล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอกขณะยกตัวขึ้นอยู่
2. ท่า Plank เป็นการเกร็งกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยวางร่างกายส่วนบนไว้บนปลายแขนที่ราบกับพื้น เกร็งก้นและหน้าท้องเพื่อป้องกันไม่ให้หลังโก่ง ค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้น จากนั้นค้างไว้ประมาณ 5 วินาที หรือสามารถจับเวลาเพิ่มขึ้นได้เมื่อร่างกายเริ่มแข็งแกร่งมากขึ้น
3. ท่า Bicycle Maneuver เป็นท่าที่คล้ายกับการนอนปั่นจักรยาน โดยให้นอนลงหลังส่วนล่างกดลงไปกับพื้น ประสานมือไว้บริเวณท้ายทอย ยกเข่าขึ้นประมาณ 45 องศาแล้วเหยียดขาสลับกันช้า ๆ จากนั้นแตะข้อศอกซ้ายไปที่เข่าขวาสลับกับแตะข้อศอกขวาไปที่เข่าซ้าย
4. ท่า Back Extension เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง โดยการนอนคว่ำหน้ากับพื้น เหยียดแขนออกไปข้างหน้าค่อย ๆ ยกแขนขวา แขนซ้าย ขาขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกัน โดยให้แขนและขาห่างจากพื้นประมาณ 1-2 นิ้ว ทำค้างไว้ จากนั้นค่อย ๆ เอาแขนและขาลงแล้วทำซ้ำ
5. ท่า Vertical Leg Crunches นอนราบกับพื้นและดันหลังส่วนล่างลงกับพื้น ประสานมือไว้บริเวณท้ายทอย เหยียดขาตรงหรือไขว้ข้อเท้า จากนั้นยกขาขึ้นให้สูงและงอเข่าเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยยกลำตัวไปทางหัวเข่า หายใจออกในขณะที่เกร็งตัวขึ้นและหายใจเข้าในขณะที่กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ท่า Reverse Crunch เป็นท่าที่ช่วยลดหน้าท้องส่วนบน ให้นอนหงายโดยหลังส่วนล่างกดลงกับพื้น วางมือไว้ข้างลำตัวหรือประสานเอาไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นยกเท้าขึ้นจากพื้นและงอเข่าจนน่องขนานกับพื้น เมื่ออยู่ในท่านี้แล้วให้กดหลังส่วนล่างลงกับพื้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยกลำคอขึ้น จากนั้นเอาขาลงกลับสู่จุดเริ่มต้นแล้วทำซ้ำไปเรื่อย ๆ