รวม 5 ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ เพื่อต้นขาและบั้นท้ายที่กระชับสวย

เซลลูไลท์ ไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนัง ที่ทำให้ผิวมีลักษณะขรุขระ ไม่เรียบเนียน หรือที่หลายคนเรียกว่า “ผิวเปลือกส้ม” นี้เป็นปัญหากวนใจ ที่ทำลายความมั่นใจของใครหลายๆ คนมาแล้ว วันนี้ Hello คุณหมอจะมาแนะนำ 5 ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ เพื่อช่วยกระชับต้นขาและบั้นท้ายให้ดูสวยงาม ไร้ไขมันส่วนเกิน พร้อมโชว์ผิวสวยกันเลย

ท่าออกกำลังกายลดเซลลูไลท์ (Cellulite) ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน

ท่าที่ 1 ท่าก้าวขึ้นบันไดและรีเวิร์สลันจ์ (Reverse lunge)

ท่าออกกำลังกายด้วยท่าผสานระหว่างท่าก้าวขึ้นบันได กับท่ารีเวิร์สลันจ์ โดยจะต้องอาศัยอุปกรณ์ที่เป็นพื้นยกสูง เพื่อให้เราสามารถก้าวขาขึ้นไปได้ เช่น ขั้นบันได ท่าออกกำลังกายนี้จะทำให้เราได้ใช้งานกล้ามเนื้อในส่วนต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังได้ ทำให้คุณมีบั้นท้ายที่ดูกระชับ ได้สัดส่วน และกำจัดเซลลูไลท์ ไขมันส่วนเกินออกไปได้

ขั้นตอน

1. เริ่มต้นจากการยืนตัวตรง ให้ห่างจากขั้นบันไดประมาณ 30 เซนติเมตร
2. ยกขาขวาขึ้นเหยียบบนขั้นบันได โดยใช้ส่วนส้นลงก่อน
3. เมื่อเท้าขวานาบลงกับขั้นไดแล้ว ให้ยกเข่าซ้ายขึ้นมาสูงจนขนาดพื้น
4. วางเท้าซ้ายลงตรงพื้นด้านล่างขั้นบันได แล้วถอยเท้าขวาตามลงมา กลับไปอยู่ท่ายืนเริ่มต้น
5. ถอยเข้าขวาลงไปด้านหลัง คุกเข่าลง ให้เข่าด้านขวาสัมผัสกับพื้น จากนั้นจึงลุกขึ้น แล้วกลับไปสู่ท่ายืนเริ่มต้น
6. ทำซ้ำโดยเริ่มจากขั้นตอนที่ 1 ข้างละ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 ชุด

ท่าที่ 2 ท่าสควอท (Squat)

ท่าสควอทนั้นคือค่าที่ได้รับความนิยม สำหรับการออกกำลังกายเพื่อการกระชับบริเวณต้นขาและบั้นท้าย เนื่องจากท่าสควอทนั้นจะทำให้เราได้ออกกำลังกายในส่วนต้นขา สะโพก บั้นท้าย และรวมไปถึงช่วยกระชับหน้าท้องบางส่วนด้วย

ขั้นตอน

1. ยืนกางขาทั้งสองข้างให้แยกออกจากกัน โดยให้ขาเสมอกับไหล่ทั้งสองข้าง นิ้วเท้าชี้ออกไปด้านหน้า
2. หย่อนก้นนั่งลงมา ทำเหมือนกับว่ากำลังจะนั่งเก้าอี้ ให้ก้นขนานกับพื้น
3. เกร็งต้นขาแล้วยกตัวขึ้น กลับไปสู่ท่ายืน โดยไม่ใช้มือดันเข่าขึ้นไป
4. ทำซ้ำขั้นตั้งแต่ขั้นตอนที่ 1 ประมาณ 50 ครั้ง

ท่าที่ 3 ท่าไขว้หลัง (Curtsy lunge)

ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้นให้กลมสวย และกล้ามเนื้อต้นขาหลังให้เต่งตึง อีกทั้งยังช่วยรักษาความสมดุลของกล้ามเนื้อในบริเวณสะโพกและต้นขาอีกด้วย

ขั้นตอน

1. เริ่มจากยืนกางขา ให้เท่าทั้งสองข้างขนานไปกับไหล่ และประสานมือทั้งสองข้างไว้ด้านหน้า
2. ยืดหลังให้ตรง งอเข่าข้างซ้าย พร้อมกับก้าวเท้าขวาถอยไปด้านหลัง ให้เท้าขวาอยู่เป็นแนวทแยงกับหลังของคุณ เหมือนท่าถอยสายบัว
3. ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงยกเท้ากลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น
4. เปลี่ยนขา แล้วทำซ้ำตามขั้นตอนเดิมกับขาอีกข้าง
5. ทำสลับกันไปทั้งสิ้น ข้างละ 10 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 ชุด โดยหยุดพักอย่างน้อย 1 นาที ระหว่างแต่ละชุด

ท่าที่ 4 ท่าลันจ์ด้านข้าง (Side lunge)

ท่านี้มีจุดเน้นคือการกระชับบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและด้านนอก ทำให้ลำตัวช่วงล่างมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

ขั้นตอน

1. ยืนกางขา ให้เท้าทั้งสองข้างขนานกับไหล่ และวางแขนแนบลำตัว
2. เริ่มจากด้านขวา ก้าวเท้าขวาออกไปกว้างๆ งอเข่าซ้ายลงมา ให้อยู่ในท่าคล้ายกับว่ากำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ประสานมือแล้วยื่นมือออกมาด้านหน้า เพื่อช่วยรักษาสมดุลไม่ให้ล้ม ห้ามงอขาข้างขวา และอกจะต้องยืดตรง ไม่เอนตัว
3. กลับคืนสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ ประมาณ 10-12 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนข้าง ทำอีก 10-12 ครั้งที่ขาอีกข้าง

ท่าที่ 5 ท่า Glute bridge

ท่า Glute bridge นี้จะทำให้เราได้ใช้กล้ามเนื้อตั้งแต่กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และบั้นท้ายแล้ว ทำให้ต้นขากระชับ ก้นกลมสวย และมีหน้าท้องที่เรียบเนียน แถมยังไม่ทำให้มีแรงดันไปกดทับที่หลังขณะออกกำลังกายอีกด้วย

ขั้นตอน

1. เริ่มจากนอนราบกับพื้น ตั้งเข่าทั้งสองข้าง ให้ฝ่าเท้านาบติดกับพื้น และวางมือทั้งสองข้างนาบติดกับพื้นข้างตัว
2. สูดหายใจเข้า แล้วยกส่วนสะโพกขึ้นมา ให้เฉียงกับพื้นเป็นมุมประมาณ 45 องศา โดยที่มือและเท้าต้องยังนาบติดอยู่กับพื้นทั้งสองข้าง
3. เกร็งค้างไว้สักครู่ แล้วจึงค่อยๆ หย่อนตัวลงมากลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. ทำซ้ำประมาณ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 ชุด

สุดท้ายนี้ หลังจากการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดเซลลูไลท์แล้ว อย่าลืมการนวดสลายไขมัน และการควบคุมอาหาร รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบ 5 หมู่ เพื่อช่วยให้การกำจัดเซลลูไลท์เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

[embed-health-tool-bmi]