โรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่ทุกคนคุ้นเคย เนื่องจากเป็นโรคที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนไม่เว้นแม้แต่วัยหนุ่มสาว แต่เราจะป้องกันอย่างไรเพื่อไม่ให้ตนเองต้องเผชิญกับโรคดังกล่าวนี้ได้นั้น วันนี้บทความของ Hello คุณหมอ จึงนำ 5 วิธีเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ ที่จะช่วย ลดความดันโลหิต ลงได้มาฝากทุกคนให้ลองนำไปปฏิบัติตาม ก่อนเกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงเข้ามาทำลายสุขภาพค่ะ

5 วิธี ลดความดันโลหิต ง่าย ๆ ที่คุณก็ทำได้

1. หลีกเลี่ยงความเครียด

อย่างที่เรารู้กันดีนั่นแหละว่าความเครียดส่งผลร้ายต่อสุขภาพขนาดไหน และถึงแม้ชีวิตที่แสนวุ่นวายของคนสมัยนี้จะทำให้หลีกเลี่ยงความเครียดได้ยาก แต่ก็ยังพอมีเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบาได้ และนี่ก็คือเคล็ดลับง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้

• จัดการตารางการทำงานให้ดี เพื่อที่จะได้มีเวลาว่างสำหรับทำอะไรที่อยากจะทำ หรือลองนั่งสมาธิให้จิตใจสงบดูก็ได้
• หลีกเลี่ยงการทะเลาะเบาะแว้งกับใคร ๆ อย่าปล่อยให้เรื่องร้าย ๆ พวกนั้นมาทำร้ายสุขภาพกายใจของคุณเด็ดขาด
• รู้จักปฏิเสธอะไรที่ไม่จำเป็น ทำอะไรในขอบเขตที่เราสามารถทำได้เท่านั้น เพราะอะไรที่เกินเลยหน้าที่ อาจก่อให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็นขึ้นมา

2. หาเวลาออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังช่วยให้คุณลดคอเลสเตอรอลไม่ดี (LDL) และช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลดี (HDL) ได้ โดยสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ออกกำลังกายวันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 วัน เพื่อช่วยป้องกันการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่รูปแบบการออกกำลังกายนั้น จะต้องเหมาะสมกับภาวะสุขภาพของตัวเองซึ่งคุณสามารถขอเข้ารับคำปรึกษาจากแพทย์ได้ ส่วนใหญ่การออกกำลักายที่นิยมเพื่อลดความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติมักจะเป็น การวิ่งเหยาะ ๆ ว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เป็นต้น

3. เลิกสูบบุหรี่

ทำไมการสูบบุหรี่ถึงเป็นศัตรูตัวร้ายของโรคความดันโลหิตสูงน่ะหรือ ? การสูบบุหรี่เป็นตัวกระตุ้นให้ไขมันเกิดการอุดตันในหลอดเลือดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการทำให้เกิดอาการความดันโลหิตสูง การสูบบุหรี่เป็นประจำจึงเป็นตัวเร่งให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงเร็วขึ้น ฉะนั้น จึงควรอยู่ให้ห่างจากบุหรี่ทุกชนิด รวมทั้งการสูบดมควันบุหรี่จากบุคคลอื่น ก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณแม่แพ้กัน จึงควรพยายามหลีกเลี่ยงการรับควันบุหรี่จากผู้อื่น เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

4. หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์คือเหตุผลสำคัญที่ทำให้โรคความดันโลหิตสูงมีความรุนแรงมากขึ้น แอลกอฮอล์เพียงแค่ 10 กรัม ที่เข้าไปอยู่ในกระแสเลือด สามารถทำให้ความดันโลหิตพุ่งขึ้น 1 มิลลิเมตรปรอท ฉะนั้น การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป สามารถนำไปสู่การเสพติดได้ หรือถ้าคุณเลือกที่จะดื่มแอลกอฮอล์ หรือหลีกเลี่ยงไม่ได้ ลองเลือกดื่มไวน์แทน เพราะมีงานวิจัยที่ชี้ว่า การดื่มไวน์ดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่า อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ใบอนุญาตให้คุณดื่มไวน์เท่าไหร่ก็ได้ สิ่งที่ดีที่สุดก็คือ การดื่มในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไป

5. สร้างเมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

พฤติกรรมการกินส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิต คนที่เป็นโรคนี้ก็มักมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมการกินการดื่มด้วยกันทั้งนั้น ฉะนั้นจึงควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินด้วยการเลือกกินธัญพืช ผัก และผลไม้ให้มาก ๆ ถึงแม้จะเป็นเรื่องยาก แต่หากคุณฝึกบ่อย ๆ ก็จะเกิดความเคยชินขึ้นมาได้เอง และนี่คือเคล็ดลับดี ๆ ที่จะช่วยให้คุณเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ได้ง่ายขึ้น

• ลดการรับประทานเกลือ น้ำตาล ไขมัน รวมทั้งไขมันทรานส์ และไขมันอิ่มตัว
• เพิ่มโพแทสเซียม และลดโซเดียมลง ด้วยการรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น พร้อมทั้งรับประทานอาหารแปรรูปให้น้อยลง ถ้าไม่สามารถลดโซเดียมได้ในทันที อาจใช้วิธีค่อย ๆ ลดลงก็ได้ ยกเว้นคนไข้ที่เป็นโรคไตอยู่ด้วย ไม่ควรรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง
• ควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีรายงานว่าคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอาจมีอาการ “หยุดหายใจในขณะนอนหลับ” ซึ่งจะเป็นกันมากกับคนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป
• เวลาจะเลือกซื้ออาหารโปรดอ่านฉลากโภชนาการด้านข้างผลิตภัณฑ์อย่างละเอียดเสียก่อน หากมีการระบุว่ามีปริมาณโซเดียมอยู่เยอะ คุณก็ควรจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง และหันไปเลือกซื้อยี่ห้อ หรืออาหารอื่น ๆ แทน

นอกจานี้การตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ ก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะทำให้คุณทราบได้ว่าร่างกายของคุณมีพัฒนาการมากน้อยแค่ไหนในช่วงระหว่างการลดความดันโลหิต เพราะหากผลตรวจออกมาแล้วพบว่าความดันโลหิตคุณอยู่ในเกณฑ์ที่ดีก็แปลได้ว่าคุณมีพฤติกรรมการดูแลตนเองที่เหมาะสม แต่หากผลลัพธ์ออกมาว่าความดันโลหิตคุณพุ่งขึ้นสูงมากกว่าเดิม แพทย์ก็จำเป็นต้องให้คุณได้รับการรักษาที่เคร่งครัดขึ้นในลำดับถัดไป