และจากการศึกษานาน 12 สัปดาห์ ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก มีการเพิ่มขึ้นของไขมันดี 10% ตรงกันข้าม ก็คือ การออกกำลังกายแบบเบาๆ เพิ่มขึ้นแค่ 2% ส่วนกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบฝึกความอดทนไม่พบความเปลี่ยนแปลงใดๆ
อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบเบาๆ ก็สามารถเพิ่มความสามารถของการต้านอาการอักเสบและแอนตี้ออกซิแดนท์ได้ ไม่ว่าระดับของไขมันดีจะเปลี่ยนหรือไม่ก็ตาม
2 เลิกสูบบุหรี่
การศึกษาวิจัยพบว่า การเลิกสูบบุหรี่สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ มีการพบความแตกต่างอย่างมากในระดับไขมันดี ระหว่างคนที่เคยสูบบุหรี่กับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย
จากการศึกษาที่ใช้เวลานานหนึ่งปี ที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างมากกว่า 1 ,500 คน คนที่เลิกสูบบุหรี่มีการเพิ่มของไขมันดีมากกว่าถึง 2 เท่าเทียบกับคนที่กลับไปสูบบุหรี่อีกภายในหนึ่งปี
3 กินปลาที่มีไขมันสูง
ไขมันโอเมก้า3 ในปลาที่มีไขมัน ให้ประโยชน์หลักต่อสุขภาพหัวใจ และมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การกินปลาไขมันสูงหรือการกินน้ำมันปลา สามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดีได้
ในการศึกษาคนป่วยโรคหัวใจ 33 ราย ผู้เข้าร่วมที่บริโภคปลาที่มีไขมันสูงสัปดาห์ละสี่ครั้ง มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น การศึกษาชิ้นอื่นพบว่า ผู้ชายที่น้ำหนักเกินที่บริโภคปลาเฮอร์ริ่งสัปดาห์ละ 5 วันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ มีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้น 5% เมื่อเทียบกับระดับไขมันดีจากการกินหมูและไก่ไร้ไขมันสัปดาห์ละ 5 วันนอกจากปลาเฮอร์ริ่งแล้ว ปลาที่มีไขมันสูงซึ่งหากินได้ง่ายในบ้านเรา ก็อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู หรือปลาซาร์ดีน
4 กินน้ำมันมะกอก
การวิเคราะห์การศึกษา 42 ชิ้น ซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 800,000คน พบว่าน้ำมันมะกอกเป็นแหล่งเดียวของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่ดูเหมือนจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผลกระทบของน้ำมันมะกอกที่มีต่อสุขภาพหัวใจ ก็คือ การเพิ่มไขมัน HDL ผลกระทบนี้เชื่อกันว่ามาจากแอนตี้ออกซิแดนท์ในน้ำมันมะกอที่เรียกว่าโพลีฟีนอลส์ (polyphenols)
น้ำมันมะกอกแบบเอกซตร้าเวอร์จิน มีโพลีฟีนอลส์มากกว่าน้ำมันมะกอที่ผ่านกระบวนการ แต่ปริมาณนี้ก็ยังต่างกันไปตามประเภทและยี่ห้อต่างๆ
การศึกษาวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ชายสุขภาพดี โดยให้พวกเขากินน้ำมันมะกอกประเภทต่างๆ ในปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน เป็นเวลา 3 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่า ระดับไขมันดีของผู้เข้าร่วมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และยังมีการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง ที่พบว่าเมื่อผู้ใหญ่ 62 คนบริโภคน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จินที่มีโพลีฟีนอลสูงวันละ4 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 50 มล.) เป็นเวลาหกสัปดาห์ ระดับคอลเสเตอรอลดีเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 6.5 มก./เดซิลิตร
5 เลือกกินไขมันดี
นอกจากน้ำมันมะกอกและปลาที่ไขมันสูงแล้ว การเลือกกินไขมันที่ดีต่อหัวใจ อย่างเช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA- Monounsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) ที่พบได้ในอาหารอย่างอะโวคาโด ผักบางชนิด ถั่วเปลือกแข็ง ฯลฯ ก็สามารถช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี หรือ HDL ในร่างกาย ได้ด้วยเช่นกัน
6 การลดน้ำหนัก
งานวิจัยที่สำรวจระดับไขมันดี ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นคนญี่ปุ่น ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนมากกว่า 3,000 คน พบว่า การลดน้ำหนักอย่างน้อย 3 กก. ทำให้ไขมัน HDL เพิ่มขึ้น4 มก./เดซิลิตรโดยเฉลี่ย
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่า เมื่อคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 บริโภคอาหารแบบควบคุมแคลอรี่ ซึ่งได้รับแคลอรี่ 20-30%จากโปรตีน พวกเขาจะมีการเพิ่มขึ้นของไขมันดีอย่างมีนัยสำคัญ
7 การใช้ยา
ระดับของไขมันดีอาจดีขึ้นได้ด้วยการใช้ยา ซึ่งใช้เพื่อลดระดับไขมันเลวและไตรกลีเซอไรด์ อย่างเช่น ไนอะซินแบบที่ต้องให้แพทย์สั่งให้ และไฟเบรต (fibrate) หรืออนุพันธ์พันธุ์ของกรดไฟบริค อย่างเช่น เจมไฟโบรซิล (Gemfibrozil) ทั้งสองอย่างนี้ สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ราว 15-35% ที่มีประสิทธิภาพรองลงมาคือ ยาสแตตินบางอย่าง ที่สามารถเพิ่มระดับไขมันดีได้ราว 5-10% อย่างเช่น ซิมวาสแตติน (simvastatin) ได้แก่ โซคอร์ (Zocor) หรือโรซูวาสแตติน (rosuvastatin) ได้แก่ เครสเตอร์ (Crestor) แต่ยาหลายชนิดที่ออกแบบมา เพื่อเพิ่มปริมาณไขมันดีโดยเฉพาะนั้นยังไม่ได้รับการอนุมัติ เนื่องจากพบว่ามันไม่ได้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
นอกจากยาที่ช่วยเพิ่มไขมันดีแล้ว ก็มียาซึ่งอาจทำให้ระดับไขมันดีลดลงได้ อย่างเช่น ยาที่มีส่วนผสมของเทสทอสเทอโรนและอะนาบอลิกสเตียรอยด์ (anabolic steroids) เพราะฉะนั้นการหลีกเลี่ยงยาพวกนี้ก็อาจช่วยเพิ่มจำนวน HDL ของเราได้เช่นกัน
Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด
ความคิดเห็นทั้งหมด
แบ่งปันความคิดเห็นของคุณ
ร่วมแสดงความคิดเห็นของคุณกับ Hello คุณหมอ
สมัครสมาชิก หรือ เข้าสู่ระบบ เพื่อร่วมการพูดคุย