6 เมนูคีโต ประโยชน์ และข้อควรระวังในการรับประทาน

เมนูคีโต หรือการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค (Ketogenic diet) คือ เมนูที่เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น น้ำมันมะกอก เนื้อสัตว์ เนย อะโวคาโด และลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรต ไม่ให้เกิน 50 กรัม/วัน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น น้ำตาล ขนมปังขาว ข้าวขาว เส้นพาสต้า น้ำอัดลม ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ แต่ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้เช่นกันหากรับประทานอย่างไม่เหมาะสม ดังนั้น จึงควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารในรูปแบบคีโตอย่างเหมาะสม

ประโยชน์ของเมนูคีโต

การรับประทานเมนูคีโตอาจช่วยควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ เนื่องจากเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง และลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย หากรับประทานเมนูคีโตอย่างต่อเนื่องอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ทำให้ระดับอินซูลินลดลง และก่อให้เกิดภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ทำให้น้ำหนักลดลง และอาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Experimental & Clinical Cardiology เมื่อปี พ.ศ.2547 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของของการรับประทานอาหารคีโตเจนิคต่อผู้ป่วยโรคอ้วน โดยทดสอบในผู้ป่วยโรคอ้วน 83 คน (ผู้ชาย 39 คนและผู้หญิง 44 คน) ที่มีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 35 โดยให้รับประทานอาหารคีโตเจนิคเป็นเวลา 24 สัปดาห์ พบว่า ผู้ป่วยมีน้ำหนักตัวและค่าดัชนีมวลกายลดลง รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและมีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

6 เมนูคีโต ที่ดีต่อสุขภาพ

6 เมนูคีโต ที่ดีต่อสุขภาพ มีดังนี้

1. เบคอนพันเห็ดเข็มทองย่างเนย

เบคอน เห็ดและเนย เป็นส่วนประกอบสำคัญของเมนูคีโตที่ช่วยเพิ่มไขมันเข้าสู่ร่างกาย เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานทดแทนน้ำตาล อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานควบคู่กับผักและควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะหากร่างกายได้รับไขมันไม่ดีมากเกินไปอาจเสี่ยงทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้

วัตถุดิบ

• เบคอนยาว 1 ห่อ
• เห็ดเข็มทอง 1 ห่อ
• เนย
• น้ำจิ้มซีฟู้ด
• ผักสดตามชอบ

วิธีทำ

• ตัดส่วนปลายของเห็ดเข็มทองออกและล้างน้ำให้สะอาด จากนั้นแยกเป็นเส้น ๆและสะเด็ดน้ำพักไว้ในภาชนะ
• นำเบคอน 1 ชิ้นมาวางไว้และนำเห็ดเข็มทองจำนวนพอประมาณมาวางไว้บนเบคอน จากนั้นม้วนพันเห็ด และนำไม้จิ้มฟันมากลัดเอาไว้ ทำอย่างนี้ซ้ำ ๆ จนกว่าจะได้ปริมาณที่พอใจ
• ตั้งเตาย่างหรือกระทะด้วยไฟอ่อนและใส่เนยเล็กน้อย จากนั้นนำเบคอนพันเห็ดลงไปย่างให้สุก
• จัดจานด้วยผักสดตามชอบและวางเบคอนพันเห็ดที่สุกจัดใส่จานและราดน้ำจิ้มซีฟู้ดให้ทั่ว

2. ปีกไก่ทอดน้ำปลา

การทำปีกไก่ทอดน้ำปลาควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันดีสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน และควรรับประทานควบคู่กับผักต่าง ๆ แทนการรับประทานคู่กับข้าว เพื่อลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

วัตถุดิบ

• ปีกไก่ 500 กรัม
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน
• ผักตามชอบ

วิธีทำ

• หมักปีกไก่ด้วยน้ำปลา คลุกเคล้าให้เข้ากันและใส่ในภาชนะที่มีฝาปิดสนิท จากนั้นนำเข้าตู้เย็นทิ้งไว้ประมาณ 3 ชั่วโมง
• เมื่อครบเวลาการหมัก จุดไฟ ตั้งกระทะ และเทน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันดอกทานตะวันลงไปให้ท่วม จากนั้นนำไก่ลงไปทอดให้มีสีเหลืองอ่อน
• จัดใส่จาน รับประทานคู่กับซอสและผักตามชอบ

3. หมูมะนาว

เมนูคีโตนี้ควรเลือกหมูที่มีไขมันแทรกน้อยที่สุดเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว และควรรับประทานควบคู่กับผักตามชอบเพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินเค ทองแดง โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส

วัตถุดิบ

• เนื้อหมูสันใน 150 กรัม
• พริกขี้หนูสวน 20 เม็ด
• กระเทียมจีน 25 กรัม
• น้ำมะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำเชื่อม 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• สะระแหน่ ½ ถ้วย
• ผักตามชอบ

วิธีทำ

• หั่นเนื้อหมูสันในเป็นชิ้นพอดีคำและลวกให้สุก จากนั้นใส่ในภาชนะพักทิ้งไว้
• ปั่นพริกขี้หนูสวน กระเทียมจีน น้ำเชื่อม น้ำปลา น้ำมะนาวและน้ำเปล่าเล็กน้อยเพื่อทำน้ำจิ้มราดหมู
• จัดหมูใส่จานและราดน้ำจิ้มลงบนหมู ตกแต่งจานด้วยใบสะระแหน่และผักตามชอบ พร้อมรับประทาน

4. ยำปลากระป๋องและไข่ต้ม

ปกติแล้วการรับประทานยำปลากระป๋องมักรับประทานควบคู่กับข้าว แต่สำหรับเมนูคีโตแนะนำให้รับประทานควบคู่กับไข่ต้มแทน เพื่อให้รู้สึกอิ่มและทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนและไขมันแต่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตตามแนวทางการรับประทานอาหารแบบคีโต

วัตถุดิบ

• ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศ 3 กระป๋อง
• พริกขี้หนูสวน 2 กรัม
• หอมแดงซอย 2 ช้อนโต๊ะ
• มะนาว 2 ลูก
• ไข่ต้ม 1 ลูก

วิธีทำ

• ซอยพริกขี้หนู แล้วใส่ลงในภาชนะพร้อมกับหอมแดงซอย
• หั่นมะนาวเป็นซีก ๆ และบีบใส่ลงภาชนะที่มีหอมแดงซอยและพริกขี้หนูซอย
• ใส่ปลากระป๋องลงไปและคลุกเคล้าให้เข้ากัน
• จัดใส่จาน รับประทานคู่กับไข่ต้ม

5. สเต็กแซลมอนย่างเกลือ

การรับประทานแซลมอนที่มีไขมันดีอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มไขมันดีให้ร่างกาย นอกจากนี้ ยังควรเลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด

วัตถุดิบ

• แซลมอนลอกหนัง 1 ชิ้น
• เกลือ
• พริกไทย
• น้ำมันมะกอก
• ผักตามชอบ

วิธีทำ

• ตั้งกระทะให้ร้อน โดยควรใช้กระทะเทฟลอนและเทน้ำมันมะกอกลงไปเล็กน้อย
• เมื่อน้ำมันเริ่มร้อนให้นำแซลมอนลงไปย่างในกระทะ
• พลิกเนื้อแซลมอนให้สุกทุกด้าน พร้อมกับโรยเกลือและพริกไทยดำเล็กน้อย
• จัดจานด้วยผักตามชอบและนำเนื้อแซลมอนใส่ในภาชนะ พร้อมรับประทาน

6. ซี่โครงหมูทอดเกลือ ไข่ต้ม และน้ำจิ้มแจ่ว

เมนูคีโตนี้สามารถรับประทานเป็นมื้อหลักหรือของว่างระหว่างวันได้ แต่ควรรับประทานควบคู่กับไข่ต้มแทนข้าวขาว เพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนและไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต

วัตถุดิบ

• ซี่โครงหมู ½ กิโลกรัม ควรเลือกแบบกระดูกอ่อนและมีเนื้อติดเล็กน้อย
• รากผักชี 2-3 ราก
• เกลือแกง 1 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 4-5 หัว
• พริกไทยโขลกละเอียด
• น้ำมันมะกอก
• ไข่ต้ม 1-2 ฟอง
• น้ำจิ้มแจ่ว

วิธีทำ

• โขลกพริกไทย กระเทียม และรากผักชีให้เข้ากันพอหยาบ
• ใส่ซี่โครงหมูลงในภาชนะ และนำเกลือ พริกไทย กระเทียม รากผักชีที่โขลกแล้วมาคลุกเคล้าให้เข้ากัน
• ใส่น้ำมันมะกอกในหม้อหรือกระทะและรอให้น้ำมันร้อน จากนั้นนำซี่โครงหมูลงไปทอดจนกว่าจะมีสีเหลืองทอง
• ผ่าครึ่งไข่ต้มและจัดใส่จาน รับประทานควบคู่กับซี่โครงหมูและน้ำจิ้มแจ่ว

ข้อควรระวังในการรับประทานเมนูคีโต

เมนูคีโตเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดไขมัน เนย ชีส น้ำมันปาล์ม อาจก่อให้เกิดผลเสียกับสุขภาพได้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม และควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงแทน เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน แซลมอน ถั่วเหลือง

ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคมะเร็งและสตรีตั้งครรภ์ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนรับประทานเมนูคีโต เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ นอกจากนี้ การรับประทานเมนูคีโตเป็นเวลานาน โดยไม่เลือกรับประทานให้หลากหลาย อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินดี เหล็ก ทองแดง ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม