Almond ประโยชน์ และข้อควรระวังในการบริโภค

Almond หรืออัลมอนด์ เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง เมล็ดมีลักษณะเป็นวงรีคล้ายหยดน้ำ สีน้ำตาล นิยมบริโภคเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพ รวมทั้งเป็นส่วนผสมในเมนูอาหาร เช่น สลัดผัก คุกกี้ อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น วิตามินอี วิตามินบี 2 แมงกานีส แมกนีเซียม โดยการบริโภคอัลมอนด์อาจช่วยบำรุงกระดูก ควบคุมน้ำตาลในเลือด ควบคุมน้ำหนัก และต้านอนุมูลอิสระได้

คุณค่าทางโภชนาการของ Almond

อัลมอนด์ 100 กรัม ให้พลังงาน 579 แคลอรี่ และมีสารอาหารอื่น ๆ ดังต่อไปนี้

• ไขมัน 49.93 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 21.55 กรัม
• โปรตีน 21.15 กรัม
• ไฟเบอร์ 12.50 กรัม
• น้ำตาล 4.35 กรัม
• โพแทสเซียม 733 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 270 มิลลิกรัม
• แคลเซียม 269 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 481 มิลลิกรัม
• วิตามินอี 25.63 มิลลิกรัม
• ธาตุเหล็ก 3.71 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของ Almond ต่อสุขภาพ

อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของอัลมอนด์ ในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

• อาจบำรุงกระดูก

อัลมอนด์ มีโพแทสเซียมและแคลเซียมสูง ซึ่งมีบทบาทสำคัญที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคที่เกี่ยวกับกระดูกได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโพแทสเซียมกับความหนาแน่นของมวลกระดูกและความชุกของโรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ชาวเกาหลี ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Research and Practice โดยสมาคมโภชนาการแห่งเกาหลีและสมาคมโภชนาการชุมชนแห่งเกาหลี ปี พ.ศ. 2563 นักวิจัยได้ทำการรวบรวมและวิเคราห์ข้อมูลด้านสุขภาพของผู้ชาย 3,590 ราย และผู้หญิง 5,142 ราย ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2551 ถึง พ.ศ. 2554 พบว่า การบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูกและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงได้ อย่างไรก็ตาม งานวิจัยยังไม่พบความเกี่ยวข้องระหว่างระดับของโพแทสเซียมในอาหารและความเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้ชาย

• อาจลดความดันโลหิต

แมกนีเซียมที่อยู่ในอัลมอนด์อาจมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับความดันโลหิต ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ที่อาจนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของแมกนีเซียมต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Clinical Hypertension ปี พ.ศ. 2554 รายงานว่า การบริโภคแมกนีเซียม 500-1,000 มิลลิกรัม/วัน อาจช่วยลดความดันโลหิตได้มากถึง 5.6/2.8 มิลลิเมตรปรอท นอกจากนี้ ยังอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะหลอดเลือดสมองตีบ ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ อย่างไรก็ตาม ในบางรายอาจไม่พบการเปลี่ยนแปลงระดับความดันโลหิตเมื่อรับประทานแมกนีเซียมเพียงอย่างเดียว ควรต้องรับประทานควบคู่กับโพแทสเซียม และลดการรับประทานโซเดียมลง จึงจะเห็นประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตได้ดีกว่า

• อาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อัลมอนด์มีแมกนีเซียมซึ่งมีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานอัลมอนด์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชาวจีน ตีพิมพ์ในวารสาร Metabolism Clinical and Experimental ปี พ.ศ. 2554 โดยได้ทำการทดสอบกับผู้ป่วยชาวจีนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อายุ 58 ปี จำนวน 20 ราย แบ่งออกเป็น ผู้ชาย 9 ราย ผู้หญิง 11 ราย โดยให้ผู้เข้าร่วมการทดสอบควบคุมอาหารและรับประทานอัลมอนด์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน พบว่า การรับประทานอัลมอนด์อาจมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี จึงอาจสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

• อาจช่วยลดน้ำหนัก

อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอัลมอนด์อาจช่วยให้อิ่มท้องได้นาน จึงอาจช่วยลดการกินจุบกินจิบระหว่างวัน และอาจช่วยป้องกันไม่ให้รับแคลอรี่มากเกินไปได้ จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง ระดับความอิ่มท้องจากการรับประทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่างช่วงสายในผู้หญิงสุขภาพดั ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2558 นักวิจัยได้ทำการทดลองกับผู้หญิงที่มีสุขภาพดี จำนวน 32 ราย เป็นเวลา 3 วัน โดยให้รับประทานอาหารเช้าตามปกติ และรับประทานอัลมอนด์ 28-42 กรัม เป็นอาหารว่างก่อนรับประทานมื้อกลางวัน จากนั้นรับประทานอาหารกลางวันและอาหารเย็นตามปกติ พบว่า ผู้เข้าร่วมการทดสอบรู้สึกอิ่มยาวนานขึ้นหลังจากการรับประทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่าง ทำให้รับประทานอาหารมื้อกลางวันและมื้อเย็นลดลง ดังนั้น การบริโภคอัลมอนด์จึงอาจมีส่วนช่วยลดน้ำหนักและลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบในระหว่างวันได้

ข้อควรระวังในการบริโภค Almond

เมล็ดอัลมอนด์มักมีขนาดค่อนข้างใหญ่ จึงควรเคี้ยวให้ละเอียดก่อนกลืน หรือใช้วิธีการบดให้ละเอียด โดยเฉพาะในเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ และผู้ป่วยที่เป็นโรคสมองเสื่อม รวมถึงผู้ที่มีปัญหาการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันการติดคอหรือสำลัก ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงให้อาหารเข้าสู่ปอด และนำไปสู่โรคปอดบวมได้