อาหารต้านการอักเสบ ที่ควรรับประทานและควรเลี่ยง

โรคต่างๆ ในปัจจุบันไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคเบาหวานประเภทที่ 2 ล้วนมีสาเหตุมาจากการอักเสบในส่วนต่างๆ ของร่างกายทั้งนั้น อย่างไรก็ตาม การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม หรือเป็น อาหารต้านการอักเสบ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะอักเสบ หรือช่วยให้อาการอักเสบที่เป็นอยู่บรรเทาได้

การอักเสบ คืออะไร

การอักเสบคือการตอบสนองของร่างกายต่อการเจ็บป่วย รวมถึงการติดเชื้อจุลินทรีย์ก่อโรค เช่น แบคทีเรีย ไวรัส หรือการบาดเจ็บ ถือเป็นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อการบาดเจ็บหรือความเจ็บป่วยที่ส่งผลกระทบต่อร่างกาย เมื่อเชื้อโรคเข้าสู่ร่างกาย หรือเกิดการบาดเจ็บ ระบบภูมิค้มกันจะส่งเซลล์เม็ดเลือดขาวจำนวนมากขึ้นไปยังบริเวณที่มีการติดเชื้อหรือการบาดเจ็บ เพื่อต่อสู้กับอาการดังกล่าว

อย่างไรก็ตาม โรคบางโรค เช่น โรคข้ออักเสบ โรคสะเก็ดเงิน โรคหอบหืด อาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายโจมตีเนื้อเยื่อดีได้ หรือในบางครั้ง ระบบภูมิคุ้มกันทำให้เกิดการตอบสนองต่อการอักเสบเมื่อไม่มีเชื้อโรคจากภายนอก ซึ่งภาวะนี้เรียกว่า โรคภูมิต้านตนเองหรือแพ้ภูมิตนเอง

อาหารกับการอักเสบเกี่ยวข้องกันอย่างไร

อาหารลดการอักเสบในร่างกาย เป็นกระบวนการต่อต้านการอักเสบที่มักเกี่ยวข้องกับอนุมูลอิสระที่สะสมมากเกินพอดีเป็นเวลานาน และค่อย ๆ ทำให้เซลล์ในร่างกายเสียหาย จนส่งผลให้เป็นโรคในที่สุด

อาหารต้านการอักเสบส่วนใหญ่มักมาจากพืชและผลไม้ เพราะในพืชและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นโมเลกุลที่ทำปฏิกิริยาในอาหาร มีส่วนช่วยในการลดและกำจัดอนุมูลอิสระที่มีมากเกินไปและช่วยยับยั้งการทำลายเซลล์ อาหารต้านการอักเสบในแต่ละมื้อควรให้มีสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และควรได้รับวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ และน้ำ ตามที่ร่างกายต้องการด้วย

ปัจจุบัน มีรูปแบบการรับประทานอาหารหลายประเภทที่อาจจัดเป็นอาหารต้านการอักเสบ เช่น การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งประกอบด้วย ปลา ธัญพืช และไขมันที่ดีต่อหัวใจ จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้ สามารถลดผลกระทบของการอักเสบในระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

อาหารเสี่ยงเพิ่มการอักเสบที่ควรงดหรือลด

• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี แป้งที่ผ่านการขัดสี อาหารที่มีน้ำตาล มีสารอาหารน้อย และอาจกระตุ้นให้รับประทานบ่อยเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลสูง ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ นอกจากนี้ น้ำตาลในน้ำอัดลมและเครื่องดื่มรสหวานอื่น ๆ ยังทำให้ร่างกายปล่อยสารที่เรียกว่า ไซโตไคน์ (Cytokine) ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ
• อาหารไขมันสูงและอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เพราะส่วนใหญ่จะมีไขมันอิ่มตัวจำนวนมาก ซึ่งสามารถทำให้เกิดการอักเสบได้หากบริโภคบ่อย ๆ และบริโภคเกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน
• เนย นมสด และชีส เพราะอาจมีไขมันอิ่มตัวสูง อาจกระตุ้นการอักเสบ แต่สามารถทดแทนได้ด้วยผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ
• มันฝรั่งทอดและอาหารประเภททอดอื่น ๆ ยิ่งหากทอดด้วยน้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย และน้ำมันพืชอื่น ๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 อาจเสี่ยงทำให้เกิดการอักเสบได้เมื่อร่างกายได้รับโอเมก้า 6 มากเกินไป
• ครีมเทียม มาการีน และไขมันทรานส์ ทำให้มีคอเลสเตอรอล LDL (Low-Density Lipoprotein) เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การดื่มในปริมาณสูงขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง โดยงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์จะมีค่า C-reactive protein (CPR) ซึ่งเป็นค่าที่บ่งบอกถึงการอักเสบในร่างกายเพิ่มขึ้น ยิ่งดื่มมากเท่าไหร่ ค่านี้ก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเท่านั้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ ควรจำกัดการดื่มเพียงวันละ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย และ 1 แก้วสำหรับผู้หญิง

อาหารต้านการอักเสบ

อาหารลดการอักเสบในร่างกาย ที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รับประทาน ได้แก่ อาหารจำพวกผัก ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลาที่มีไขมัน สมุนไพรสดและเครื่องเทศต่าง ๆ ดังนี้

• ผลไม้และผัก การวิจัยพบว่า ผักใบเขียวที่อุดมด้วยวิตามินเค เช่น ผักโขม ผักคะน้า บร็อคโคลี่ และกะหล่ำปลี ช่วยลดการอักเสบได้ นอกจากนี้ ในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ อาทิ เชอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ และแบล็คเบอร์รี่ จะมีเม็ดสีชนิดหนึ่งที่ช่วยต้านการอักเสบ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มักมีใยอาหารสูง ซึ่งใยอาหารอาจช่วยต้านการอักเสบ
• ถั่ว เพราะถั่วมีใยอาหารสูง ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบอื่น ๆ
• ถั่วเปลือกแข็ง มีไขมันชนิดดีที่ช่วยยับยั้งการอักเสบ นอกจากนี้
• ปลาที่มีไขมันดี การมีปลาเป็นส่วนประกอบในมืออาหารอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ซึ่งอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยต้านการอักเสบในร่างกายได้
• สมุนไพรและเครื่องเทศ ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร เช่น ขมิ้นที่พบในผงกะหรี่มีสารเคอร์คูมิน (Curcumin) ที่มีฤทธิ์ลดการอักเสบ ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และต้านการแข็งตัวของเลือดที่ผิดปกติ กระเทียมก็อาจมีส่วนช่วยควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ