อาหารที่มีวิตามินเอ เลือกกินอย่างไรเพื่อให้ร่างกายได้ประโยชน์

อาหารที่มีวิตามินเอ จำเป็นต่อร่างกาย เพราะวิตามินเอช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงผิวพรรณ ดีต่อเยื่อบุในลำไส้ กระเพาะปัสสาวะ มีส่วนช่วยในการมองเห็น และสร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ และเนื่องจากร่างกายไม่สามารถที่จะสร้างวิตามินเอขึ้นมาเองได้ จึงจำเป็นจะต้องได้รับวิตามินเอผ่านการรับประทานอาหารในทุก ๆ วัน 

อาหารที่มีวิตามินเอ ได้แก่อะไรบ้าง

วิตามินเอมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท ทั้งในพืช ผัก ผลไม้ รวมทั้งเนื้อสัตว์ ในแต่ละวันร่างกายควรได้รับวิตามินเอในปริมาณที่เหมาะสม โดยอาหารที่มีวิตามินเอสูงนั้นได้แก่อาหารต่อไปนี้

มันเทศ

มันเทศ มีรสหวาน อร่อย และอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ทั้งไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม วิตามินซี และอัดแน่นไปด้วยวิตามินเอซึ่งจำเป็นต่อร่างกาย โดยมันเทศขนาดกลางหนึ่งหัว จะให้ วิตามินเอ ต่อร่างกาย 900 ไมโครกรัม 

ผักโขมลวกหรือต้ม

การรับประทานผักใบเขียว นับว่าเป็นเรื่องที่ดีเพราะในผักนั้นเต็มไปด้วยทั้งแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย ในผักโขมก็เช่นเดียวกัน มีทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม อุดมไปด้วยวิตามินเค และวิตามินเอ แต่ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ โดยการรับประทาน ผักโขมต้มสุก 1 ถ้วย จะได้รับปริมาณของ วิตามินเอ ประมาณ 943 ไมโครกรัม ซึ่งเพียงพอต่อความต้องการตลอดทั้งวัน

ฟักทองบัตเตอร์นัท (Butternut Squash) หรือ ฟักทองน้ำเต้า

ผักในตระกูล Squash หรือผักตระกูล ฟักทอง เป็นผักที่มีวิตามินเอสูง แต่ฟักทองบัตเตอร์นัท จัดว่าเป็นพืชตระกูลฟักทองที่ให้วิตามินเอมากที่สุด นอกจากวิตามินเอแล้ว ฟักทองบัตเตอร์นัท ก็ยังให้โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินซีในปริมาณสูง ที่สำคัญคือแคลอรี่ต่ำ ซึ่งดีสำหรับผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักด้วย

แคนตาลูป

ผลไม้สารพัดประโยชน์อย่างแคนตาลูป นำไปทำน้ำผลไม้ก็ได้ กินสดก็อร่อย หรือใส่เป็นเครื่องเคียงในขนมหวาน แคนตาลูปลูกเดียวสามารถนำไปใช้ประโยชน์ในเรื่องความอร่อยได้หลากหลาย ซึ่งนอกจากจะอร่อยและรับประทานได้หลายรูปแบบแล้ว แคนตาลูปยังจัดว่าเป็นผลไม้ที่ให้วิตามินเอสูงอีกด้วย โดยแคนตาลูป 1 ถ้วย จะให้ วิตามินเอ 270 ไมโครกรัม และยังได้ทั้งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินซีอีกด้วย

พริกหยวกสีแดง

พริกหยวกสีแดง เป็นผักที่ให้แคลอรี่ต่ำ พริกหยวกแดงหนึ่งลูกให้พลังงานเพียง 37 แคลอรี่เท่านั้น การรับประทานพริกหยวกแดง 1 ผลจะให้ วิตามินเอ อยู่ที่ 187 ไมโครกรัม

มะม่วง

ผลไม้เมืองร้อนอย่าง มะม่วง จัดว่าเป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่ให้วิตามินเอสูง โดย มะม่วง 1 ลูก มีปริมาณของ วิตามินเอ ราว ๆ 181 ไมโครกรัม

แอปริคอต (Apricot)

หนึ่งในผลไม้ที่ให้แคลอรี่ต่ำ ก็คือผลแอปริคอต ซึ่งนอกจากแคลอรี่น้อยแล้วก็ยังให้โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และวิตามินเอ โดย แอปริคอต 1 ถ้วย ให้วิตามินเออยู่ที่ 158 ไมโครกรัม 

บร็อคโคลี่ต้มสุก

บร็อคโคลี่ เป็นอีกหนึ่งอาหารที่ให้วิตามินเอสูง โดยการรับประทานบร็อคโคลี่ต้มสุก 1 ถ้วย จะได้ วิตามินเอ ที่ 120 ไมโครกรัม และที่สำคัญคือแคลอรี่น้อย เพราะบร็อคโคลี่หนึ่งถ้วยให้พลังงาน 54 แคลอรี่ 

ตับวัว

ไม่เพียงแค่ผักกับผลไม้เท่านั้นที่ให้วิตามินเอ แต่เนื้อสัตว์อย่างตับวัว ก็เป็นอาหารที่มีวิตามินเอเช่นกัน การรับประทานตับวัวทอดขนาด 3 ออนซ์ (หรือประมาณ 85 กรัม) จะให้วิตามินเอ 6,582 ไมโครกรัม

น้ำมันตับปลา

อีกหนึ่งอาหารที่จัดว่าเป็นอาหารเสริมสุขภาพ นั่นคือ น้ำมันตับปลา นับเป็นอีกหนึ่งแหล่งวิตามินเอที่สำคัญ การรับประทานน้ำมันตับปลาหนึ่งช้อนโต๊ะ ให้ วิตามินเอ มากถึง 4,080 ไมโครกรัม ซึ่งดีกับระบบภูมิคุ้มกัน สุขภาพหัวใจ และยังอาจช่วยป้องกันอาการซึมเศร้าได้

พายฟักทอง

นอกจากรับประทานผักหรือผลไม้สด การรับประทานของหวานอย่างพายฟักทองก็ได้ประโยชน์จากวิตามินเองเช่นกัน เพราะฟักทองมีเบต้าแคโรทีน (Beta-carotene) สารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะสาร ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทิน (Zeaxanthin) ที่มีส่วนช่วยในการมองเห็นรวมถึงวิตามินเอด้วย หากรับประทานพายฟักทอง 1 ชิ้น จะได้รับวิตามินเอประมาณ 488 ไมโครกรัม

แม้ร่างกายจะไม่สามารถสร้างวิตามินเอได้เอง แต่การกินอาหารที่มีวิตามินเอก็ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากวิตามินเอได้เช่นกัน ทั้งนี้ ควรหมั่นกินผักและผลไม้หลากสี รวมถึงเนื้อสัตว์หลากหลาย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน เสริมสร้างสุขภาพที่ดี และลดโอกาสเสี่ยงปัญหาสุขภาพจากโรคต่าง ๆ ได้ด้วย