โภชนาการสำหรับนักกีฬา ที่ควรกิน เพื่อช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ก่อนลงสนาม

แน่นอนว่านักกีฬาทุกคนมักต้องมีการใช้พลังงานที่เยอะมากในแต่ละวัน เนื่องจากต้องดำเนินการซ้อม หรือฟิตร่างกาย ให้คงความแข็งแรง และความคล่องตัวอยู่เสมอ แต่การฟื้นฟูร่างกายให้แข็งแรงก็ย่อมต้องมาควบคู่กับการเลือกรับประทานอาหารที่ดีร่วมด้วย เพื่อคงความสมดุล ดังนั้น วันนี้ Hello คุณหมอ จึงขอนำ โภชนาการสำหรับนักกีฬา หลัก ๆ ที่สำคัญ และคู่ควรแก่นักกีฬาเป็นอย่างมาก มาฝากให้ทุกคนได้ลองนำไปวางแผนปฏิบัติตามกันค่ะ

ทำไมการเลือกกินอาหาร จึงสำคัญสำหรับนักกีฬา

การเลือกรับประทานอาหารที่ดีสำหรับนักกีฬา มักมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างพลังงาน คงความสมดุลร่างกาย และช่วยฟื้นฟูอวัยวะต่าง ๆ ที่ได้รับความเสียหายจากการเล่นกีฬา หรือการฝึกซ้อมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะถ้าหากนักกีฬามีการเลือกกินอาหารที่ทำลายสุขภาพมากจนเกินไป อย่างไขมันทรานส์ จากที่บุคคลเหล่านี้จะได้รับประโยชน์ แต่คงจะกลับกลายเป็นการได้รับโทษแทน ที่สำคัญยังอาจส่งผลให้คุณมีร่างกายอ่อนแรงลง เหนื่อยง่ายในช่วงระหว่างต่อการซ้อม และการแข่งขันอย่างเห็นได้ชัด

โภชนาการสำหรับนักกีฬา มีอะไรบ้าง

เพื่อให้ร่างกายคุณมีความพร้อมก่อนลงแข่งขัน การได้รับโภชนาการ ดังต่อไปนี้ อย่างเป็นประจำตามแบบแผนที่ผู้ฝึกซ้อม และนักโภชนาการได้กำหนด อาจเหมาะสมในการสร้างเสริมความแข็งแรงให้แก่ร่างกายคุณได้มากที่สุด

• คาร์โบไฮเดรต

ถือว่าเป็นแหล่งเพิ่มพลังงานชั้นดีให้แก่นักกีฬา รวมถึงผู้ที่รักการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นสูง เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับจากอาหาร จะแปรเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน (Glycogen) กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และจะถูกดึงออกมาใช้เป็นพลังงานในการออกกำลังกาย โดยอาหารของคาร์โบไฮเดรตนั้น ส่วนใหญ่ยังคงเน้นถึงอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นหลัก เช่น ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง ผักใบเขียว เป็นต้น

• โปรตีน

แหล่งอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีนั้นมีดังนี้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เนื้อสัตว์ปีก ถั่วเหลือง เต้าหู้ ธัญพืช ไข่ นม ชีสแบบพร่องมันเนย อาหารทะเล เป็นต้น ที่ถือได้ว่าเป็นโปรตีนที่มีส่วนช่วยให้นักกีฬาเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยืดหยุ่น และเคลื่อนไหวได้ที่ขณะทำการฝึกซ้อม หรือแข่งขันได้มีประสิทธิภาพ พร้อมทั้งยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เนื้อเยื่อภายในที่ได้รับความเสียหายให้สมาน และฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วอีกด้วย

• ไขมัน

ถึงไขมันจะเป็นสิ่งที่ทุกคนคิดว่าเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่เนื่องจากไขมันนั้นมีหลากหลายประเภทด้วยกันซึ่งคุณสามารถเลือกเองได้ว่าจะรับประทานไขมันชนิดใดที่เหมาะสมแก่ร่างกาย โดยส่วนใหญ่หากเป็นสำหรับนักกีฬาแล้ว อาจต้องได้รับไขมันชนิดดีจากธรรมชาติอย่างน้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว และยังควรหลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณในการรับประทานไขมันทรานส์อย่างสิ้นเชิง เพื่อให้ร่างกายคุณได้รับผลกระทบเชิงลบต่อสุขภาพได้น้อยที่สุด

ปริมาณอาหารที่นักกีฬาควรรับประทานต่อวัน

• อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ในกรณีที่นักกีฬามีการใช้พลังงานในระดับปานกลาง-ระดับเข้มข้น เป็นประจำ 5-6 วันต่อสัปดาห์ แนะนำให้บริโภคอาหาร 5-8 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก ของนักกีฬาที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ 50-150 กิโลกรัม อีกทั้งยังควรรับประทานก่อนไปฝึกซ้อม หรือลงแข่งขันก่อน 3 ชั่วโมง หรืออาจใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบเครื่องดื่มอย่างเกลือแร่แทน โดยคุณสามารถดื่มได้ทุก ๆ 15-20 นาทีระหว่างการฝึกซ้อม และแข่งขัน
• อาหารประเภทโปรตีน สำหรับนำกีฬาที่มีการใช้พลังงานในระดับปานกลาง และอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักตัว 50-150 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนเข้าสู่ร่างกายอย่างน้อย 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว หรือ 60-300 กรัมต่อวัน แต่หากกรณีที่นักกีฬามีการใช้พลังงานเข้มข้นในการฝึกซ้อมมากขึ้น อาจเพิ่มโปรตีนเป็น 1.7-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว หรือ 85-300 กรัม โดยมีเกณฑ์น้ำหนักตัวที่ 50-150 กิโลกรัม เช่นกัน
• อาการประเภทไขมัน นักกีฬาไม่ควรบริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบของไขมันมากเกินไป โดยคุณควรได้รับไขมันเข้าสู่ร่างกายเพียง 30-50 เปอเซ็นต์ ในการใช้พลังงานระดับปานกลาง-ระดับเข้มข้นเท่านั้น เพื่อนำมาเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในการใช้แรงขับเคลื่อนของอวัยวะต่าง ๆ ในแต่ละวันในปริมาณที่พอดี และยังเป็นการป้องการการสะสมไขมันส่วนเกิน