ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ถึงอยู่บ้านก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้

    ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ถึงอยู่บ้านก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้

    การแพร่ระบาดของโควิด-19 ทำให้รูปแบบการใช้ชีวิตของใครหลาย ๆ คนเปลี่ยนแปลงไป จากที่เคยทำงานนอกบ้าน หลายคนก็ต้องเปลี่ยนมาทำงานที่บ้าน คนที่เคยไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสเป็นประจำก็ต้องเปลี่ยนมาออกกำลังกายที่บ้านแทน แต่ไม่ว่าคุณจะเคยออกกำลังกายหรือไม่ เราก็อยากชวนคุณมา ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ด้วย ท่าออกกำลังกาย ง่าย ๆ เหล่านี้ ทำแล้วไม่ใช่แค่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ช่วยให้คุณห่างไกลจากโควิด-19 แต่ไขมันส่วนเกินก็จะหายไป หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้น แถมสุขภาพจิตก็ดีขึ้นมากแน่นอน

    ท่า ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19

    1. กระโดดตบ

    การกระโดดตบถือเป็นการวอร์มอัพที่เหมาะสมมากในการเริ่มต้น ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 แถมการกระโดดตบ 10 นาที ยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 100 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว แต่ข้อควรระวังก็คือ การกระโดดตบนั้นเป็น ท่าออกกำลังกาย ที่มีแรงกระแทกสูง จึงอาจไม่เหมาะกับคนที่ข้อต่อมีปัญหาเท่าไหร่นัก โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า

    วิธีกระโดดตบ

    1. ยืนให้เท่าห่างกันเล็กน้อย แขนแนบลำตัว
    2. กระโดดขึ้นพร้อมแยกเท้าออกให้เท่าความกว้างหัวไหล่ ยกมือทั้งสองแตะกันเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรง
    3. กลับท่าเริ่มต้น พร้อมเอามือลงแนบลำตัว
    4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต (10 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต)

    สำหรับใครที่กระโดดได้ลำบาก อาจเปลี่ยนเป็นก้าวขาไปข้าง ๆ สลับซ้าย-ขวา พร้อมยกแขนขึ้นตบเหนือศีรษะแทนการกระโดดก็ได้

    2. วิ่งอยู่กับที่

    แม้จะออกไปวิ่งในสวนสาธารณะไม่ได้ แต่คุณก็สามารถออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งอยู่กับที่ในบ้านได้ ท่านี้เป็น ท่าออกกำลังกาย ที่ง่ายมาก ทั้งยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เข้มข้นขึ้นด้วย แต่การวิ่งอยู่กับที่ก็เป็นท่าที่มีแรงกระแทกสูงเช่นเดียวกับการกระโดดตบ จึงไม่เหมาะกับคนที่ข้อต่อมีปัญหาเช่นกัน

    วิธีวิ่งอยู่กับที่

    1. ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย
    2. ยกเท้าสลับกัน (ให้เท้าสูงกว่าพื้น 1-2 นิ้ว) พร้อมเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างตามจังหวะ
    3. วิ่งอยู่กับที่ 10-30 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ

    3. วิดพื้น

    การ ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ด้วยการวิดพื้น ไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง แต่ยังกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้เป็นอย่างดีด้วย แต่สิ่งสำคัญก็คือ คุณจะต้องวิดพื้นให้ถูกวิธี เพราะไม่อย่างนั้น อาจทำให้บาดเจ็บได้

    วิธีวิดพื้น

    1. นอนราบให้หน้าและหน้าอกแนบกับพื้น ขาเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น
    2. งอแขน ให้ฝ่ามือแตะพื้นในระดับอก โดยกางแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
    3. หายใจออก และดันตัวขึ้นเหนือพื้นช้า ๆ โดยให้ข้อศอกงอทำมุม 45 องศา
    4. ค้างอยู่ในท่าแพลงก์หนึ่งวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจริง ๆ
    5. หายใจเข้าพร้อมย่อตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้า ๆ
    6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต (5 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต)

    เวลาวิดพื้นคุณต้องระวังอย่าให้หลัง ก้น หรือท้องแอ่นหรือโด่ง การกางแขนก็ต้องไม่มากหรือน้อยเกินไป และเวลาดันตัวต้องให้ทั้งฝ่ามือแตะพื้น อย่าใช้แค่สันมือ เพราะอาจทำให้มือซ้นได้

    4. โยคะท่างู

    การทำโยคะในท่างูจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่และช่วยให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย เรียกได้ว่า เหมาะมากสำหรับคนที่นั่งทำงานที่บ้านทั้งวันจนกล้ามเนื้อตึง

    วิธีทำโยคะท่างู

    1. นอนคว่ำราบไปกับพื้น วางแขนข้างลำตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
    2. งอแขน ฝ่ามือแตะพื้นในระดับต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
    3. ยกช่วงลำตัวตั้งแต่ศีรษะจนถึงเอวขึ้น หน้าตรงและแขนเหยียดตรง
    4. ค้างไว้ 20 วินาที จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อท้องยืดตัว
    5. ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต (8 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต)

    5. ซิตอัพ

    การซิตอัพไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับพุงและสร้างกล้ามเนื้อท้อง แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังและอาการบาดเจ็บ ทั้งยังช่วยให้กะบังลมแข็งแรง คุณจึงหายใจได้มีประสิทธิภาพขึ้น เรียกว่าเป็นท่าที่ดีต่อระบบทางเดินหายใจของคุณมากเลยทีเดียว

    วิธีซิตอัพ

    1. นอนหงาย งอเข่าโดยให้ทั้งฝ่าเท้าแตะพื้น
    2. เก็บคางให้ชิดหน้าอก ฝ่ามือทั้งสองข้างแตะหลังคอ
    3. หายใจออกพร้อมยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามให้คางแตะหัวเข่า
    4. หายใจเข้าพร้อมเอนหลังลงแตะพื้นช้า ๆ
    5. ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต (8 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต)

    6. วิ่งขึ้น-ลงบันได

    สำหรับใครที่เบื่อการวิ่งอยู่กับที่ เราขอแนะนำให้คุณ ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ด้วยการวิ่งขึ้น-ลงบันไดแทน โดยคุณสามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้น-ลงบันได้หลากหลายรูปแบบและความเข้มข้น เช่น

    • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยวิ่งขึ้น-ลงบันได สลับกับการกระโดดตบ การวิ่งอยู่กับที่ เป็นต้น
    • ออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) โดยเดินหรือวิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเดินลงบันไดเพื่อเป็นการพัก ทำซ้ำอย่างน้อย 10 นาที

    หากคุณออกกำลังกายที่บ้านในช่วงโควิด-19 ระบาด ด้วยวิธีที่เรานำเสนอเป็นประจำทุกวัน ร่วมกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับรองว่าระบบต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงระบบทางเดินหายใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการติดโควิด-19 แถมยังได้หุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นด้วย

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Stay physically active during self-quarantine. http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine. Accessed April 16, 2020\

    Coronavirus: 6 Workouts You Can Do At Home To Stay In Good Shape. https://www.entrepreneur.com/slideshow/348110. Accessed April 16, 2020

    COVID-19 coronavirus: how to exercise at home. https://patient.info/news-and-features/how-to-exercise-at-homein-isolation. Accessed April 16, 2020

    Coronavirus: 6 Workouts You Can Do At Home To Stay In Good Shape. https://www.entrepreneur.com/slideshow/348110. Accessed April 16, 2020

    5 Workouts at Home during COVID-19 Outbreak. https://blog.lumahealth.com/5-workouts-at-home-during-covid-19-outbreak. Accessed April 16, 2020

    20 cardio exercises to do at home with minimal equipment, from beginner to advanced. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home. Accessed April 16, 2020

    10-minute home cardio workout. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-home-cardio-workout/. Accessed April 16, 2020

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 24/05/2021
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ