home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ถึงอยู่บ้านก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้

ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ถึงอยู่บ้านก็ฟิตแอนด์เฟิร์มได้

การแพร่ระบาดของโควิด-19 ทำให้รูปแบบการใช้ชีวิตของใครหลาย ๆ คนเปลี่ยนแปลงไป จากที่เคยทำงานนอกบ้าน หลายคนก็ต้องเปลี่ยนมาทำงานที่บ้าน คนที่เคยไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสเป็นประจำจึงต้องเปลี่ยนมาออกกำลังกายที่บ้านแทน แต่ไม่ว่าคุณจะเคยออกกำลังกายหรือไม่ เราก็อยากชวนคุณมา ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ด้วย ท่าออกกำลังกาย ง่ายๆ เหล่านี้ ทำแล้วไม่ใช่แค่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ให้คุณห่างไกลจากโควิด-19 แต่ไขมันส่วนเกินก็จะหายไป หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้น แถมสุขภาพจิตก็ดีขึ้นมากแน่นอน

ท่า ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19

1. กระโดดตบ

การกระโดดตบถือเป็นการวอร์มอัพที่เหมาะสมมากในการเริ่มต้น ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 แถมการกระโดดตบ 10 นาที ยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 100 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว แต่ข้อควรระวังก็คือ การกระโดดตบนั้นเป็น ท่าออกกำลังกาย ที่มีแรงกระแทกสูง จึงอาจไม่เหมาะกับคนที่ข้อต่อมีปัญหาเท่าไหร่นัก โดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า

  1. ยืนให้เท่าห่างกันเล็กน้อย แขนแนบลำตัว
  2. กระโดดพร้อมแยกเท้าออกให้เท่าความกว้างหัวไหล่ ยกมือทั้งสองแตะกันเหนือศีรษะโดยให้แขนเหยียดตรง
  3. ยืนแยกขาเท่าความกว้างหัวไหล่ วางแขนแนบลำตัว
  4. กระโดดขึ้น โดยแยกเท้าให้กว้าง
  5. กลับท่าเริ่มต้น พร้อมเอามือลงแนบลำตัว
  6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต (10 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต)

สำหรับใครที่กระโดดได้ลำบาก อาจเปลี่ยนเป็นก้าวขาไปข้าง ๆ สลับซ้าย-ขวา พร้อมยกแขนขึ้นตบเหนือศีรษะแทนการกระโดดก็ได้

2. วิ่งอยู่กับที่

แม้จะออกไปวิ่งในสวนสาธารณะไม่ได้ แต่คุณก็สามารถออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งอยู่กับที่ในบ้านได้ ท่านี้เป็น ท่าออกกำลังกาย ที่ง่ายมาก ทั้งยังช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่เข้มข้นขึ้นด้วย แต่การวิ่งอยู่กับที่ก็เป็นท่าที่มีแรงกระแทกสูงเช่นเดียวกับการกระโดดตบ จึงไม่เหมาะกับคนที่มีปัญหาข้อต่อเช่นกัน

  1. ยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย
  2. ยกเท้าสลับกัน (ให้เท้าสูงกว่าพื้น 1-2 นิ้ว) พร้อมเหวี่ยงแขนทั้งสองข้างตามจังหวะ
  3. วิ่งอยู่กับที่ 10-30 นาที ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ

3. วิดพื้น

การ ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ด้วยการวิดพื้น ไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง แต่ยังกระตุ้นการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทั้งยังช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกายได้เป็นอย่างดีด้วย แต่สิ่งสำคัญก็คือ คุณจะต้องวิดพื้นให้ถูกวิธี เพราะไม่อย่างนั้น อาจทำให้บาดเจ็บได้

  1. นอนราบให้หน้าอกและหน้าอกแนบกับพื้น ขาเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น
  2. งอแขน ให้ฝ่ามือแตะพื้นในระดับอก โดยกางแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
  3. หายใจออก และดันตัวขึ้นเหนือพื้นช้าๆ โดยให้ข้อศอกงอทำมุม 45 องศา
  4. ค้างอยู่ในท่าแพลงก์หนึ่งวินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงจริงๆ
  5. หายใจเข้าพร้อมย่อตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้นช้าๆ
  6. ทำซ้ำ 5 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต (5 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต)

เวลาวิดพื้นคุณต้องระวังอย่าให้หลัง ก้น หรือท้องแอ่นหรือโด่ง การกางแขนก็ต้องไม่มากหรือน้อยเกินไป และเวลาดันตัวต้องให้ทั้งฝ่ามือแตะพื้น อย่าใช้แค่สันมือ เพราะอาจทำให้มือซ้นได้

4. โยคะท่างู

การทำโยคะในท่างูจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง ทำให้กระดูกสันหลังสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่และช่วยให้กล้ามเนื้อรอบกระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น แถมยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ด้วย เรียกได้ว่า เหมาะมากสำหรับคนที่นั่งทำงานที่บ้านทั้งวันจนกล้ามเนื้อตึง

  1. นอนคว่ำราบไปกับพื้น วางแขนข้างลำตัว ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง
  2. งอแขน ฝ่ามือแตะพื้นในระดับต่ำกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
  3. ยกช่วงลำตัวตั้งแต่ศีรษะจนถึงเอวขึ้น หน้าตรงและแขนเหยียดตรง
  4. ค้างไว้ 20 วินาที จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อท้องยืดตัว
  5. ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต (8 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต)

5. ซิตอัพ

การซิตอัพไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับพุงและสร้างกล้ามเนื้อท้อง แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังและอาการบาดเจ็บ ทั้งยังช่วยให้กะบังลมแข็งแรง คุณจึงหายใจได้มีประสิทธิภาพขึ้น เรียกว่าเป็นท่าที่ดีต่อระบบทางเดินหายใจของคุณมากเลยทีเดียว

  1. นอนหงาย งอเข่าโดยให้ทั้งฝ่าเท้าแตะพื้น
  2. เก็บคางให้ชิดหน้าอก ฝ่ามือทั้งสองข้างแตะหลังคอ
  3. หายใจออกพร้อมยกลำตัวช่วงบนขึ้น พยายามให้คางแตะหัวเข่า
  4. หายใจเข้าพร้อมเอนหลังลงแตะพื้นช้าๆ
  5. ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต (8 ครั้งเท่ากับ 1 เซ็ต)

6. วิ่งขึ้น-ลงบันได

สำหรับใครที่เบื่อการวิ่งอยู่กับที่ เราขอแนะนำให้คุณ ออกกำลังกายที่บ้านต้านโควิด-19 ด้วยการวิ่งขึ้นลงบันไดแทน โดยคุณสามารถออกกำลังกายด้วยการวิ่งขึ้น-ลงบันได้หลากหลายรูปแบบและความเข้มข้น เช่น

  • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยวิ่งขึ้น-ลงบันได สลับกับการกระโดดตบ การวิ่งอยู่กับที่ เป็นต้น
  • ออกกำลังกายแบบฮิต (HIIT) โดยเดินหรือวิ่งขึ้นบันไดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเดินลงบันไดเพื่อเป็นการพัก ทำซ้ำอย่างน้อย 10 นาที

ในช่วงที่ต้องอยู่บ้านเพราะโควิด-19 หากคุณออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายที่บ้านในช่วงโควิด-19 ระบาด ด้วยวิธีที่เรานำเสนอเป็นประจำทุกวัน ร่วมกับการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับรองว่าระบบต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงระบบทางเดินหายใจและระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะแข็งแรงขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการติดโควิด-19 แถมยังได้หุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นด้วย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Stay physically active during self-quarantine. http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine. Accessed April 16, 2020\

Coronavirus: 6 Workouts You Can Do At Home To Stay In Good Shape. https://www.entrepreneur.com/slideshow/348110. Accessed April 16, 2020

9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home. https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273. Accessed April 16, 2020

COVID-19 coronavirus: how to exercise at home. https://patient.info/news-and-features/how-to-exercise-at-homein-isolation. Accessed April 16, 2020

Creative Alternatives to Fitness Routines During Covid-19. https://www.verywellfit.com/creative-alternatives-to-fitness-routines-during-covid-19-4801846. Accessed April 16, 2020

Coronavirus: 6 Workouts You Can Do At Home To Stay In Good Shape. https://www.entrepreneur.com/slideshow/348110. Accessed April 16, 2020

5 Workouts at Home during COVID-19 Outbreak

https://blog.lumahealth.com/5-workouts-at-home-during-covid-19-outbreak

รูปของผู้เขียน
ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง
แก้ไขล่าสุด 23/04/2020
x