6 วิธีบรรเทาอาการ ตะคริวขณะออกกำลังกาย อย่างได้ผล

การเป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ สร้างความเจ็บปวดอย่างมาก และสามารถเกิดขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตะคริวขณะออกกำลังกาย ที่พบกันบ่อย ๆ เมื่อต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงหนัก ๆ อันที่จริง ตะคริว สามารถเกิดขึ้นได้ไม่จำกัดแค่กับคนเพียงบางกลุ่ม แต่เกิดได้กับทุกวัย แต่ความถี่ของการเกิดตะคริวอาจเกิดค่อนข้างบ่อยในกลุ่มนักกีฬา หรือผู้สูงอายุ

ทฤษฎีว่าด้วยเรื่องการเกิดอาการตะคริว

ทฤษฎีต่าง ๆ แสดงให้เห็นว่า ตะคริวในบางกรณี เช่น ตะคริวแดด (heat cramps) อาจเป็นผลมาจากความไม่สมดุลของทั้งซีรั่มอิเล็กโทรไลต์ และภาวะขาดน้ำ

ทฤษฎีซีรั่มอิเล็กโทรไลต์ (Serum Electrolyte) ระบุว่า ตะคริวมีสาเหตุจากการลดลงของโซเดียม (Sodium) โพแทสเซียม (Potassium) แมกนีเซียม (Magnesium) คลอไรด์ หรือแคลเซียม (Calcium)

ทฤษฎีภาวะขาดน้ำ (Dehydration Theory) ระบุว่า ตะคริวสามารถเกิดได้จากการลดลงของมวลร่างกาย รวมทั้งปริมาณเลือดและพลาสมา

แต่หากเป็นตะคริวกล้ามเนื้อที่เกี่ยวเนื่องกับการออกกำลังกาย (EAMC) จะไม่ได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยทั้งสองข้อเหล่านี้ เนื่องจากไม่มีหลักฐานแสดงความสัมพันธ์ระหว่างทั้งสองปัจจัยอย่างชัดเจน

วิธีป้องกันการเกิด ตะคริวขณะออกกำลังกาย มีอะไรบ้าง

คุณสามารถใช้ 6 วิธีต่อไปนี้ เพื่อป้องกันการเกิดตะคริว โดยเฉพาะเมื่อเกิดขึ้นขณะออกกำลังกายได้

1. หยุดพัก

ปกติตะคริวที่เกิดจากการออกกำลังกาย (EAMC) จะเกิดขึ้นเมื่อคุณต้องผ่านการฝึกเป็นระยะเวลานาน เช่น ก่อนการแข่งขัน การเร่งความเร็วในวิ่ง หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้แรงกระแทกที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน ในกรณีนี้ มีข้อแนะนำว่าไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อ ให้หยุดทำกิจกรรมต่าง ๆ และใช้เวลาพัก รวมทั้งประเมินเวลาที่ใช้ในการฟื้นฟูร่างกาย โดยกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อจะถูกเร่งให้เร็วขึ้นในระหว่างช่วงเวลาพัก พร้อมไปกับการสร้างเนื้อเยื่อขึ้นมาใหม่

2. การเหยียดกล้ามเนื้อ

งานวิจัยแนะว่า เราควรเพิ่มเวลาในการเหยียดกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ การเหยียดกล้ามเนื้ออาจสร้างความสัมพันธ์ระหว่างระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายกับระบบประสาทของกล้ามเนื้อ โดยมีงานวิจัยจำนวนหนึ่งสนับสนุนประสิทธิภาพของการเหยียดกล้ามเนื้อในการการรักษาภาวะตะคริวจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ การเหยียดกล้ามเนื้อ ยังช่วยทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นด้วย

3. เพิ่มโซเดียม

การใช้โซเดียมทั้งโดยการรับประทานและการฉีด ถือเป็นหนึ่งในวิธีรักษาตะคริวแดดที่นิยมใช้กันทั่วไป โซเดียมสามารถป้องกันภาวะขาดน้ำและการสูญเสียระดับอิเล็กโทรไลต์ได้ โดยโซเดียมจะทำงานร่วมกับโพแทสเซียม แมกนีเซียม และคลอไรด์ เพื่อรักษาสมดุลของระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย

4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

วิธีง่าย ๆ นี้จะช่วยปกป้องคุณจากการสูญเสียน้ำมากเกินไป เนื่องจากภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริว การวิจัยแสดงให้เห็นว่า คุณควรดื่มน้ำให้มาก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันที่มีอากาศร้อนและระวังอย่าให้ร่างกายขาดน้ำ

5. ยืนหรือเดิน

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่อาจต้องการวิธีอื่นที่สามารถทำได้ง่ายกว่าการเหยียดกล้ามเนื้อ เนื่องจากพวกเขาอาจไม่สามารถเหยียดกล้ามเนื้อได้เต็มที่ ดังนั้น เพียงแค่การยืนหรือเดินก็สามารถช่วยบรรเทาอาการตะคริวได้

6. รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมก็สามารถช่วยควบคุมตะคริวกล้ามเนื้อได้เช่นกัน โพแทสเซียมพบได้มากในผัก ผลไม้ เช่น กล้วย บร็อคโคลี มันฝรั่งหวาน

นอกจากนี้ การวางแผนการออกกำลังกายเป็นอย่างดี ก็สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดตะคริวกล้ามเนื้อ และลดผลกระทบที่อาจตามมาได้ แต่ก่อนออกกำลังกายใด ๆ แนะนำว่าคุณควรอบอุ่นร่างกายก่อน และหลังออกกำลังกาย ก็ต้องไม่ลืมผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย