เวทเทรนนิ่ง กับประโยชน์ที่คุณควรรู้ไว้

การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง สามารถทำให้การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก รวมถึงช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง คือการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (Weight training) หรือสเตรง เทรนนิ่ง (Strength training) โดยเรามักจะได้ยินกันมาว่า แค่คาร์ดิโออาจไม่พอ ต้องต่อด้วยเวทเทรนนิ่ง ความจริงแล้วเวทเทรนนิ่งคืออะไรกันแน่

เวทเทรนนิ่ง คืออะไร

เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) หรือสเตรง เทรนนิ่ง (Strength Training) คือการออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านกับน้ำหนัก ซึ่งจะสร้างความตึงเครียดให้กล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นในภายหลัง คล้ายกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่จะทำให้หัวใจแข็งแรง เวทเทรนนิ่งสามารถทำได้ด้วยการใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบล หรือดัมเบล และเหตุผลที่ควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง มีดังต่อไปนี้

ประโยชน์ของการ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

งานวิจัยจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (Centers for Disease Control and Prevention : CDC) พบว่า การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ สามารถปรับปรุงความสมดุลของร่างกาย ลดโอกาสที่จะหกล้ม และทำให้การควบคุมน้ำตาลในเลือดดีขึ้น รวมถึงปรับปรุงการนอนหลับและสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ ดังนี้

1. มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ไม่เพียงทำให้รูปร่างของคุณดูดีขึ้น แต่ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นอีกด้วย ซึ่งการมีมวลกล้ามเนื้อมากจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้นแม้ในเวลาที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย

โดย 3-4 ชั่วโมงหลังจาก การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง คุณจะยังคงเผาผลาญแคลอรี่อยู่ ดังนั้น จึงดีต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก นอกจากนี้ สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เวลาที่น้ำหนักลดนั้น มากกว่า 1 ใน 4 ของน้ำหนักที่ลดลงอาจมาจากกล้ามเนื้อ ซึ่งหากเสียมวลกล้ามเนื้ออาจทำให้การเผาผลาญช้าลง จึงควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

2. ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

การสร้างและรักษากล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องจำเป็น สำหรับคนทุกเพศทุกวัย เนื่องจากเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปตามวัย สอดคล้องกับข้อมูลจาก American Council on Exercise ที่ให้ข้อมูลว่า ผู้ใหญ่ส่วนมากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเกือบครึ่งปอนด์ต่อปี โดยจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในช่วงอายุประมาณ 30 ปีเป็นส่วนใหญ่ เพราะคนวัยนี้มักจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากเท่ากับตอนที่เป็นวัยรุ่น มากไปกว่านั้นการเสียมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกับที่การเผาผลาญพลังงานของร่างกายเริ่มช้าลง อาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ ดังนั้น จึงควรเริ่ม ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ที่จะเกิดขึ้นตามวัย

3. ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก

ข้อมูลจากเมโยคลินิกชี้ว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่เพียงแค่ช่วยควบคุมน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยหยุดการสูญเสียมวลกระดูกด้วย และยังอาจสร้างมวลกระดูกใหม่ ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน และยังทำให้ความสมดุลของร่างกายดีขึ้น รวมถึงช่วยเพิ่มระดับพลังงานของร่างกายด้วย

4. อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่นงานวิจัยดังต่อไปนี้

• งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention แนะนำว่า ยิ่งผู้ชายมีกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ จะยิ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งน้อยลงเท่านั้น
• งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสาร BMJ แนะนำว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งสามารถปรับปรุงความสมดุลของร่างกายในระยะยาว สำหรับผู้สูงอายุ
• งานวิจัยที่เผยแพร่ในปี 2017 ในวารสาร Journal of Endocrinology แนะนำว่า การมีกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงภาวะไวต่ออินซูลิน (Insulin Sensitivity) และความทนทานต่อน้ำตาล (Glucose Tolerance)

วิธี ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

• ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งในแต่ละสัปดาห์
• เริ่มด้วยการออกกำลังกาย 8-12 ครั้งต่อ 1 เซต ในช่วง 4 อาทิตย์แรก จากนั้นเพิ่มเป็น 12-15 ครั้งต่อ 1 เซตใน 4 สัปดาห์ต่อมา
• เมื่อการออกกำลังกาย 15 ครั้งกลายเป็นเรื่องง่าย ให้เพิ่มเป็นออกกำลังกาย 2 เซต หรือเพิ่มน้ำหนัก
• หายใจลึก ๆ ขณะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง และไม่ควรกลั้นหายใจ รวมถึงหายใจออกเวลาที่ต้องออกแรงยกน้ำหนัก
• ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาถึง 90 นาทีต่อวันเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งในระยะเวลาสั้น ๆ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็มีประสิทธิภาพมากพอแล้ว
• สถาบัน The Department of Health and Human Services แนะนำว่า ควรอออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง โดยใช้กล้ามเนื้อหลักของร่างกาย อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำ