กินมากผิดปกติ อีกหนึ่งอาการก่อนมีประจำเดือน

สมาคมสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (ACOG) ให้ข้อมูลว่า ผู้หญิงกว่า 85% จะมีอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS หรือ Pre-menstrual syndrome) อย่างน้อย 1 อาการ โดยอาการก่อนมีประจำเดือนนั้นมีด้วยกันมีหลายอาการ แต่วันนี้ Hello คุณหมอ จะกล่าวถึงอาการ กินมากผิดปกติ พร้อมบอกวิธีรับมือกับอาการดังกล่าวแบบง่าย ๆ แถมไม่เสียสุขภาพด้วย

กินมากผิดปกติ… อาการก่อนมีประจำเดือนที่พบบ่อย

อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS หรือ Pre-menstrual syndrome) เป็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและอารมณ์ที่ไม่ปกติ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ตลอดเวลาในช่วง 2 สัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน และสมาคมสูตินรีแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลว่า 70% ของผู้หญิง ต้องประสบกับอาการก่อนมีประจำเดือน ได้แก่ อยากอาหารมากขึ้น ท้องอืด เหนื่อยล้า มีปัญหาการนอนหลับ อารมณ์แปรปรวน และหงุดหงิดง่าย

นอกจากนี้ ยังมีอาการกินมากผิดปกติหรือกินไม่หยุด (Compulsive eating หรือ Binge eating) กล่าวคือ อยากกินอาหารอยู่ตลอดเวลาแบบควบคุมตัวเองไม่ได้ ซึ่งในบางกรณี อาจพัฒนาไปสู่โรคกินไม่หยุด (Binge eating disorder) อาการกินมากผิดปกติ ที่พบบ่อยในช่วงก่อนมีประจำเดือน อาจมีลักษณะดังนี้

• กินอาหารแม้จะไม่ได้รู้สึกหิว หรือกินทั้ง ๆ ที่อิมแล้ว
• กินอาหารปริมาณมากบ่อย ๆ
• รู้สึกไม่ดี รู้สึกผิดหวัง หรือละอายใจหลังจากกินอาหารมากเกินไป
• แอบกินอาหาร หรือกินตลอดทั้งวัน
• อยากกินของหวานและขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันมาก เช่น ช็อกโกแลต ลูกอม เค้ก
• อยากกินของรสเค็ม เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ
• อยากกินอาหารที่มีไขมันมาก เช่น ไก่ทอด แฮมเบอร์เกอร์

สาเหตุที่ทำให้ กินมากผิดปกติ ในช่วงก่อนมีประจำเดือน

ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน จะมีระดับฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ลดลง จึงกระตุ้นให้อยากกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างเซโรโทนิน นอกจากนี้ ช่วงก่อนมีประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน รวมถึงระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดก็จะขึ้นลงตลอด

ในกรณีที่ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูง และฮอร์โมนเซโรโทนินต่ำ อาจส่งผลให้ผู้หญิงมองหาอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และอาจกินของหวานที่มีน้ำตาล เนื่องจากร่างกายเผาผลาญน้ำตาล ได้เร็วกว่าการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงทำให้การกินน้ำตาลส่งผลต่อเซโรโทนินเร็วกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น

วิธีรับมือกับอาการกินมากผิดปกติ ช่วงก่อนมีประจำเดือน

กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate)

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด พาสต้า อาหารเช้าซีเรียล สามารถช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเซโรโทนินได้ภายในเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงน้ำตาล

การกินน้ำตาลอาจเพิ่มความอยากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต และไขมัน ดังนั้นจึงควรกินน้ำตาลให้น้อยลง

ลดปริมาณเกลือ

การลดปริมาณเกลือในอาหาร จะช่วยลดอาการท้องอืด และสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงได้

หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง

ไขมันชะลอการย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต คุณจึงอาจรู้สึกไม่ดี จนกว่าร่างกายจะดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน

หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์

ไม่ว่าคุณจะอยากกินอาหารขนาดไหน ก็ไม่แนะนำให้มีอาหารที่ไม่มีประโยชน์ เช่น อาหารขยะ อยู่ในบ้าน หรือในที่ทำงาน แต่ให้เลือกซื้ออาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ มาติดบ้าน ที่ทำงาน หรือติดรถไว้กินยามหิวแทน

กินอย่างมีสติ

การบันทึกการกิน และนับแคลอรี่จะช่วยทำให้คุณมีสติ รู้ตัวว่าคุณกินอาหารมากแค่ไหนแล้ว นอกจากนี้ คุณควรมีสติก่อนกินอาหาร โดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอย่าง ผัก ผลไม้ ถั่ว ที่จะช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น

แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ

การแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ เช่น แบ่งมื้ออาหารเป็น 6 มื้อต่อวัน คือ มื้อเช้า มื้อสาย มื้อกลางวัน มื้อบ่าย มื้อเย็น และมื้อค่ำ สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และอาจช่วยลดความอยากอาหารได้ แต่ควรระวังให้กินอาหารในปริมาณที่พอดี ไม่กินมากจนเกินไป

ดื่มน้ำให้มาก

ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน นอกจากจะทำให้รู้สึกอิ่มแล้ว ยังทำให้สุขภาพดีอีกด้วย

นอนหลับให้เพียงพอ

ควรนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอจะทำให้อาการอยากกินอาหารแย่ลง และคุณจะควบคุมความอยากอาหารได้ลำบากขึ้น

บรรเทาความเครียด

ความเครียดอาจทำให้กินตามอารมณ์ในช่วงที่มีประจำเดือน การออกกำลังกายและนอนหลับอย่างเพียงพอ สามารถช่วยบรรเทาความเครียดได้

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

สมาคมแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวสหรัฐอเมริกาให้ข้อมูลว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงก่อนมีประจำเดือน สามารถทำให้คุณซึมเศร้ากว่าเดิม ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

กินมากจนถึงขั้นนี้ ควรไปพบคุณหมอ

การกินมากเกินไปในช่วงก่อนมีประจำเดือน อาจไม่จำเป็นต้องได้รับการรักษา แต่ในกรณีที่คุณพบว่าตัวเองกินมากผิดปกติ จนส่งผลต่อร่างกาย เช่น น้ำหนักขึ้น หรือมีปัญหาด้านอารมณ์ คุณควรปรึกษาแพทย์