กินอย่างมีสติ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพระยะยาว

กินอย่างมีสติ (Mindful Eating) คือ รูปแบบการกินอาหารที่เน้นเรื่องการมีสติ มีสมาธิ เน้นกินเพื่อให้อิ่ม เปลี่ยนพฤติกรรมจากกินเพราะอยากกิน เป็นการกินเพราะหิวจริง ๆ หรือกินเพื่อตอบสนองความหิวจริง ๆ หากฝึกให้ตนเองกินอย่างมีสติ อาจช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมและมีสุขภาพดีในระยะยาว

[embed-health-tool-bmi]

กินอย่างมีสติ คืออะไร

กินอย่างมีสติ หรือ การกินอย่างมีสติ คือ รูปแบบการกินอาหารที่เน้นเรื่องการมีสติ มีสมาธิ รู้จักรับมือกับอารมณ์และความรู้สึกในการกินอาหารแต่ละมื้อ เน้นกินเพื่อให้อิ่ม ไม่กินอย่างพร่ำเพรื่อ หรือตามใจปาก โดยหลักของการกินอย่างมีสติ ได้แก่

• กินอย่างช้า ๆ แต่ไม่ใจลอย
• กินเมื่อหิว และหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม
• แยกความหิวกับความอยากให้ออก
• กระตุ้นความรู้สึกด้วยสีสัน เสียง กลิ่น รูปร่าง รสชาติ
• รู้จักที่จะรับมือกับความรู้สึกผิดหรือความวิตกกังวลในการกินอาหาร
• กินเพื่อให้มีสุขภาพและสุขภาวะที่ดี
• สังเกตดูผลข้างเคียงจากอาหารที่มีผลต่ออารมณ์ ความรู้สึก และรูปร่าง
• รู้จักที่จะชื่นชมในอาหารมื้อนั้น ๆ 

การกินอาหารโดยยึดหลัก การกินอย่างมีสติ จะช่วยให้ใส่ใจกับอาหารการกินมากขึ้น รู้จักประมาณการกินในแต่ละมื้อ และรู้จักการกินเพื่อให้มีสุขภาพดีมากขึ้นด้วย

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการกินอย่างมีสติ: ศิลปะของช่วงเวลาที่กินอาหาร เผยแพร่ในวารสาร Diabetes Spectrum พ.ศ. 2559 ระบุว่า การกินอย่างมีสติเป็นการฝึกฝนตนเองให้กินในสิ่งที่จำเป็น โดยเน้นความตั้งใจขณะกินอาหาร ไม่ได้เน้นการกินเพื่อลดน้ำหนัก ผู้ที่กินอย่างมีสติมักได้รับประโยชน์ในระยะยาวทำให้น้ำหนักลดและมักจะฝึกให้ตนเองกินอย่างมีสติตลอดไป

นอกจากนี้ การกินอาหารอย่างมีสติยังเป็นการเสริมสร้างกำลังใจให้ผู้ที่กินอาหารรู้สึกซาบซึ้งกับประโยชน์ของอาหารมากกว่าการอดอาหาร ช่วยให้เชื่อมั่นในตนเองในการตัดสินใจที่จะกินอะไรและกินเวลาไหน เน้นการมีสติรู้ตัวในทุกช่วงขณะของชีวิต

ประโยชน์ของการกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติอาจมีส่วนช่วยในการปรับปรุงพฤติกรรมในการกินหลายประการ ดังนี้

• การกินอย่างมีสติจะเน้นการกินอย่างค่อยเป็นค่อยไป กินอย่างช้า ๆ จึงช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น ไม่หิวบ่อย ช่วยลดความเสี่ยงในการกินมากเกินไป
• การกินอย่างมีสติจะช่วยเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน จากกินเพราะอยากกิน เป็นการกินเพราะหิวจริง ๆ กินเพื่อตอบสนองความหิวจริง ๆ
• การกินอย่างมีสติจะช่วยให้สามารถแยกแยะความหิวที่แท้จริงออกจากความหิวเพียงเพราะความอยากได้
• สามารถรับรู้ได้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นให้รู้สึกหิว และรู้ว่าจะต้องตอบสนองต่อสิ่งกระตุ้นความหิวนั้นอย่างไร เช่น ปฏิเสธ หรือตอบตกลง
• การปรับพฤติกรรมการกินอย่างมีสติ มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้ เมื่อไม่กินตามอารมณ์ แต่กินตามความรู้สึกหิวจริง ๆ สามารถช่วยควบคุมแคลอรี่และปริมาณของอาหารในแต่ละมื้อ

อย่างไรก็ตาม รูปแบบของ การกินอย่างมีสติ ไม่ใช่การกินเพื่อการลดน้ำหนัก แต่เป็นการกินเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการกินอาหารในชีวิตประจำวัน ซึ่งเมื่อพฤติกรรมการกินเปลี่ยนไป เน้นกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพขึ้น กินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพดีมากขึ้น ในระยะยาวก็จะมีส่วนช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้

วิธีกินอย่างมีสติ เริ่มต้นได้อย่างไร 

ทุกคนสามารถเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้กลายเป็น การกินอย่างมีสติ ได้ง่าย ๆ ดังนี้

• หากทำอาหารกินเอง เริ่มจากการเลือกซื้อวัตถุดิบในการปรุงอาหาร โดยเลือกวัตถุดิบที่ให้คุณค่าทางสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นประโยชน์มากกว่าปริมาณ
• กินอาหารเมื่อรู้สึกหิว ไม่กินอาหารเพียงเพราะความอยาก หรือความตะกละ
• เริ่มกินอาหารในปริมาณน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มปริมาณ ไม่ควรตักมาเยอะจนกินไม่หมด
• เคี้ยวอาหารคำเล็ก ๆ และค่อย ๆ เคี้ยว การเคี้ยวอาหารช้า ๆ เพื่อให้สามารถรับรสอาหารได้อย่างเต็มที่ และเพื่อให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

การกินอย่างมีสติ ถือว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการกินอาหารที่ช่วยให้มีสุขภาพดีขึ้นได้ หากสามารถปฏิบัติติดต่อกันจนเป็นนิสัย โดยไม่จำเป็นต้องหักโหม แต่ค่อย ๆ ปรับ ค่อย ๆ ทำไปเรื่อย ๆ ในระยะยาวก็จะสามารถเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารให้ดีขึ้น เพื่อให้มีสุขภาพที่ดีได้