วัยหมดประจำเดือน ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสม

การออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ดีสำหรับทุกเพศและทุกวัย โดยเฉพาะกับสตรีที่เข้าสู่ วัยหมดประจำเดือน การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ไม่ควรละเลย เพราะมีส่วนช่วยเสริมสุขภาพของวัยหมดประจำเดือนให้มีความสมดุล สมบูรณ์ และแข็งแรง แต่ช่วงวัย หมดประจำเดือน ควรออกกำลังกายแบบไหนถึงจะเหมาะสม และได้ประโยชน์อย่างเต็มที่ มาอ่านกันได้ที่บทความนี้เลย จาก Hello คุณหมอ

วัยหมดประจำเดือน ออกกำลังกายดีอย่างไร

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เข้าสู่วัย หมดประจำเดือน ให้ประโยชน์ที่ดีในหลาย ๆ ด้าน ดังนี้

• ช่วยควบคุมน้ำหนัก ผู้หญิงที่ หมดประจำเดือน แล้ว มักจะพบกับปัญหาการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมีมวลไขมันเข้ามาแทนที่ จึงเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้น การออกกำลังกายจะช่วยควบคุมให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายช่วยให้น้ำหนักในร่างกายสมดุล เมื่อน้ำหนักร่างกายอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ก็จะช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เกิดจากการมีน้ำหนักตัวมาก เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง
• กระดูกแข็งแรง ผู้หญิงเมื่ออายุมากขึ้น มวลกระดูกก็เริ่มที่จะมีการเสื่อมสภาพ แต่การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพหรือการสูญเสียมวลกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน
• อารมณ์ดี วัยหมดประจำเดือนมักพ่วงมากับอารมณ์ที่แปรปรวน เนื่องจากความผันผวนหรือการขาดหายของฮอร์โมน การออกกำลังกายจะช่วยให้ฮอร์โมนในร่างกายมีความสมดุล ช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดี ทั้งยังลดความเสี่ยงของภาวะความจำเสื่อมด้วย 

วัยหมดประจำเดือน ออกกำลังกายแบบไหนดี

ผู้หญิงที่เข้าสู่วัย หมดประจำเดือน สามารถเลือกออกกำลังกายได้หลายรูปแบบ ดังนี้

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นกิจกรรมที่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน และควบคุมน้ำหนักให้สมดุลตามเกณฑ์ได้เป็นอย่างดี เพราะมีการใช้กล้ามเนื้อใหญ่ และเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะช่วยในการเผาผลาญและการเสริมความแข็งแรงแก่ร่างกายได้เป็นอย่างดี การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น

• การเดิน
• วิ่งเหยาะ ๆ
• ปั่นจักรยาน
• ว่ายน้ำ

ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 

เมื่อเข้าสู่ช่วง หมดประจำเดือน แล้ว มวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อของผู้หญิงมักจะลดลง การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือ Strength Training จึงถือเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมที่เหมาะสำหรับวัยหมดประจำเดือน เพราะมีการใช้กล้ามเนื้อเป็นพิเศษ จึงช่วยเพิ่มมวลกระดูกและมวลกล้ามเนื้อ ทั้งยังช่วยในการเผาผลาญอีกด้วย Strength Training ที่น่าสนใจ เช่น

• การยกดัมเบล
• การซิทอัพ
• การดันพื้น
• ท่าบริหารต่าง ๆ ที่ทำเป็นเซ็ต

ฝึกความสมดุลของร่างกาย

ยิ่งอายุมากขึ้น ความสมดุลของร่างกายก็ยิ่งลดลง การเลือกทำกิจกรรมที่ช่วยเสริมทั้งความสมดุลของร่างกายและจิตใจ จึงเป็นสิ่งที่ควรปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยเสริมสร้างการทรงตัวให้ดีขึ้น เพราะเมื่อทรงตัวดีก็จะลดความเสี่ยงต่อการพลัดตก หกล้ม โดยอาจเป็น

• การฝึกทรงตัวขาเดียว
• ไทเก๊ก 

โยคะ ช่วงวัย หมดประจำเดือน

วัย หมดประจำเดือน มักพบเจอกับปัญหาทางด้านอารมณ์ หรือความเครียดอยู่บ่อยครั้ง การออกกำลังกายที่มีส่วนช่วยสร้างความสมดุลของสภาวะจิตใจ และในขณะเดียวกันก็ช่วยเสริมความแข็งแรงแก่ร่างกายอย่างโยคะ จึงเป็นกิจกรรมที่ไม่ควรมองข้าม เพราะเป็นกิจกรรมที่เน้นการหายใจ และเน้นการทรงตัวของร่างกาย จึงช่วยสร้างสมดุลและความผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

การเต้น

การเต้น เป็นกิจกรรมที่ให้ประโยชน์ทั้งด้านการฟื้นฟูสภาพจิตใจ และเสริมความแข็งแรงของร่างกายด้วย ทุกท่วงท่าและลีลาในการเต้นไม่เพียงแต่สร้างความสนุกและความเพลิดเพลิน แต่ยังช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีอีกต่างหาก ใครที่ไม่ชอบเข้าฟิตเนส ไม่อยากไปวิ่งในสวนสาธารณะ ลองสมัครคลาสเต้นก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่แพ้กัน โดยอาจเลือกแนวการเต้นที่สนใจ เช่น

• แจ๊ส
• ซัลซ่า
• ซุมบ้า
• ลีลาศ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ก็เป็นสิ่งที่วัย หมดประจำเดือน ควรปฏิบัติควบคู่กันไป เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังชนิดต่าง ๆ