แนวทาง อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยทอง เพราะเข้าวัยทอง ต้องเลือกกิน

ใคร ๆ ก็ไม่อยากเป็นวัยทอง เพราะ คนวัยทอง มีอารมณ์แปรปรวน ขึ้นๆ ลงๆ แถมยังมีอาการทางสุขภาพมากวนใจอยู่อีกเรื่อย ๆ จะกินอะไรก็ต้องคำนึงถึงสารอาหารเพื่อบำรุงร่างกายอยู่ตลอด แต่จะมี อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยทอง อะไรบ้างที่ควรรู้จัก ตามไปดูกันเลยค่ะ กับบทความของ Hello คุณหมอเรื่องนี้

เมื่อไหร่ถึงเป็นวัยทอง

เราทุกคนเมื่อผ่านไปช่วงระยะเวลาหนึ่งก็จะต้องเข้าสู่สภาวะของอายุที่เรียกว่าช่วง วัยทอง แต่จะพบในเพศหญิงได้ง่ายกว่าในเพศชาย เนื่องจากผู้หญิงที่อยู่ในช่วงวัยทองจะมีการแสดงอาการออกมาชัดเจนกว่าผู้ชาย คนที่เริ่มเข้าสู่วัยทองหรือเป็นวัยทองจะเป็นผู้ที่มีอายุระหว่าง 45-55 ปี มีระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ลดลง และเริ่มหมดประจำเดือน

สาร อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยทอง ที่ชาววัยทองต้องไม่เมิน

ช่วงอายุวัยทองนั้น เมื่อฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ค่อย ๆ หมดไป ก็จะมีความเสี่ยงต่อสุขภาพตามมา ไม่ว่าจะเป็น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน คนในช่วงวัยนี้จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับสารอาหารที่จะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง โดยสารอาหารที่สำคัญสำหรับ คนวัยทอง ได้แก่

• แคลเซียม 
• ธาตุเหล็ก
• ไฟเบอร์
• วิตามินดี
• ใยอาหารจากผักและผลไม้
• การดื่มน้ำให้เพียงพอ
• งดไขมัน

อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับวัยทอง 

มีสารอาหารบางชนิดที่ คนวัยทอง จำเป็นต้องได้รับเป็นพิเศษ แต่อาหารชนิดใดจึงจะมีสารอาหารเหล่านั้นประกอบอยู่ด้วย มาดูกัน

ผลิตภัณฑ์จากนม

การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) เสี่ยงที่จะทำให้กระดูกหัก การรับประทานผลิตภัณฑ์ประเภทนม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี และวิตามินเค สารอาหารเหล่านี้จะช่วยให้กระดูกแข็งแรง

เลือกกินไขมันดี

แม้คนเป็นวัยทองควรจะงดไขมัน เนื่องจากจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ และมีคอเลสเตอรอลสูง แต่อย่างไรก็ตาม การรับประทานไขมันดีบางชนิดก็ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยเฉพาะ กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบได้ในอาหารจำพวกปลา เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ปลาแอนโชวี่ หรืออาหารจำพวกธัญพืช เช่น ถั่วต่าง ๆ เมล็ดเจีย

รับประทานโฮลเกรน ( Whole Grains)

อาหารประเภทโฮลเกรนอย่าง ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวไรย์ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินบี และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง สารไทอามีน (Thiamine) ไนอาซิน (Niacin) ไรโบฟลาวิน (Riboflavin) และกรดแพนโทธีนิก (Pantothenic acid) มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และลดโอกาสในการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

ผักและผลไม้ต่าง ๆ 

ไม่ว่าจะคนที่เป็นวัยทองหรือไม่ใช่วัยทอง การรับประทานผักและผลไม้ก็ล้วนแล้วแต่ให้คุณค่าทางสารอาหารต่อร่างกายทั้งสิ้น เพราะอุดมไปด้วย วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ เพราะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง แถมยังช่วยในการลดน้ำหนักได้ดีอีกด้วย

กินโปรตีนสิดี

คนวัยทอง มักพ่วงมาด้วยปัญหาที่เกี่ยวกับสุขภาพความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ จึงเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพ อย่าง ผลิตภัณฑ์จากนม ผักและผลไม้ ไข่ เนื้อสัตว์ ปลา และพืชตระกูลถั่ว

เพิ่มวิตามินดี

ร่างกายของคนเราจะใช้วิตามินดีในการช่วยดูดซึมแคลเซียม การเพิ่มสารอาหารจำพวกวิตามินดี ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณของแคลเซียมได้ดีขึ้น ช่วยให้กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรง โดยอาหารที่ให้วิตามินดีสูง เช่น แซลมอน ไข่ โยเกิร์ต 

สารอาหารแบบไหนที่ชาววัยทองควรหลีกเลี่ยง

มีอาหารหลายชนิดที่ คนวัยทอง ควรได้รับอย่างเหมาะสมหรือมากกว่าปกติ แต่ก็มีอาหารอีกหลายอย่างที่คนเป็นวัยทองควรมีการหลีกเลี่ยง ได้แก่

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต

วัยทองมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ ระดับน้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการมีความรู้สึกร้อนวูบวาบในสตรีที่หมดประจำเดือนแล้ว การรับประทานอาหารจำพวกน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต จะไปกระตุ้นให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

แอลกอฮอล์และคาเฟอีน

สารคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบในสตรีวัยทอง จึงควรลดหรือเลี่ยงสารอาหารดังกล่าว

อาหารที่มีรสเค็มจัด 

การบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด ๆ มีส่วนทำให้มวลความหนาแน่นของกระดูกลดลง การรับประทานโซเดียมเกินกว่า 2 กรัมต่อวัน มีโอกาสเพิ่มความเสี่ยงของภาวะความหนาแน่นในมวลกระดูกต่ำ มากถึง 28% เลยทีเดียว

คนวัยทอง นอกจากจะมีสภาพอารมณ์ที่แปรปรวนแล้ว ก็ยังเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เนื่องจากการหมดประจำเดือน และการมีฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ลดลง หรือหมดฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen) ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมกับช่วงวัย ก็จะช่วยให้คนวัยทองสุขภาพดีและมีจิตใจเบิกบานขึ้นได้