home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

เรียนรู้การกิน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก ได้จริง แถมอายุยืนขึ้นด้วย

เรียนรู้การกิน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก ได้จริง แถมอายุยืนขึ้นด้วย

ปัจจุบันมีรูปแบบในการกินอาหารมากมาย ที่ช่วยส่งเสริมให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ เช่น การกินอาหารแบบคีโต การกินอาหารแบบไอเอฟ (Intermittent Fasting) รวมถึงการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก ได้แบบดีต่อสุขภาพ แถมยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง เช่น ภาวะหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง เรียกได้ว่า ไม่ใช่แค่หุ่นดี แต่สุขภาพโดยรวมยังดีขึ้นด้วย

อาหารเมดิเตอร์เนียน คืออะไร

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือ เมดิเตอร์เรเนียนไดเอท (Mediterranean diet) เป็นรูปแบบการกินอาหารที่อิงจากนิสัยในการกินของคนในประเทศแถบยุโรปใต้ หรือที่เรียกว่าประเทศแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน อิตาลี ฝรั่งเศส กรีซ ที่จะเน้นกินพืชผักผลไม้ น้ำมันมะกอก ปลา เนื้อสัตว์ปีก ถั่ว และธัญพืชเป็นหลัก ไม่เน้นกินเนื้อแดง หรือผลิตภัณฑ์นมเหมือนประเทศตะวันตกอื่นๆ

การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนนี้ ถือเป็นรูปแบบการกินอาหารที่ขึ้นชื่อว่าดีต่อสุขภาพที่สุดรูปแบบหนึ่ง ที่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์รับรองว่าช่วยให้น้ำหนักลดลงได้จริง จึงได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่ต้องการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก อีกทั้งยังเป็นรูปแบบที่ยืดหยุ่น ปรับให้เข้ากับแต่ละคนได้ง่าย อาหารมีรสชาติหลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ น่าเบื่อ แถมยังมีประโยชน์สุขภาพมากมาย ไม่ใช่แค่ช่วยในการลดน้ำหนัก

เทคนิคการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

  • เน้นกินผักและผลไม้หลากสี (เช่น มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ ผักโขม กะหล่ำดอก หอมหัวใหญ่ แครอท แตงกวา แอปเปิล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ สตรอว์เบอร์รี องุ่น) ถั่วและเมล็ดพืช (เช่น อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วแมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง) มันฝรั่ง ธัญพืชเต็มเมล็ด สมุนไพร เครื่องเทศ และน้ำมันมะกอกชนิดเอ็กตร้าเวอร์จิ้น
  • กินเนื้อปลาและอาหารทะเลอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์
  • กินเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ชีส โยเกิร์ต และไวน์แดง ในปริมาณที่เหมาะสม
  • กินเนื้อแดง แบบนานๆ ที
  • งดเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น ไส้กรอก) ธัญพืชขัดสี (เช่น ขนมปังขาว) เครื่องดื่มรสหวานและของหวาน (เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ไอศกรีม) น้ำมันสกัดผ่านกรรมวิธี ไขมันทรานส์ (เช่น มาการีน) และไม่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานลงในอาหาร

อาหารเมดิเตอร์เนียน ลดน้ำหนัก ได้ยังไง

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเปรียบเสมือนยาลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ เพราะเมื่อคุณกินอาหารจำพวกผักผลไม้ และไขมันดีในปริมาณที่สมดุลกัน ก็จะช่วยให้อารมณ์ดี และรู้สึกอิ่มนานขึ้น ตัดปัญหาโหยอาหารแคลอรี่สูงอย่างขนมหวาน หรืออาหารขยะ ทั้งๆ ที่เพิ่งกินอาหารมื้อหลักไปได้ไม่นาน

นอกจากนี้ อาหารในรูปแบบเมดิเตอร์เรเนียนส่วนใหญ่ยังเป็นอาหารโลว์จีไอ (Low-glycemic food) ซึ่งหมายถึงอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารต่ำ กินแล้วไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่ง อีกทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความอิ่มออกมาได้อย่างเป็นปกติ เราจึงไม่รู้สึกหิวไว

ผลการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่า อาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นสามารถช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากกว่าการกินอาหารไขมันต่ำถึงเกือบสองเท่า และยังอาจช่วยลดการสะสมของไขมันในช่องท้อง หรือที่เรียกว่าพุงกะทิ ซึ่งถือเป็นไขมันตัวร้ายที่ทำลายสุขภาพของเราได้มากกว่าไขมันบริเวณต้นขาหรือสะโพก แถมยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย

อีกทั้งยังมีงานศึกษาวิจัยที่เก็บข้อมูลจากกลุ่มตัวอย่างชาวสเปนทั้งชายและหญิงกว่า 10,000 คน เป็นเวลายาวนานถึง 5 ปี และได้ข้อสรุปว่า กลุ่มตัวอย่างที่กินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนตลอดมีน้ำหนักเพิ่มขั้นในแต่ละปีน้อยมาก เมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินๆ เลิกๆ

ประโยชน์สุขภาพอื่นๆ จากการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน นอกจากจะช่วยให้คุณสามารถลดความอ้วนได้แล้ว ยังมีประโยชน์สุขภาพอื่นๆ ดังนี้

  • ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมอง
  • ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
  • ช่วยให้มีพลัง กระปรี้กระเปร่า ยิ่งหากเป็นผู้สูงอายุ การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหากล้ามเนื้ออ่อนแรงได้ถึง 70%
  • ช่วยให้สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน
  • ช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็ง

ตัวอย่างเมนู อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ลดน้ำหนัก ในหนึ่งวัน

มื้อเช้า : สมูทตี้ผลไม้ (บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วย กล้วย ½ ถ้วย กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย และเนยถั่วคลีน 1 ช้อนโต๊ะ)

มื้อกลางวัน : บุดด้าโบวล์ (Buddha Bowl) หรือข้าวยำสไตล์เฮลตี้ (ถั่วเลนทิล ½ ถ้วย ผักหลากสี 1-2 ถ้วย ถั่วลูกไก่ ½ ถ้วย อะโวคาโด ⅓ ถ้วย น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย)

ของว่าง : ผลไม้น้ำตาลน้อย เช่น สตรอว์เบอร์รี แตงโม แอปเปิล

มื้อเย็น : ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม ข้าวกล้อง ½ ถ้วย คะน้าผัดน้ำมันมะกอก (ใส่น้ำมันมะกอกไม่เกิน 1 ช้อนโต๊ะ)

ของหวาน : ดาร์กชอกโกแลต 30 กรัม และถั่วหลากชนิด 30 กรัม

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก ด้วยอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือรูปแบบการกินอาหารไหนๆ สิ่งสำคัญ คือ ต้องกินอย่างพอเหมาะ เลือกอาหารให้เหมาะสมกับตัวเอง และต้องกินอาหารให้หลากหลาย อย่ากินแต่อาหารเดิมๆ ซ้ำๆ ตลอด เพราะอาจได้สารอาหารไม่ครบถ้วน หรือได้รับสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปจนกลายเป็นพิษต่อร่างกายได้

สิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไป เพื่อให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ก็คือ การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์โดยรวม ให้ส่งเสริมสุขภาพมากขึ้น คุณต้องออกกำลังกายเป็นประจำ พักผ่อนให้เพียงพอ ดื่มน้ำให้มากๆ ทำกิจกรรมผ่อนคลาย ฝึกนั่งสมาธิ และที่สำคัญ อย่าเครียด เพราะความเครียด นอกจากจะส่งผลต่อการควบคุมน้ำหนักของคุณแล้ว ยังนำไปสู่ปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้อีกมากมายเลยทีเดียว

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

health-tool-icon

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

What’s to know about the Mediterranean diet? . https://www.medicalnewstoday.com/articles/149090.php. Accessed January 21, 2020

How the Mediterranean Diet Promotes Weight Loss, Heart Health, and Longevity . https://www.prevention.com/weight-loss/diets/a30326160/mediterranean-diet/. Accessed January 21, 2020

The Truth About the Mediterranean Diet for Weight Loss. https://www.consumerreports.org/dieting-weight-loss/truth-about-mediterranean-diet-for-weight-loss/

Our guide to the Mediterranean diet. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324221.php. Accessed January 21, 2020

Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide. https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan. Accessed January 21, 2020

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 11/05/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
x