กินคลีน ดีไหม มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง

กินคลีน หมายถึง การเลือกบริโภคอาหารที่มีความเป็นธรรมชาติมากที่สุด ผ่านการแปรรูปน้อย หรือมีสารปรุงแต่งในปริมาณน้อย เช่น ผักและผลไม้สด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่เลี้ยงแบบฟาร์มเปิด คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท ข้าวโพด เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารตามธรรมชาติมากที่สุด ส่วนอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารแปรรูปต่าง ๆ เช่น อาหารแช่แข็ง อาหารหมักดอง อาหารอบแห้งและทอดกรอบ เพราะอุดมไปด้วยน้ำตาล เกลือ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารสังเคราะห์ต่าง ๆ เช่น สารกันเสีย สีสังเคราะห์ สารให้ความหวานแทนน้ำตาล

กินคลีน คืออะไร มีประโยชน์อย่างไรต่อสุขภาพ

กินคลีน เป็นการบริโภคอาหารที่ใกล้เคียงความเป็นธรรมชาติมากที่สุด หรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปหรือแต่งรสในระดับที่น้อยที่สุด โดยมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้

• ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ อย่างเต็มที่และครบถ้วน ลดโอกาสเสี่ยงเกิดโรคต่าง ๆ
• ร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันชนิดดีเพื่อช่วยปรับปรุงสุขภาพสมองและหัวใจ
• เพิ่มระดับพลังงาน ช่วยควบคุมการจัดการน้ำหนัก และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

กินคลีน ควรบริโภคอาหารประเภทไหน

ผู้ที่ต้องการกินคลีน ควรบริโภคอาหารตามลักษณะต่อไปนี้

ผักและผลไม้

หากต้องการกินคลีน ควรบริโภคผักและผลไม้สด ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายและการป้องกันโรคมากที่สุด

งานวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผักและผลไม้ กับความเสี่ยงโรคมะเร็ง เผยแพร่ในวารสาร British Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2558 ระบุโดยอ้างอิงข้อมูลจากผู้เข้าร่วมการทดลองกว่า 10,000 ราย พบว่าการบริโภคผักและผลไม้อย่างผักตระกูลกะหล่ำทั้งแบบดิบและปรุงสุก ผลไม้ตระกูลส้ม แอปเปิลและมะเขือเทศที่อุดมไปด้วย ใยอาหาร สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) สารโพรแอนโทไซยานิดิน (Proanthocyanidins) อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด

คาร์โบไฮเดรต

ผู้ที่กินคลีนควรบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีเพราะคงคุณค่าสารอาหาร แร่ธาตุ วิตามินต่าง ๆ ไว้เกือบครบถ้วน อย่างข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง ข้าวโพด ขนมปังโฮลวีท หรือธัญพืชต่าง ๆ และควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตขัดสี เนื่องจากการแปรรูปทำให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ ลดน้อยลงหรือหมดไปจนเหลือเพียงจำนวนแคลอรี่เท่านั้น เช่น น้ำตาล ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว หากบริโภคในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการเสียชีวิตด้วยโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในประชากรชาวอินเดีย ตีพิมพ์ในวารสาร Missouri Medicine ปี พ.ศ. 2559 โดยงานวิจัยรายงานว่า น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ (Trigleceride) เพิ่มสูงขึ้น และทำให้เซลล์ในร่างกายเกิดการอักเสบหรือผิดปกติ

งานวิจัยระบุเพิ่มเติมว่า หากบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณจำกัด โดยจำกัดปริมาณน้ำตาลที่บริโภคต่อวันให้เหลือไม่เกิน 5 กรัม อาจช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ไขมัน

ผู้ที่กินคลีนควรบริโภคไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โอเมกา 3 ซึ่งพบได้ในอะโวคาโด ปลา และถั่วบางชนิด โดยไขมันชนิดนี้มีคุณสมบัติช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิต รวมถึงช่วยชะลอภาวะหลอดเลือดตีบแคบหรืออุดตันซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดต่าง ๆ

นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคครีมเทียม เนยขาว ขนมหวานสำเร็จรูป ของทอดต่าง ๆ และเนยเทียมหรือมาการีน เพราะมีไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกายอย่างไขมันทรานส์ (Trans Fat) เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกายแล้ว มักทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น นำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์

ผู้ที่กินคลีนควรเลือกบริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนม จากฟาร์มเปิด ไม่ใช้สารเคมี แทนฟาร์มปิดที่ใช้สารเคมีและยาปฏิชีวนะในการเลี้ยงสัตว์

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการบริโภคเนื้อสัตว์ที่กินหญ้าต่อการเพิ่มระดับกรดไขมันโอเมกา 3 ในร่างกายของผู้บริโภค เผยแพร่ในวารสาร British Journal of Nutrition ปี พ.ศ. 2554 นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมการทดลองเป็น 2 กลุ่ม โดยให้กลุ่มแรกบริโภคเนื้อแกะหรือเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า และให้อีกกลุ่มบริโภคเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยอาหารข้น ในปริมาณและระยะเวลา 4 สัปดาห์เท่ากัน

เมื่อสิ้นสุดการทดลอง นักวิจัยได้ตรวจร่างกายของผู้เข้าร่วมการทดลองทั้ง 2 กลุ่ม พบว่า กลุ่มที่บริโภคเนื้อแกะหรือเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า มีระดับโอเมกา 3 ที่สูงกว่าอีกกลุ่มอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตในทั้ง 2 กลุ่มจะไม่แตกต่างกันก็ตาม

อาหารแปรรูป

ผู้ที่กินคลีนควรหลีกเลี่ยงบริโภคอาหารแปรรูป เพราะมีสารอาหารต่ำ แต่มีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง ทั้งยังประกอบไปด้วยไขมันชนิดไม่ดี รวมถึงสารสังเคราะห์ต่าง ๆ เช่น สีผสมอาหาร สารให้ความหวานแทนน้ำตาล สารกันบูด

อาหารที่จัดว่าเป็นอาหารแปรรูป มีดังต่อไปนี้

• มันฝรั่งทอดกรอบ
• ขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ พาย
• น้ำอัดลม
• ผัก-ผลไม้กระป๋อง
• ไส้กรอก
• แฮม
• อาหารสำเร็จรูปแบบพร้อมรับประทานเมื่ออุ่นด้วยไมโครเวฟ

อย่างไรก็ตาม ก่อนตัดสินใจเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ ผู้ที่ต้องการกินคลีนควรอ่านฉลากของอาหาร เครื่องดื่ม หรือเครื่องปรุงแต่ละชนิดให้ถี่ถ้วน เช่น ซอสมะเขือเทศ โยเกิร์ต เพราะอาจมีน้ำตาล เกลือ หรือสารสังเคราะห์ในสัดส่วนที่ค่อนข้างสูง

เครื่องดื่ม

หากต้องการกินคลีนควรเลือกดื่มเครื่องดื่มที่ปราศจากน้ำตาล หรือไม่เติมน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า ชา กาแฟดำ และควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจเป็นสาเหตุของโรคตับ โรคอ้วน และโรคที่เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการ กินคลีน

อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการกินคลีนสามารถบริโภคได้นั้นมีหลายเมนู ดังตัวอย่างต่อไปนี้

• สลัดผัก
• สลัดผลไม้
• ผักต้ม ถั่วต้ม
• ไก่ย่าง ไก่ปิ้ง
• สเต็กเนื้อสัตว์ต่าง ๆ
• แพนเค้กข้าวโอ๊ต
• โจ๊กข้าวไรซ์เบอร์รี่
• แซนด์วิชอกไก่
• อกไก่อบซอส
• ไข่ตุ๋น