แอปเปิ้ลเขียว ประโยชน์และข้อควรระวังในการบริโภค

แอปเปิ้ลเขียว เป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีรสชาติเปรี้ยวกว่าแอปเปิ้ลแดงเล็กน้อยและมีน้ำตาลน้อยกว่าแอปเปิ้ลสีอื่น ทั้งยังอุดมไปด้วยใยอาหารที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต้านการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อ ซึ่งอาจดีต่อสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินอาหาร รวมทั้งอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจและอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วย

คุณค่าทางโภชนาการของแอปเปิ้ลเขียว

แอปเปิ้ลเขียว ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 52 กิโลแคลอรี่ และประกอบด้วยสารอาหารต่าง ๆ เช่น

• น้ำ 86%
• คาร์โบไฮเดรต 13.8 กรัม
• น้ำตาล 10.4 กรัม
• ไฟเบอร์ 2.4 กรัม
• โปรตีน 0.3 กรัม
• ไขมัน 0.2 กรัม

นอกจากนี้ แอปเปิ้ลเขียวยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ฟลูออไรด์ เบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม โซเดียม ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin)

ประโยชน์ของแอปเปิ้ลเขียวที่มีต่อสุขภาพ

แอปเปิ้ลเขียวมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของแอปเปิ้ลเขียวในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

1. อาจดีต่อสุขภาพหัวใจ

แอปเปิ้ลเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดโดยเฉพาะสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่อาจช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ดี (LDL) และคอเลสเตอรอล ที่เป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Journal เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2547 ศึกษาเกี่ยวกับสารอินทรีย์จากแอปเปิ้ลและประโยชน์ต่อสุขภาพ พบว่า แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารพฤษเคมีหลายชนิดโดยเฉพาะสารฟลาโวนอยด์ที่มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิ้ลยังอาจช่วยลดการสะสมของไขมันไม่ดี ที่เป็นสาเหตุของการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อ และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดที่เป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของแอปเปิ้ลเขียวในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. อาจลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

การรับประทานแอปเปิ้ลเขียวที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่พบในเปลือกและเนื้อแอปเปิ้ล เช่น เควอซิทิน (Quercetin) เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 1 ครั้ง/สัปดาห์ อาจช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในโครงการ Dietary Intakes and Metabolic Disorders เมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2560 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคแอปเปิ้ลและลูกแพร์และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 จากการรวบรวมการศึกษา 5 ฉบับ พบว่า การบริโภคแอปเปิ้ลและลูกแพร์อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิด 2 ได้ 18% โดยการรับประทานแอปเปิ้ลกับลูกแพร์เพิ่มขึ้น 1 ครั้ง/สัปดาห์ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มขึ้น 3%

แอปเปิ้ลเขียวอุดมไปด้วยใยอาหารและเพกติน (Pectin) ซึ่งเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ทำหน้าในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งดีต่อสุขภาพและการทำงานของลำไส้ ระบบย่อยอาหาร ทั้งยังอาจช่วยป้องกันอาการท้องผูก ท้องเสีย และปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Experimental & Molecular Medicine เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับโครงสร้างเพกตินและใยอาหารที่ส่งผลต่อภูมิคุ้มกันของระบบทางเดินอาหาร พบว่า เพกตินเป็นเส้นใยอาหารที่มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของระบบทางเดินอาหาร โดยส่งเสริมการทำงานและปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น แลคโตบาซิลลัส (Lactobacilli) แบคเทอรอยเดส (Bacteroides) พรีโวเทลลา (Prevotella) ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ นอกจากนี้ เพกตินยังช่วยป้องกันการอักเสบของทางเดินอาหาร ซึ่งอาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ดังนั้น การรับประทานแอปเปิ้ลเขียวที่อุดมไปด้วยใยอาหารและเพกตินจึงอาจส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้และระบบทางเดินอาหาร

4. อาจช่วยลดน้ำหนัก

แอปเปิ้ลเขียวอุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอล (Polyphenols) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ที่อาจช่วยลดมวลไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Journal of the American Nutrition Association เมื่อเดือนกันยายน-ตุลาคม พ.ศ. 2561 ศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคแอปเปิ้ลที่อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก พบว่า แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น โพลีฟีนอล ใยอาหาร แคโรทีนอยด์ ที่อาจมีคุณสมบัติช่วยต้านโรคอ้วน ทั้งยังช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ ปรับเปลี่ยนคุณสมบัติไขมันโดยการย่อยสลายให้เป็นพลังงาน เพื่อลดไขมันสะสม ซึ่งมีการทดลอง 5 ครั้งในมนุษย์ ได้ผลว่าการรับประทานแอปเปิ้ล 4-12 สัปดาห์ ในปริมาณ 240-720 มิลลิกรัม/วัน ช่วยลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินได้ ดังนั้น ผู้ที่มีน้ำหนักเกินจึงควรบริโภคแอปเปิ้ลเพื่อลดไขมันในร่างกายและควบคุมดัชนีมวลกาย (BMI) ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

5. อาจช่วยป้องกันโรคมะเร็ง

แอปเปิ้ลเขียวอุดมไปด้วยสารพฤษเคมีหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ เช่น เควอซิทิน (Quercetin) คาเทชิน (Catechin) ฟลอริดซิน (Phloridzin) กรดคลอโรจีนิก (Chlorogenic Acid) อาจช่วยต้านการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งและยับยั้งการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อ ซึ่งอาจสามารถช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งได้ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Journal เมื่อเดือนพฤษภาคม พ.ศ. 2547 ศึกษาเกี่ยวกับอินทรีย์สารจากแอปเปิ้ลและประโยชน์ต่อสุขภาพ พบว่า แอปเปิ้ลประกอบด้วยสารพฤกษเคมีหลายชนิด เช่น เควอซิทิน คาเทชิน ฟลอริดซิน กรดคลอโรจีนิก ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ โดยอาจช่วยยับยั้งการเพิ่มจำนวนเซลล์มะเร็ง ลดการอักเสบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกายจากไขมันสะสม และลดคอเลสเตอรอล จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด มะเร็งตับ มะเร็งลำไส้ ทั้งนี้ ยังคงเป็นการทดลองในสัตว์ ควรมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันประสิทธิภาพของแอปเปิ้ลเขียวในการช่วยป้องกันมะเร็ง

ข้อควรระวังในการบริโภคแอปเปิ้ลเขียว

แอปเปิ้ลเขียวอุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การรับประทานมากเกินไปในขณะที่ท้องว่างก็อาจส่งผลต่อกระเพาะอาหารได้ เนื่องจาก แอปเปิ้ลเขียวอุดมไปด้วยวิตามินซี กรดมัลลิก (Malic Acid) และกรดซิตริก (Citric Acid) ซึ่งอาจทำให้ความเข้มข้นของกรดน้ำย่อยในกระเพาะอาหารเพิ่มสูงขึ้น ส่งผลให้กระเพาะอาหารอักเสบ มีอาการแสบท้องและปวดท้องได้