น้ำหนักมาตรฐาน ผู้หญิง อยู่ที่เท่าไหร่ มีวิธีป้องกันน้ำหนักเกินอย่างไรบ้าง

น้ำหนักมาตรฐาน ผู้หญิง อาจใช้ดัชนีมวลกายเป็นตัวชี้วัด ซึ่งเป็นการคำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูง เพื่อให้ทราบว่าน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ปกติหรือไม่ และสามารถลดหรือเพิ่มน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อป้องกันโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคขาดสารอาหาร โรคโลหิตจาง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง

น้ำหนักมาตรฐาน ผู้หญิง อยู่ที่เท่าไหร่

น้ำหนักมาตรฐานสำหรับผู้หญิง อาจใช้ค่าดัชนีมวลกายเป็นตัวชี้วัด โดยมีสูตรการคำนวณคือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

• ยกตัวอย่าง น้ำหนัก 55 กิโลกรัม ความสูง 1.65 เมตร (165 เซนติเมตร)
• วิธีคำนวณ 55 ÷ (1.65)² = 20.20

จากนั้น นำมาอ่านค่าผลลัพธ์ตามเกณฑ์ดังต่อไปนี้

น้ำหนักมาตรฐานผู้หญิง

เกณฑ์น้ำหนัก ส่วนสูง ผู้หญิง จะมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ที่ 18.5-22.90 ที่ถือเป็นเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ และควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์นี้ไปเรื่อย ๆ

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์

น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ของผู้หญิง จะมีค่าดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มบุคคลที่มีน้ำหนักน้อยหรือผอม ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคขาดสารอาหาร โรคโลหิตจาง โรคกระดูกพรุน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และภาวะมีบุตรยาก ดังนั้น จึงควรเพิ่มน้ำหนักด้วยการรับประทานอาหารเพิ่มขึ้น โดยเน้นรับประทานที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์สามารถรับประทานอาหารที่มีไขมัน เกลือ น้ำตาลสูงได้ เช่น อาหารแปรรูป ของทอด คุกกี้ โดนัท ขนมปังขาว แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเกินเกณฑ์

น้ำหนักเกินเกณฑ์

น้ำหนักเกินเกณฑ์ของผู้หญิง จะมีค่าดัชนีมวลกาย 23-30 ขึ้นไป ซึ่งบ่งบอกว่ากำลังเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน ดังนั้น จึงควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ออกกำลังกาย และอาจปรึกษาคุณหมอเพื่อหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

เหตุผลที่ควรควบคุมให้ได้น้ำหนักมาตรฐาน ผู้หญิง

การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น โรคขาดสารอาหาร โรคโลหิตจาง โรคอ้วน โรคกระดูกพรุน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งรังไข่ มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ มะเร็งมดลูก ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร โรคข้อเข่าเสื่อม ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดอาการรุนแรงเมื่อเป็นโรคโควิด-19

วิธีควบคุมน้ำหนักมาตรฐาน ผู้หญิง

วิธีควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณ์น้ำหนักมาตรฐานสำหรับผู้หญิง อาจทำได้ ดังนี้

• สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารแต่ละมื้อ และอาจเพิ่มการรับประทานอาหารจาก 3 มื้อ/วัน เป็น 4 มื้อ/วัน เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ไร้ไขมัน และธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ
• สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช และไขมันดี เช่น อะโวคาโด ส้ม แตงโม กล้วย คะน้า มะเขือเทศ แตงกวา ไข่ ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาแมคเคอเรล น้ำมันมะกอก แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว มันฝรั่ง เนื้อสัตว์ติดมัน ของทอด ของหวาน อาหารแปรรูป น้ำอัดลม
• ดื่มน้ำให้มาก ๆ โดยควรดื่มอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว สำหรับผู้หญิงที่น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ควรดื่มหลังจากรับประทานอาหาร เพราะหากดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกอิ่มและรับประทานอาหารได้น้อยกว่าเดิม ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานควรดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหาร เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้น
• ไม่ควรอดอาหารเพราะอาจทำให้รู้สึกหิวและรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นในมื้อถัดไป ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ใช้ภาชนะสำหรับรับประทานอาหารที่มีขนาดเล็กลง เพื่อจำกัดปริมาณการรับประทานอาหาร โดยในระยะแรกอาจรู้สึกหิวเล็กน้อย เนื่องจากอยู่ในช่วงร่างกายปรับตัว
• ก่อนเลือกซื้ออาหารควรอ่านข้อมูลโภชนาการบนฉลากผลิตภัณฑ์ เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป
• ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 30 นาที/วัน หรือ 5 วัน/ สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งเหยาะ รวมถึงการทำงานบ้าน สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ปัญหาทางเดินหายใจ ปวดกล้ามเนื้อ ข้อเสื่อม ควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอในการวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
• คำนวณค่าดัชนีมวลกายเป็นประจำ
• เข้ารับการตรวจสุขภาพประจำปี

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอันตรายจากโรคอ้วนและเคล็ดลับการลดน้ำหนัก ที่นี่