home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

โยคะคนท้อง เสริมสร้างสุขภาพแม่และเด็ก

โยคะคนท้อง เสริมสร้างสุขภาพแม่และเด็ก

โยคะ เป็นกีฬาที่เน้นความสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ นอกจากนี้โยคะ ยังมีรูปแบบที่เหมาะสมกับคนท้องด้วย โยคะคนท้อง ช่วยให้มีสุขภาพกายและใจที่ดี ทางร่างกายก็จะช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนของเลือด ระบบหายใจ และระบบประสาท ในด้านของจิตใจช่วยให้มีสมาธิมากขึ้น นอกจากนี้การฝึกลมหายใจยังช่วยในการผ่อนคลาย และช่วยในเรื่องการคลอดและการเลี้ยงลูกด้วย

โยคะคนท้อง คืออะไร

โยคะ เป็นกีฬาที่เป็นทางเลือกสำหรับคุณแม่ที่กำลังมองหาวิธีผ่อนคลาย และสร้างสุขภาพที่ดีให้ทั้งคุณแม่และลูกในครรภ์ โยคะคนท้องก็เหมือนกับโยคะที่เล่นทั่วไป เพียงแต่มีการปรับบางท่าทางให้เข้ากับคนท้องมากขึ้น เพื่อความปลอดภัย นอกจากนี้การเล่นโยคะยังช่วยเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดลูกอีกด้วย

เล่นโยคะตอนท้องดีอย่างไร ?

โยคะคล้ายกับคอร์สสำหรับการเตรียมตัวเพื่อการคลอด โยคะคนท้อง เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์หลากหลายมีทั้งช่วยรวบรวมสมาธิ ฝึกจิตใจและเน้นการหายใจ โดยมีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าโยคะก่อนคลอดมีความปลอดภัย และมีประโยชน์มากมายสำหรับสตรีตั้งครรภ์และทารก ดังนี้

  • เสริมสร้างความแข็งแรง เมื่อท้องเราต้องใช้พลังงาน และความแข็งแรงของร่างกายมากขึ้น เพื่อให้สามารถรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ โยคะช่วยเสริมความแข็งแรงของสะโพก แขน หลังและไหล่ของเรา
  • ช่วยลดความตึงเครียดของหลังส่วนล่าง สะโพก หน้าอก หลังส่วนบน คอ และไหล่ เมื่อทารกเติบโตขึ้นก็จะเพิ่มความเครียดที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะเหล่านี้ ซึ่งเมื่อท้องโตขึ้นเรื่อยๆ หลังส่วนล่างของเราก็มีแนวโน้มว่าจะแอ่นมากขึ้น สะโพกก็จะตึงตัวมากขึ้นเนื่องจากแรงกดที่เพิ่มขึ้นจากน้ำหนักของทารกในท้อง ในขณะที่หน้าอกที่มีขนาดเพิ่มขึ้น หลังส่วนบน คอ และไหล่ก็จะมีความตึงเครียดมากขึ้น
  • ช่วยให้จิตใจสงบ โดยการหายใจลึก ๆ ระบบประสาทจะเข้าสู่โหมดพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic) ซึ่งเป็นระบบประสาทที่ทำงานในสภาวะพักของร่างกาย ช่วยในการผ่อนคลาย เมื่อร่างกายอยู่ในโหมดนี้ก็จะทำให้การย่อยอาหารทำงานได้ดี ทำให้นอนหลับสนิท และระบบภูมิคุ้มกันก็ดีขึ้นด้วยเช่นกัน
  • เตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ในขณะที่เล่นโยคะเราจะต้องมีสติรับรู้ถึงลมหายใจทุกขณะ ซึ่งนับเป็นสิ่งที่ท้าทายมาก เป็นการฝึกให้เราสามารถรู้สึกสบายในขณะที่ไม่สบายผ่านการหายใจได้ เมื่อหายใจเข้าจะเกิดการตึงตัว เมื่อหายใจออกความรู้สึกตึงก็จะค่อยๆ หายไป ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย การฝึกการหายใจก็จะช่วยให้เราชินเมื่อถึงเวลาคลอด

ผลดีของการเล่นโยคะต่อลูกในครรภ์

  • ความสมดุล ถือเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับร่างกาย เมื่อลูกในครรภ์มีการเจริญเติบโต อารมณ์และฮอร์โมนของเราจะไม่ปกติ โดยจะมีการหลั่งฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน (progesterone) และเอสโตรเจน (Estrogen) ที่เพิ่มขึ้น ซึ่งการพยายามมีสมาธิกับลมหายใจผ่านการเล่นโยคะในแต่ละท่าช่วยปรับความสมดุลของร่างกายและอารมณ์ได้
  • ช่วยเพิ่มการไหลเวียน เมื่อการไหลเวียนเลือดในร่างกายดีขึ้นก็จะดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณแม่ และช่วยให้ทารกในครรภ์มีสุขภาพดี
  • ฝึกการหายใจ การฝึกหายใจจะสามารถควบคุมความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจได้ ทำให้อยู่ในโหมดที่สงบ ซึ่งจะส่งผลดีต่อลูกน้อยในครรภ์

ข้อควรระวัง สำหรับการเล่นโยคะต่อลูกในครรภ์

  • อย่าทำท่าโยคะอาสนะ (asanas) บนหลังของคุณหลังการตั้งครรภ์ครั้งแรก – เพราะท่านี้ ลดการไหลเวียนของเลือดไปยังมดลูก จึงควรหลีกเลี่ยงการทำท่าของโยคะที่ยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป โดยเฉพาะบริเวณท้อง เพราะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอื่น ๆได้อีก เพราะช่วงตั้งครรภ์จะมีฮอร์โมนรีแลกซิน (Relaxin) ที่จะผ่อนคลายเอ็นยึดกล้ามเนื้อ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร การทำโยคะท่านี้ อาจก่อให้เกิดอันตรายได้
  • ตั้งแต่ช่วงเวลา 4-6 เดือนของการตั้งครรภ์ การโน้มถ่วงของครรภ์คุณ จะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง คุณจึงควรยืนให้ส้นเท้าพิงผนังหรือใช้เก้าอี้เพื่อรองรับ เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียความสมดุลและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บต่อตัวคุณและลูก
  • หลีกเลี่ยงโยคะร้อน เพราะโยคะร้อน จะทำให้มีอัตราการเต้นของหัวใจ หรือตื่นเต้นมากเกินไป จากการศึกษาพบว่าความร้อนสูงเกินไป อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของทารกที่กำลังเติบโตในครรภ์
  • ให้กระดูกเชิงกราน อยู่ตำแหน่งที่เป็นกลางในช่วงการโพสท่าทาง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการปวดได้
  • ใช้อุปกรณ์เป็นตัวช่วย หากท่าไหนที่ต้องมีการก้ม หรือโค้งตัวลงมา ในลักษณะที่มีการบีบหน้าท้อง (ในกรณีที่ท้องใหญ่เกินไปสำหรับการเคลื่อนไหว) ควรใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสายโยคะช่วยสำหรับการเคลื่อนไหว หรืออาจลองวางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ก้น เพื่อยกร่างกายและเปิดขา ให้มีความกว้างสะโพกออกจากกันเพื่อให้ท้องของคุณแม่ตั้งครรภ์ มีความสบายมากขึ้น
  • เมื่อฝึกท่าบิด ควรบิดขึ้นจากไหล่ หลัง และจากเอว เพื่อหลีกเลี่ยงการกดบริเวณหน้าท้อง นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้ทำท่าทางที่มีการบิดที่ต้องบิดตัวมากจนเกินไป
  • ระมัดระวังในทุกๆ ท่า และควรอยู่ในการดูแลของแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ หากรู้สึกว่าไม่สบายให้หยุดทันที และอาจจะต้องปรับเปลี่ยนท่าทางในแต่ละครั้ง เมื่อร่างกายของคุณแม่เปลี่ยนไปตามช่วงอายุครรภ์ ผู้สอนสามารถช่วยปรับโยคะแต่ละท่า ให้เหมาะกับช่วงที่ตั้งครรภ์ได้

Hello Health Group ม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Pregnancy yoga for beginners
https://www.babycentre.co.uk/a1033238/pregnancy-yoga-for-beginners
Accessed November 28, 2018

10 benefits of prenatal yoga
https://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/10-benefits-of-prenatal-yoga
Accessed November 28, 2018

Prenatal yoga : what you need to know
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193
Accessed November 28, 2018

Prenatal Yoga http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/prenatal-yoga/
Accessed November 28, 2018

รูปของผู้เขียน
ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนโดย ชลธิชา จันทร์วิบูลย์
แก้ไขล่าสุด 23/11/2018
x