home

เราจะปรับปรุงให้ดีขึ้นได้อย่างไร

close
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลเท็จหรือไม่ถูกต้องแม่นยำ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ถูกต้อง

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
บทความนี้อาจมีข้อมูลไม่เพียงพอ
chevron

โปรดแจ้งให้ทราบหากข้อมูลไม่ครบถ้วน

wanring-icon
คุณไม่จำเป็นต้องกรอกรายละเอียดนี้หากคุณไม่สะดวกใจ โปรดส่งความคิดเห็นของคุณที่ด้านล่างนี้เพื่อรับชมเว็บไซต์ต่อ
chevron
ฉันมีข้อสงสัย
chevron

แม้ว่าเราอาจไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรค แต่เราก็พร้อมรับฟังความคิดเห็นของท่าน โปรดแสดงความคิดเห็นในกล่องข้อความด้านล่าง

wanring-icon
หากคุณเกิดภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ โปรดแจ้งสายด่วน 1669 หรือติดต่อโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้พื้นที่ของคุณในทันที

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

7 วิธีเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนแบบธรรมชาติ ที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผล

7 วิธีเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนแบบธรรมชาติ ที่พิสูจน์แล้วว่าได้ผล

งานวิจัยพิสูจน์แล้วว่า เทสโทสเตอโรนในระดับที่เพียงพอ ส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้ชาย เพราะฉะนั้นผู้ชายจึงควรดูให้แน่ใจว่า ตัวเองมีระดับเทสโทสเตอโรนที่ปกติ โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ซึ่งระดับเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย จะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ เพื่อป้องกันภาวะเทสโทสเตอโรนต่ำ วิธีการเหล่านี้ซึ่งมีงานวิจัยรองรับ อาจช่วย เพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน ในร่างกายให้ผู้ชายได้ในแบบธรรมชาติ

1 ออกกำลังกาย

การศึกษาใน European Journal of Applied Physiology พบว่า ยิ่งคนเราแอคทีฟเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีเทสโทสเตอโรนมากขึ้นเท่านั้น การรีวิวงานวิจัยจำนวนมากพบว่า คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีระดับเทสโทสเตอโรนสูงกว่า ในผู้สูงอายุ การออกกำลังกายก็ช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน ความแข็งแรง และการเคลื่อนไหวที่ดี ในผู้ชายที่เป็นโรคอ้วน การมีกิจกรรมทางร่างกายให้ประโยชน์มากกว่าการควบคุมอาหาร ในเรื่องการเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบที่เรียกว่า High-intensity interval training หรือ HIIT(การออกกำลังกายแบบหนักเป็นช่วงๆ) ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกัน

2 กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

สิ่งที่คุณกินส่งผลกระทบอย่างมาก ต่อเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่นๆ การอดอาหารหรือการกินมากเกินไป อาจขัดขวางการสร้างเทสโทสเตอโรน การกินโปรตีนให้เพียงพอ สามารถช่วยรักษาระดับเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่ก็มีบทบาทสำคัญไม่แพ้กัน โดยมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า คาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรนได้ ในช่วงของการยกน้ำหนัก

3 กินไขมันให้มากขึ้น

แต่ไม่ใช่ไขมันอะไรก็ได้นะ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และอาจทำให้การสร้างเทสโทสเตอโรนลดลงได้ การกินไขมันที่ช่วยส่งเสริมระดับเทสโทสเตอโรน ควรเลือกไขมันอิ่มตัว หรือไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น เช่น เนย ไข่แดง น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ อะโวคาโด เนื่องจากคอเลสเตอรอลซึ่งพบในไขมันอิ่มตัว มีความสำคัญต่อการสร้างเทสโทสเตอโรน โดยเซลล์จะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลเป็นเทสโทสเตอโรนอิสระ งานวิจัยชี้ว่าอาหารที่มีพลังงานจากไขมันน้อยกว่า 40% อาจทำให้เทสโทสเตอโรนลดลงได้

4 รักษาระดับวิตามินดี

วิตามินดีเป็นวิตามินที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์สุขภาพหลายอย่าง รวมทั้งต่อระดับเทสโทสเตอโรนด้วย โดยในการศึกษานาน 12 เดือนในสหรัฐฯ พบว่า อาหารเสริมวิตามินดี 3 ขนาด 3,000 IU ต่อวัน สามารถเพิ่มเทสโทสเตอโรนขึ้นได้ราว 25%เช่นเดียวกับการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในวารสาร Journal of Hormone and MetabolicResearch พบว่า การกินอาหารเสริมวิตามินดี อาจช่วยแก้ไขปัญหาการขาดวิตามินดี และส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของเทสโทสเตอโรนได้

เพราะฉะนั้นต้องให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ด้วยการรับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะ และการกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี อย่างเช่น ปลาแซลมอน นม ปลาที่มีไขมันสูง หรือการกินอาการเสริมวิตามินดี

5 เสริมธาตุสังกะสีและแมกนีเซียม

ทั้งสองชนิดเป็นแร่ธาตุสำคัญในการสร้างเทสโทสเตอโรน เพราะฉะนั้นต้องให้แน่ใจว่า คุณได้รับแร่ธาตุทั้สองชนิดนี้อย่างเพียงพอ เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่อุดมด้วยสังกะสีและแมกนีเซียม ซึ่งหากินได้ง่าย รวมทั้งผักใบเขียวทั้งหลาย อย่างไรก็ตาม การกินแร่ธาตุเสริมมากเกินไป อาจส่งผลเสียได้ เพราะฉะนั้นจึงควรระวังให้มาก

6 วิ่งเร็ว

การวิ่งแบบเร่งความเร็วได้แสดงให้เห็นว่า ส่งผลกระทบในแง่บวกต่อระดับเทสโทสเตอโรน การศึกษาซึ่งศึกษานักยกน้ำหนักที่มีการวิ่งเร็วสัปดาห์ละสองครั้ง เทียบกับคนที่ยกน้ำหนักอย่างเดียวโดยไม่วิ่ง มีระดับเทสโทสเตอโรนเพิ่มขึ้น

แต่นักวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน กลับพบว่ามีเทสโทสเตอโรนต่ำกว่า ซึ่งนี่อาจเกี่ยวกับคอร์ติซอล ซึ่งเรารู้อยู่แล้วว่ามีผลกระทบต่อเทสโทสเตอโรน การออกกำลังระยะยาวทำให้ร่างกายเครียดเป็นเวลานานมากกว่า จึงมีระดับคอร์ติซอลที่สูงกว่า และส่งผลให้เทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ขณะที่การวิ่งเร็วในช่วงสั้นๆ ทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้นไม่นานแล้วก็ลดลง ร่างกายได้มีช่วงเวลาพัก และทำให้เทสโทสเตอโรนเพิ่มสูงขึ้น แต่คุณก็ไม่ควรวิ่งเร็วบ่อยจนเกินไป ควรให้ร่างกายได้มีเวลาพัก เพื่อที่จะได้รับผลดีจากเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น

7 นอนให้เพียงพอ

นอกจากจะเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายพอๆ กับอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับให้เพียงพอยังสำคัญต่อเทสโทสเตอโรนด้วย โดยการศึกษาชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยชิคาโกในสหรัฐ พบว่าระดับเทสโทสเตอโรนลดต่ำลงในผู้ชายที่นอนไม่เพียงพอ

การนอนหลับที่เพียงพอของแต่ละคนอาจแตกต่างกัน แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การนอนเพียงแค่คืนละห้าชั่วโมง เชื่อมโยงกับการลดลงของระดับเทสโทสเตอโรน 15% และการศึกษาในระยะยาวชิ้นหนึ่งที่สังเกตการณ์ผู้ที่นอนเพียงคนละสี่ชั่วโมง และพบว่าต่างมีระดับของเทสโทสเตอโรนลดต่ำลง

การศึกษาชิ้นหนึ่งคำนวณว่า การนอนเพิ่มขึ้นทุกหนึ่งชั่วโมง สามารถทำให้เทสโทสเตอโรนสูงขึ้นได้โดยเฉลี่ย 15% และการศึกษาชิ้นอื่นก็ชี้ว่า การนอน 7-10 ชั่วโมงต่อคืน เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว และดีต่อระดับเทสโทสเตอโรนด้วย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

-Sleep loss dramatically lowers testosterone in healthy young men / Accessed December 18, 2018

https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm

-Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. / Accessed December 18, 2018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28938446

-Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. / Accessed December 18, 2018

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519

-Testosterone and cortisol levels in blood of male sprinters, soccer players and cross-country skiers / Accessed December 18, 2018

https://www.researchgate.net/publication/289896886_Testosterone_and_cortisol_levels_in_blood_of_male_sprinters_soccer_players_and_cross-country_skiers

-Salivary steroid hormone response in trained men to running and circuit training sessions / Accessed December 18, 2018

https://bjsm.bmj.com/content/45/15/A6.2

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย pimruethai แก้ไขล่าสุด 11/05/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ
x