ตะคริวตอนวิ่ง ฝันร้ายของนักวิ่งที่ป้องกันได้

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020
Share now

ตะคริว เป็นฝันร้ายของเราหลายคน โดยเฉพาะสำหรับนักวิ่ง ลองนึกภาพที่คุณกำลังจะเข้าเส้นชัยในการแข่งวิ่ง ห่างเพียงแค่ห้าเมตร แล้วทันใดนั้นก็เกิดเป็นตะคริวที่ขาขึ้นมา จนทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณสั่นระริก สุดท้ายก็แข็งเกร็งจนก้าวขาไม่ออก นักวิ่งทั้งหลายจึงไม่มีใครอยากเป็น ตะคริวตอนวิ่ง กันอย่างแน่นอน เพราะกลัวว่าอาจส่งผลร้ายแรงที่สร้างความเสียหายไปตลอดชีวิต

ถึงแม้ความคิดอย่างนั้นจะฟังดูเกินจริงไปหน่อย แต่การเป็นตะคริวที่ขาในขณะวิ่ง ก็เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้เป็นปกติในหมู่นักวิ่ง แม้แต่คนปกติ ก็มักต้องเจออาการแบบนี้อย่างน้อยครั้งหรือสองครั้งในชีวิต เพราะฉะนั้น หากเป็นตะคริวตอนวิ่งหรือตอนไหนๆ ก็ไม่ต้องตกใจไป

ถึงแม้วิทยาศาสตร์ยังไม่ประสบความสำเร็จอย่างแท้จริง ในการป้องกันการเกิดตะคริว หรือเยียวยาอาการให้หายไปโดยสิ้นเชิง แต่ก็มีวิธีการที่จะช่วยให้เรามือกับอาการนี้ได้ และสามารถทำให้มันกลับสู่ปกติได้เร็วที่สุด

ตะคริวคืออะไร

ก่อนอื่น มาทำความรู้จักกับตะคริวกันสักหน่อย ทฤษฎีเกี่ยวกับสาเหตุของการเกิดตะคริวนั้นมีหลากหลาย ทั้งการขาดน้ำ การสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย การขาดโซเดียม ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ และอีกหลายๆอย่าง แต่อาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ เป็นอาการที่เชื่อกันว่ามีความสัมพันธ์กับการเกิดตะคริวมากที่สุด แม้ผู้เชี่ยวชาญหลายคนจะยังไม่ลงความเห็นว่า มันคือสาเหตุที่แท้จริงก็ตาม

อาการอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นได้ง่ายมากเวลาคุณออกกำลังกาย ซึ่งในกรณีของนักวิ่งก็คือ การวิ่งมากกว่าที่คุณควรจะวิ่ง พูดอีกอย่างก็คือ การออกกำลังกายมากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนแรง จึงเพิ่มโอกาสที่จะเกิดตะคริวตอนวิ่ง รวมถึงหลังวิ่งด้วย

ป้องกัน ตะคริวตอนวิ่ง ได้อย่างไร

  • ออกกำลังกายเป็นประจำ และค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายของคุณขึ้นไปทีละน้อยอย่างสมเหตุสมผล สามารถช่วยป้องกันการเกิดตะคริวตอนวิ่งได้ ถ้าคุณอยากจะวิ่งให้ได้วันละ 10 กิโลเมตร ก็ควรเริ่มจากวิ่งวันละหนึ่งหรือสองกิโลเมตรก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะทางขึ้นไปสัปดาห์ละครั้ง หรืออาจจะเดือนละครั้ง
  • แบ่งการวิ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ แล้วพัก 3-5 นาที ในระหว่างแต่ละช่วง แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของแต่ละช่วงให้ยาวออกไป
  • อย่าวิ่งเร็วเกินไปในทันที ค่อยออกตัววิ่งช้าๆ ก่อน แล้วจึงค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น โดยเฉพาะในช่วงแรกของการวิ่ง
  • อย่าออกกำลังหนักเกินไปท่ามกลางอากาศที่ร้อนจัด และหากวิ่งหรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ควรจิบน้ำเป็นระยะ เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำด้วย
  • ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าคุณอบอุ่นกล้ามเนื้อดีพอ และอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อให้ดี หลังจบการออกกำลังกายด้วย การอบอุ่นกล้ามเนื้อหรือการวอร์มอัพก่อนเริ่ม เป็นการเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรมที่กำลังจะเกิดขึ้น ขณะที่การยืดกล้ามเนื้อหรือการคูลดาวน์ เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าหลังออกกำลังกาย ทั้งสองสิ่งนี้สามารถช่วยคุณป้องกันตะคริวตอนวิ่ง และตอนออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬาต่างๆ ได้มาก

เป็นตะคริวขณะวิ่ง ควรทำอย่างไรดี

แล้วถ้าหากคุณเกิดโชคร้าย เป็นตะคริวขึ้นมาในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ควรแก้ปัญหานี้อย่างไรดี แน่นอนว่า การร้องครวญครางไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น สิ่งแรกสุดที่คุณควรทำก็คือ หยุดวิ่ง หายใจเข้าลึกๆ และเริ่มยืดกล้ามเนื้อ การเป็นตะคริวหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังอ่อนล้า จนไม่สามารถคลายการเกร็งของกล้ามเนื้อได้ตามธรรมชาติ (กล้ามเนื้อของคนเรามีการหดและเกร็งในขณะใช้งานตามปกติ) เพราะฉะนั้น คุณต้องช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถคลายการหดเกร็งนั้นให้ได้

คุณสามารถคลายกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ และเร่งด่วนได้ด้วยการนวดเบาๆ ในบริเวณที่เกิดตะคริว พร้อมเหยียดขาให้ตรง ตั้งเท้าตรง (นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน) เพื่อให้กล้ามเนื้อที่น่องผ่อนคลาย ถ้ามีเพื่อนอยู่กับคุณด้วย คุณอาจขอให้เพื่อนดึงขาคุณให้เหยียดตรง พร้อมกับช่วยกดเท้าให้ตั้งตรง (นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน) ค้างอยู่ในท่านี้สักครู่ จนกว่าอาการเกร็งหรือตะคริวที่น่องจะหายไป

จริงๆ แล้วการเกิดตะคริวเป็นสิ่งที่ป้องกันได้ไม่ยาก ถ้าคุณเข้าใจในสาเหตุของตะคริวที่เป็น ดังที่ยกตัวอย่างไปแล้วข้างต้น หากไม่อยากเกิดตะคริวตอนวิ่งออกกำลังกาย คุณไม่ควรออกกำลังมากเกินไป แม้คุณจะวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก และอยากเห็นผลลัพธ์เร็วๆแต่ก็ควรออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป การผลักดันตัวเองมากเกินไป  ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเกิดเป็นตะคริว แต่ยังอาจทำให้คุณบาดเจ็บ จนทำให้ต้องหยุดออกกำลังกาย และแผนการลดน้ำหนักของคุณก็จะล้มเหลวอย่างช่วยไม่ได้เลย

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

สุขภาพดี ห่างไกลโรค ด้วย ใบย่านาง น้ำคลอโรฟิลล์ จากธรรมชาติ

ย่านาง หรือ ใบย่านาง (Yanang) นับได้ว่าเป็นอีกหนึ่งสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยา และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง นอกจากนี้ยังได้รับความนิยมในกลุ่มคนรักสุขภาพ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์

ตะคริวตอนกลางคืน สัญญาณเตือนปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่

ตะคริวตอนกลางคืน สามารถเกิดได้ที่บริเวณของขาในหลายตำแหน่ง เช่น กล้ามเนื้อน่อง ต้นขา และเท้า ภาวะหดเกร็งก่อให้เกิดความรู้สึกเจ็บปวดและอาจเป็นสัญญาณ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พิมพร เส็นติระ

5 วิธีบรรเทาอาการ ตะคริวขณะออกกำลังกาย อย่างได้ผล

ตะคริว สร้างความเจ็บปวดอย่างมาก และสามารถเกิดขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตะคริวขณะออกกำลังกาย ที่พบกันบ่อยๆ เมื่อต้องใช้กล้ามเนื้อออกแรงหนักๆ 

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พิมพร เส็นติระ

ตะคริวกิน! ต้องเลือกกินเพื่อ ป้องกันตะคริว

นอกจากการปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่จะช่วยบรรเทาอาการตะคริวแล้ว การเลือกรับประทานอาหารบางอย่างก็มีส่วนช่วย ป้องกันตะคริว ได้เหมือนกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พิมพร เส็นติระ

บทความแนะนำ

อาการมือเท้าเย็น ผิดปกติ คือสัญญาณเตือนแรกของโรคร้ายจริงหรือ?

อาการมือเท้าเย็น ผิดปกติ คือสัญญาณเตือนแรกของโรคร้ายจริงหรือ?

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
เผยแพร่วันที่ มีนาคม 17, 2020
ตะคริวที่เท้า ยิ่งนั่งนานก็ยิ่งเป็น จะรับมืออย่างไรได้บ้าง

ตะคริวที่เท้า ยิ่งนั่งนานก็ยิ่งเป็น จะรับมืออย่างไรได้บ้าง

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ กุมภาพันธ์ 28, 2020
โรคกดทับเส้นประสาทในโพรงข้อมือ ภัยเงียบที่คนนอนดิ้นควรระวัง

โรคกดทับเส้นประสาทในโพรงข้อมือ ภัยเงียบที่คนนอนดิ้นควรระวัง

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
เผยแพร่วันที่ มกราคม 21, 2020
สีของอุจจาระ สามารถบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพได้บ้าง

สีของอุจจาระ สามารถบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพได้บ้าง

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ มกราคม 15, 2020