4 ท่าบริหารคลาย กล้ามเนื้อแฮมสตริง ที่ยึดตึงจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

ทบทวนบทความโดย | โดย

เผยแพร่วันที่ กันยายน 16, 2020 . เวลาในการอ่าน
Share now

เมื่ออาการปวดเมื่อยลุกลามไปยัง กล้ามเนื้อแฮมสตริง สิ่งที่คุณควรพึงกระทำทุกครั้งหลังจากออกกำลังกาย เพื่อเป็นการลดความเสี่ยงของการเกิดกล้ามเนื้ออักเสบขึ้นนั้น คือควรมีการฝึกบริหารคลายกล้ามเนื้อร่วม ที่วันนี้ Hello คุณหมอได้นำท่าทางการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงง่าย ๆ มาฝากให้ผู้รักการออกกำลังกายทุกคนได้ลองปฏิบัติตามกันค่ะ

ทำความรู้จักกับ กล้ามเนื้อแฮมสตริง กันเถอะ

กล้ามเนื้อแฮมสตริง เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังบริเวณขาของเรา อีกทั้งยังประกอบด้วยเส้นเอ็นจำนวนมากที่เรียกว่า เอ็นร้อยหวาย ซึ่งมีการเชื่อมต่อกันตั้งแต่บริเวณสะโพก หัวเข่า จนถึงข้อเท้า ถือได้ว่าเป็นส่วนช่วยสำคัญในการเคลื่อนไหวต่าง ๆ โดยเฉพาะการวิ่ง หรือการเล่นกีฬาทั่วไปของคุณให้ได้ดีมีประสิทธิภาพ

ในขณะเดียวกัน ถ้าหากคุณมีการฝืนอวัยวะส่วนล่างที่ใช้ทำกิจกรรมอย่างหนักจนมากเกินไปร่วม แบบไม่มีหารหยุดพักของกล้ามเนื้อส่วนขา ก็อาจก่อให้เกิดอาการตึง และอักเสบของเอ็นร้อยหวายได้ในทันทีที่คุณทำกิจกรรมนั้น ๆ อยู่ด้วย จนบางครั้งอาการอักเสบเหล่านี้ อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณในระยะยาวได้ หากคุณยังไม่มีการเปลี่ยนพฤติกรรม หรือไม่ปรับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

คลายกล้ามเนื้อแฮมสตริง ด้วย 4 ท่าบริหารง่าย ๆ

สิ่งแรกที่ควรทำเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดบริเวณกล้ามเนื้อแฮมสตริง คือควรหยุดทำกิจกรรมเหล่านั้น และหาที่พักพิงชั่วครู่เพื่อรอให้อาการยึดตึงดีขึ้นเล็กน้อยเสียก่อน แล้วจึงอาจเริ่มท่าบริหารง่าย ๆ ที่ช่วยคลายเส้น พร้อมบรรเทาอาการยึดตึงได้ ดังต่อไปนี้

  1. ยืดเอ็นร้อยหวายขาไขว้

เป็นการยืดเส้นเอ็นร้อยหวายทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน โดยที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ ดังนี้

  • ยืนตัวตรงและเริ่มนำเท้าขวาไขว้ไปทางด้านหน้าเท้าซ้ายเอาไว้
  • ค่อย ๆ โน้มตัวลงไปให้หน้าผากอยู่พอดีกับหัวเข่า ซึ่งขณะที่คุณก้มตัวลงควรมีการนำแขนหรือมือทั้ง 2 ข้างค้ำพื้นไว้ร่วมด้วย เพื่อป้องกันอันตรายในการทรงตัวไม่อยู่
  • ค้างทิ้งไว้ท่านี้ด้วยหัวเข่าที่เหยียดตรง เป็นเวลา 15-30 วินาที จากนั้นค่อยสลับนำเท้าข้างซ้ายมาไขว้ไว้ด้านหน้าเท้าขวา ในลำดับขั้นตอนเดียวกัน
  1. นั่งยืดเอ็นร้อยหวายด้วยผ้าขนหนู

เป็นอีกหนึ่งท่าง่าย ๆ ที่คุณสามารถใช้อุปกรณ์ที่ติดตัวขณะออกกำลังกาย หรืออาจหาได้ภายในบ้านมาร่วมยืดเส้น เช่น ผ้าขนหนู เข็มขัด เป็นต้น

  • เริ่มแรกให้คุณนั่งบนพื้นราบหลังตรง พร้อมกับยืดขาทั้ง 2 ข้างเหยียดตรงออกไป
  • ใช้ผ้าขนหนูที่มีความยาวพอประมาณ คล้องบริเวณปลายเท้าด้านใดด้านหนึ่งให้อยู่กลางผ้าขนหนู เพื่อเว้นพื้นที่ของปลายผ้าทั้งสองด้านให้เราสามารถจับได้
  • จากนั้นค่อย ๆ ดึงผ้าขนหนู พร้อมยกขาด้านที่ถูกคล้องไว้ขึ้น โดยขาของคุณต้องมีการเหยียดตรง เสมือนกำลังยันกำแพงไว้ จนกล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือเอ็นร้อยหวายรู้สึกตึง
  • โปรดค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วจึงผ่อนขาลง สลับไปทำอีกข้างในขั้นตอนเดียวกัน และอาจทำซ้ำกันอีกครั้ง 2-3 เซ็ต
  1. ยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงด้วยโต๊ะ หรือเก้าอี้

ในท่านี้คุณสามารถเห็นได้ทั่วไปตามสวนสุขภาพ หรือสวนสาธารณะออกกำลังกาย เพราะถือได้ว่าเป็นการวอร์มร่างกายตนเองให้มีความพร้อมทั้งก่อน-หลังการออกกำลังกายได้

  • มองหาโต๊ะ เก้าอี้ หรือม้านั่ง ให้มีความพอดีเท่ากับสะโพกของคุณ
  • นำปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งพาดไว้วัตถุนั้น ๆ โดยอยู่ในท่าที่หลังตรงไม่โค้งงอ พร้อมกับปลายเท้าชี้ขึ้นไปด้านบน ที่สำคัญร่างกายของคุณควรอยู่ห่างกับโต๊ะ เก้าอี้ พอประมาณ
  • โน้มตัวลงไปเล็กน้อย โดยที่หัวเข่าไม่งอขึ้น และค้างเอาไว้ 30 วินาที 3 เซ็ต ซึ่งแต่ละเซ็ตควรมีการพัก 15 วินาที ก่อนการเริ่มเซ็ตใหม่
  1. คลายเส้นเอ็นร้อยหวายด้วยการยืดขา
  • นั่งบนพื้นโดยยืดขาที่คุณได้รับการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อแฮมสตริงออก แล้วงอขาอีกข้างเอาไว้ให้ฝ่าเท้าจรดกับหัวเข่าด้านที่เหยียดออกไป
  • ยืดแขนของคุณเอื้อมไปด้านหน้าเหนือปลายเท้าที่เหยียดออก พร้อมโน้มตัวลงช่วยให้ได้มากที่สุด
  • ค้างทิ้งเอาไว้เป็นเวลา 10 วินาที แล้วกลับสู่ท่านั่งปกติดังเดิม จากนั้นคุณอาจสลับไปปฏิบัติกับขาอีกข้างร่วมด้วยได้

หากท่าบริหารข้างต้นนี้ไม่สามารถคลายเส้นกล้ามเนื้อ หรือเอ็นร้อยหวายให้คุณได้ โปรดเข้าขอรับคำปรึกษา หรือการตรวจสอบจากแพทย์อย่างละเอียด เพื่อรับการรักษาอื่น ๆ ที่เหมาะสมกับอาการเบื้องต้นของคุณ

เคล็ดลับป้องกันการบาดเจ็บของ กล้ามเนื้อแฮมสตริง

อาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อแฮมสตริง สามารถเกิดขึ้นกับเราได้ทุกเมื่อ ทางที่ดีนั้นคุณควรศึกษาถึงวิธีการป้องกันเบื้องต้น เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเจ็บปวดด้วยวิธีเหล่านี้

  • วอร์มร่างกายก่อนเสมอด้วยการเดินช้า ๆ หรือท่ายืดเส้นต่าง ๆ ก่อนเล่นกีฬา หรือออกกำลังกาย เป็นเวลา 10 นาที
  • ยืดกล้ามเนื้อส่วนล่าง รวมถึงเอ็นร้อยหวายของคุณอย่างเป็นประจำทั้งก่อน และหลังทำกิจกรรมด้านออกกำลังกายอย่างหนักอยู่เสมอเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ เป็นเวลา 3-5 นาที
  • ดื่มน้ำให้มาก ๆ พร้อมรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เพื่อส่งเสริมการสร้างและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อของคุณ

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

สวยแต่เสี่ยง 5 อันตรายของการใส่ รองเท้าส้นสูง

รองเท้าส้นสูง เสริมสรีระของผู้หญิงให้สวยแต่รู้ไหมว่าความสวยนี้มาพร้อมความเสี่ยง รู้จักอันตรายของรองเท้าส้นสูงก่อนร่างกายจะพังเพราะรองเท้าคู่สวยแบบกู่ไม่กลับ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ศศวัต จันทนะ
สุขภาพชีวิตที่ดี, ความสวยความงาม มิถุนายน 21, 2018 . เวลาในการอ่าน

เอ็นร้อยหวายฉีกขาด (Achilles Tendon Rupture)

เอ็นร้อยหวายเป็นส่วนที่เชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้า หากเอ็นร้อยหวายยืดเกินไปหรือหดตัวอย่างรวดเร็ว ก็อาจทำให้ เอ็นร้อยหวายฉีกขาด ได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
โรค ก-ฮ มิถุนายน 12, 2018 . เวลาในการอ่าน

บทความแนะนำ

เส้นเอ็นฉีกขาด

เส้นเอ็นฉีกขาด (Ruptured Tendon)

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ สิงหาคม 27, 2020 . เวลาในการอ่าน
ปวดท้องหลังมีเซ็กส์

ปวดท้องหลังมีเซ็กส์ เป็นสัญญาณบอกอันตรายรึเปล่านะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล
เผยแพร่วันที่ มกราคม 7, 2020 . เวลาในการอ่าน
วิธีกินยาคลายกล้ามเนื้อ

กินผิด ชีวิตเปลี่ยน!! รู้ให้ชัวร์ วิธีกินยาคลายกล้ามเนื้อ ให้ถูกวิธี

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย จินดารัตน์ สิริวิจักษณ์
เผยแพร่วันที่ พฤศจิกายน 13, 2019 . เวลาในการอ่าน
เอ็นร้อยหวายอักเสบ

เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles bursitis)

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย ธีรวิทย์ บุญราศรี
เผยแพร่วันที่ ตุลาคม 9, 2018 . เวลาในการอ่าน