ประโยชน์ของการ ออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

หากคุณไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย บางทีการ ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงอาจเหมาะกับคุณ เพราะการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training ไม่ใช่แค่ใช้เวลาน้อยลง แต่ยังมีประโยชน์สุขภาพอีกมากมายด้วย

การ ออกกำลังกายแบบ HIIT (high-intensity interval training) คืออะไร

HIIT หรือ high-intensity interval training เป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง โดยจะออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกันเป็นช่วงๆ ในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 85-90% ส่วนช่วงที่ออกกำลังกายเบาๆ คือการพักเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง โดยจะออกกำลังกายหนักเบาสลับกันไปจนครบเวลาที่กำหนด ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายรูปแบบนี้ เช่น คุณปั่นจักรยานด้วยเครื่องปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อยลดความเร็วลงมาปั่นจักรยานช้าๆ ประมาณ 2-3 นาที และทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบอื่น ดังนี้

  • ทาบาตา เทรนนิ่ง (Tabata training)
  • วิ่ง
  • เดินเร็ว
  • เดินขึ้นเขา
  • เดินขึ้นบันได
  • กระโดดเชือก
  • พลายโอเมตริก (Plyometric)

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เช่น การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training อย่างเหมาะสมและถูกวิธี มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณไม่ควรพลาดมากมาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)

1. ช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มาก ในเวลาที่น้อยลง

การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว มีงานวิจัยที่เปรียบเทียบการเผาผลาญพลังงานของการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบเป็นเวลา 30 นาที ได้แก่ ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เวทเทรนนิ่ง การวิ่ง และการปั่นจักรยาน ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 25-30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น

นอกจากนี้รอบการออกกำลังกายของการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง คือ ใช้แรงสูงสุด (Maximal effort) 20 วินาที ต่อด้วยพักอีก 40 วินาที นั่นหมายความว่า กลุ่มตัวอย่างใช้เวลาออกกำลังกายจริงๆ เพียงแค่ 1 ใน 3 เท่านั้นเมื่อเทียบระยะเวลาในการออกกำลังกายของกลุ่มที่วิ่งกับปั่นจักรยาน

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง จะทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้เหมือนกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น แต่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่า

2. ช่วยให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น หลังออกกำลังกาย

งานวิจัยบางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย มากกว่าการออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งและเวทเทรนนิ่ง นอกจากนี้ยังพบว่าร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญโดยใช้พลังงานจากไขมัน แทนคาร์โบไฮเดรต

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้นานกว่า 24 ชั่วโมง เทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นเวลา 30 นาที ดังนั้นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง จึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหลังจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

3. ช่วยลดไขมันได้

งานวิจัยให้ข้อมูลว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ โดยงานวิจัยพบว่าทั้งการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายแบบปกติด้วยความเข้มข้นระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) ต่างก็สามารถลดมวลไขมัน และขนาดรอบเอวได้

แค่นั้นยังไม่พอ ยังมีงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เป็นเวลา 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดมวลไขมันได้ 2 กิโลกรัม (4.4 ปอนด์) โดยไม่ได้เปลี่ยนแปลงการกินอาหาร นอกจากนี้ยังพบว่า ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้เกิดโรคลดลง 17% อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง อาจเป็นการออกกำลังที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่สุด ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน

4. อาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

นอกจากจะช่วยลดมวลไขมันแล้ว การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับบางคนอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้บ่อยเป็นหลัก อย่างกล้ามเนื้อลำตัวและกล้ามเนื้อขา

นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่า หลังออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ดังนั้น หากคุณไม่ได้มีร่างกายที่แข็งแรงมาก คุณอาจมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหากออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ถ้าคุณแข็งแรงอยู่แล้ว การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถือว่าดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

5. ช่วยทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้น

การใช้ออกซิเจน (Oxygen consumption) หมายถึง ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ และการฝึกความอดทน (Endurance training) ซึ่งโดยปกติแล้วสามารถเพิ่มหรือพัฒนาให้ดีขึ้นได้ ด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็สามารถให้ผลลัพธ์แบบเดียวกันได้ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายน้องลงด้วย

มีงานวิจัยที่พบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง วันละ 20 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ ติดต่อกันนาน 5 สัปดาห์ สามารถทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้น 9% ซึ่งแทบไม่ต่างจากการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานต่อเนื่องวันละ 40 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์

จากการศึกษาได้ข้อสรุปว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้นได้พอๆ กับการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน แถมใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่าด้วย

6. ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต

งานวิจัยพบว่า ผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง หากออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยเครื่องปั่นจักรยานเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน (Endurance training)

นอกจากนี้ ยังมีบางงานวิจัยที่พบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง อาจช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง แต่อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง ไม่ทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ และมีความดันโลหิตปกติ

7. ระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดลง

ระดับน้ำตาลในเลือด สามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายรูปแบบนี้ นอกจากจะช่วยลดระดับน้ำตาลแล้ว ยังทำให้ภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้นด้วย เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแบบเดิม ดังนั้นจึงอาจถือได้ว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ข้อควรระวังในการ HIIT

ไม่ควรออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงมากเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ควรทำแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน