ประโยชน์ของการ ออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020
Share now

หากคุณไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย บางทีการ ออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงอาจเหมาะกับคุณ เพราะการออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training ไม่ใช่แค่ใช้เวลาน้อยลง แต่ยังมีประโยชน์สุขภาพอีกมากมายด้วย

การ ออกกำลังกายแบบ HIIT (high-intensity interval training) คืออะไร

HIIT หรือ high-intensity interval training เป็นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง โดยจะออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกันเป็นช่วงๆ ในช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 85-90% ส่วนช่วงที่ออกกำลังกายเบาๆ คือการพักเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลง โดยจะออกกำลังกายหนักเบาสลับกันไปจนครบเวลาที่กำหนด ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาที

ตัวอย่างการออกกำลังกายรูปแบบนี้ เช่น คุณปั่นจักรยานด้วยเครื่องปั่นจักรยานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นค่อยลดความเร็วลงมาปั่นจักรยานช้าๆ ประมาณ 2-3 นาที และทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ นอกจากนี้ยังมีการออกกำลังกายแบบอื่น ดังนี้

  • ทาบาตา เทรนนิ่ง (Tabata training)
  • วิ่ง
  • เดินเร็ว
  • เดินขึ้นเขา
  • เดินขึ้นบันได
  • กระโดดเชือก
  • พลายโอเมตริก (Plyometric)

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เช่น การออกกำลังกายแบบ High-Intensity Interval Training อย่างเหมาะสมและถูกวิธี มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณไม่ควรพลาดมากมาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training)

1. ช่วยให้เผาผลาญพลังงานได้มาก ในเวลาที่น้อยลง

การออกกำลังกายรูปแบบนี้ จะช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้อย่างรวดเร็ว มีงานวิจัยที่เปรียบเทียบการเผาผลาญพลังงานของการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบเป็นเวลา 30 นาที ได้แก่ ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เวทเทรนนิ่ง การวิ่ง และการปั่นจักรยาน ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 25-30% เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น

นอกจากนี้รอบการออกกำลังกายของการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง คือ ใช้แรงสูงสุด (Maximal effort) 20 วินาที ต่อด้วยพักอีก 40 วินาที นั่นหมายความว่า กลุ่มตัวอย่างใช้เวลาออกกำลังกายจริงๆ เพียงแค่ 1 ใน 3 เท่านั้นเมื่อเทียบระยะเวลาในการออกกำลังกายของกลุ่มที่วิ่งกับปั่นจักรยาน

ดังนั้นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง จะทำให้คุณเผาผลาญพลังงานได้เหมือนกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น แต่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยกว่า

2. ช่วยให้อัตราการเผาผลาญสูงขึ้น หลังออกกำลังกาย

งานวิจัยบางงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังการออกกำลังกาย มากกว่าการออกกำลังกายด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งและเวทเทรนนิ่ง นอกจากนี้ยังพบว่าร่างกายเปลี่ยนการเผาผลาญโดยใช้พลังงานจากไขมัน แทนคาร์โบไฮเดรต

การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้นานกว่า 24 ชั่วโมง เทียบเท่ากับการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเป็นเวลา 30 นาที ดังนั้นการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง จึงช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานหลังจากการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

3. ช่วยลดไขมันได้

งานวิจัยให้ข้อมูลว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ โดยงานวิจัยพบว่าทั้งการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง และการออกกำลังกายแบบปกติด้วยความเข้มข้นระดับปานกลาง (moderate-intensity exercise) ต่างก็สามารถลดมวลไขมัน และขนาดรอบเอวได้

แค่นั้นยังไม่พอ ยังมีงานวิจัยที่พบว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง เป็นเวลา 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดมวลไขมันได้ 2 กิโลกรัม (4.4 ปอนด์) โดยไม่ได้เปลี่ยนแปลงการกินอาหาร นอกจากนี้ยังพบว่า ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) ซึ่งเป็นไขมันที่ทำให้เกิดโรคลดลง 17% อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง อาจเป็นการออกกำลังที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันที่สุด ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วน

4. อาจช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

นอกจากจะช่วยลดมวลไขมันแล้ว การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับบางคนอีกด้วย แต่อย่างไรก็ตาม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้บ่อยเป็นหลัก อย่างกล้ามเนื้อลำตัวและกล้ามเนื้อขา

นอกจากนี้ การศึกษายังพบว่า หลังออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง ผู้ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายหรือไม่ค่อยมีกล้ามเนื้อ จะสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ดังนั้น หากคุณไม่ได้มีร่างกายที่แข็งแรงมาก คุณอาจมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นหากออกกำลังกายประเภทนี้ แต่ถ้าคุณแข็งแรงอยู่แล้ว การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ถือว่าดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

5. ช่วยทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้น

การใช้ออกซิเจน (Oxygen consumption) หมายถึง ความสามารถในการใช้ออกซิเจนของกล้ามเนื้อ และการฝึกความอดทน (Endurance training) ซึ่งโดยปกติแล้วสามารถเพิ่มหรือพัฒนาให้ดีขึ้นได้ ด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน แต่การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็สามารถให้ผลลัพธ์แบบเดียวกันได้ โดยใช้เวลาในการออกกำลังกายน้องลงด้วย

มีงานวิจัยที่พบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง วันละ 20 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์ ติดต่อกันนาน 5 สัปดาห์ สามารถทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้น 9% ซึ่งแทบไม่ต่างจากการออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานต่อเนื่องวันละ 40 นาที เป็นเวลา 4 วันต่อสัปดาห์

จากการศึกษาได้ข้อสรุปว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง สามารถทำให้การใช้ออกซิเจนดีขึ้นได้พอๆ กับการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน แถมใช้เวลาในการออกกำลังกายน้อยกว่าด้วย

6. ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิต

งานวิจัยพบว่า ผู้ใหญ่ที่มีความดันโลหิตสูง หากออกกำลังกายแบบ HIIT ด้วยเครื่องปั่นจักรยานเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบฝึกความอดทน (Endurance training)

นอกจากนี้ ยังมีบางงานวิจัยที่พบว่า การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง อาจช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่า เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง แต่อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูง ไม่ทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง ในผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ และมีความดันโลหิตปกติ

7. ระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดลง

ระดับน้ำตาลในเลือด สามารถลดลงได้ด้วยการออกกำลังกายแบบ HIIT เนื่องจากมีงานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายรูปแบบนี้ นอกจากจะช่วยลดระดับน้ำตาลแล้ว ยังทำให้ภาวะดื้ออินซูลินดีขึ้นด้วย เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแบบเดิม ดังนั้นจึงอาจถือได้ว่าเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ข้อควรระวังในการ HIIT

ไม่ควรออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงมากเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำว่า การออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง ควรทำแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นปานกลาง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้มีประโยชน์ต่อคุณหรือไม่
happy unhappy"
แหล่งที่มา

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

หน้าท้องแบนราบ ในฝันอยู่ไม่ไกล ทำได้ง่ายๆ ด้วยเทคนิคเหล่านี้

การมี หน้าท้องแบนราบ ถือเป็นอีกหนึ่งความใฝ่ฝันของบรรดาสาวๆ แต่การทำให้หน้าท้องแบนราบได้นั้นต้องใช้ความอดทน และมีระเบียบวินัยในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

หุ่นเฟิร์มสวยในวัย 40 ด้วยเคล็ดลับลดน้ำหนักเหล่านี้

การออกกำลังกาย เพื่อดูแลรูปร่างจึงเป็นเรื่อที่สำคัญ ทั้งยังทำให้สุขภาพดี สำหรับสาววัย 40 ทาง Hello คุณหมอ ก็มีเคล็ดลับ หุ่นเฟิร์มสวยในวัย 40 มาฝากกัน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

รวมเคล็ดลับ ลดน้ำหนักในที่ทำงาน สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย

บางคนอาจจะไม่มีเวลาที่จะออกกำลังกาย จนปล่อยให้น้ำหนักขึ้น บทความนี้จะมาแนะนำ เคล็ดลับในการ ลดน้ำหนักในที่ทำงาน สำหรับคนวัยทำงาน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย พลอย วงษ์วิไล

ออกกำลังกายด้วยท่าเบอร์พี (Burpees) ดีอย่างไร?

การ ออกกำลังกายด้วยท่าเบอร์พี (Burpees) เป็นการผสมผสานระหว่างการวิดพื้น และการสก็อตจั๊มพ์ ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทุกส่วน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai

บทความแนะนำ

ประโยชน์ของ-เครื่องเดินวงรี-ข้อควรระวังในการใช้งาน

ประโยชน์ของ เครื่องเดินวงรี ที่รู้แล้วคุณจะหลงรักเครื่องออกกำลังกายนี้มากขึ้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 4, 2020
เอวเอส-ท่าออกกำลังกาย-ลดไขมันรอบเอว

เปลี่ยนเอวห่วงยาง ให้เป็น เอวเอส ด้วย 4 ท่าออกกำลังกายที่คุณควรลอง!

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 4, 2020
ออกกำลังกาย-ที่บ้าน-ท่าคาร์ดิโอง่ายๆ

หุ่นดี หุ่นสวย ด้วย ท่าคาร์ดิโอง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 28, 2020
วิธี-ดูแลดวงตาให้แข็งแรง

ดูแลดวงตาให้แข็งแรง ด้วยวิธีแสนง่ายที่คุณเองก็ทำตามได้

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 28, 2020