เป็นโรคซึมเศร้า ออกกำลังกายช่วยให้ดีขึ้นได้จริงไหม

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

ออกกำลังกายบรรเทาโรคซึมเศร้า เราสามารถบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้ด้วยการออกกำลังกาย เมื่อคุณตกอยู่ในภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลแล้วนั้น  เมื่อคุณได้ลองออกกำลังกายจะเห็นถึงความแตกต่างว่าดีขึ้นอย่างไร การออกกำลังกายช่วยป้องกันและทำให้ปัญหาสุขภาพหลายๆ อย่างดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคไขข้อ มีงานวิจัยที่บ่งบอกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งในด้านร่างกายและจิตใจมีผลช่วยให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น และยังสามารถลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำยังมีแนวโน้มที่จะป้องกันการกลับมามีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้อีกด้วย

การ ออกกำลังกายบรรเทาโรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวลได้อย่างไร ?

การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ ดังนี้

  • การออกกำลังกายช่วยให้ร่างการหลั่งสารเอ็นโดรฟิน (endorphins) ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีคุณสมบัติคล้ายกัญชา (endogenous cannabinoids) ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกดี มีความสุขอยู่ตลอด
  • ช่วยให้จิตใจของเราไม่ฟุ้งซ่าน  เนื่องจากการที่เราจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าเราจะไม่วอกแวกหรือนึกถึงเรื่องต่างๆ ที่อาจทำให้เกิดการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้
  • เพิ่มความมั่นใจ การที่เราสามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ถึงแม้ว่ามันจะเป็นเป้าหมายเล็กๆ ก็ตาม แต่มันก็สามารทำให้เรามีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ผลของการมีรูปร่างที่ดีจากการออกกำลังกายยังทำให้เราทีความมั่นใจในรูปร่างของตัวเองด้วย
  • มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมากขึ้น  การออกกำลังกายอาจทำให้คุณมีโอกาสได้พบปะหรือสังสรรค์กับผู้คนอื่นๆ ที่สนใจในสิ่งเดียวกันมากขึ้น เพียงแค่การยิ้มให้กันหรือการทักทายกันเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่ดีขึ้นได้แล้ว
  • ความรู้สึกที่ได้จากการใช้วิธีที่ดีต่อสุขภาพ  การจัดการกับปัญหาความซึมเศร้าและวิตกกังวลด้วยวิธีที่มีประโยชน์(วิธีในแง่บวก) ถือเป็นกลยุทธ์การรับมือกับปัญหาสุขภาพที่ดี แต่การพยายามที่จะทำให้ตนเองรู้สึกดีด้วยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยหวังว่าอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลเหล่านั้นจะหายไป วิธีเช่นนี้กลับเป็นวิธีที่ทำให้เรามีอาการแย่ลงไปอีก

ออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอ ?

การออกกำลังกายมากกว่า 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ อาจทำให้อาการซึมเศร้าและวิตกกังวลของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมากๆ เพียงช่วงเวลาสั้นๆ แค่ 10 ถึง 15 นาที ก็ยังสามารถช่วยให้อาการเหล่านั้นดีขึ้นได้เหมือนกัน เช่น การวิ่งหรือการขี่จักรยาน ประโยชน์ที่ช่วยทำให้สุขภาพจิตใจของคุณดีขึ้นจากการออกกำลังกายนั้น จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อ คุณทำมันอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณจึงควรทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายในแบบที่คุณชื่นชอบ

เริ่มต้นอย่างไรดี

  • ทำในสิ่งที่รู้สึกสนุก ลองคิดดูว่ากิจกรรมประเภทใดที่คุณชอบและสนุกเมื่อได้ลงมือทำ เวลาและสถานที่ก็มีส่วนช่วย คุณอาจชอบการกำลังกายในร่มหรือที่สวน เช่น การขี่จักรยานกับลูกๆ ในตอนเย็น หรืออาจจะเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ ในสวน การได้ทำกิจกรรมที่ชอบช่วยให้คุณยึดติดกับมันและทำได้ในระยะเวลาที่นาน
  • ขอคำแนะนำจากจิตแพทย์ที่ดูแล การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ เพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัย ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อดูว่ากิจกรรมหรือการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะเหมะสมกับร่างกายและแผนการรักษาของคุณ และควรออกในระดับความเข้มที่เท่าไร โดยแพทย์จะพิจารณาจากยาที่ใช้และเงื่อนไขทางสุขภาพซึ่งอาจจะมีคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการเริ่มต้นและช่วยให้มีแรงจูงใจ
  • กำหนดเป้าหมาย เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายในปริมาณที่มากจนร่างกายไม่ไหว ควรออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้วสามารถค่อยๆ ปรับแผนใหม่ให้เหมาะสมกับร่างกายและความสามารถ ดีกว่ากำหนดแนวทางที่ไม่เหมาะสมแล้วไม่สำเร็จ
  • เลิกคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ ให้คิดว่าการออกกำลังกายก็เป็นอีกสิ่งที่เราควรจะทำในชีวิต ตารางการออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่างๆ ก็เหมือนตารางในการบำบัดหรือการรักษาด้วยยา ซึ่งก็เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่จะช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้นได้
  • วิเคราะห์ถึงปัญหา พิจารณาว่าอะไรที่ทำให้คุณหยุดออกกำลังกายหรือออกกำลังกายไม่ได้ เช่น หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะออกกำลังกายที่ฟิตเนส อาจจะเปลี่ยนวิธีเป็นออกกำลังกายอยู่ที่บ้านแทน หรือหากชอบที่จะมีคนออกกำลังกายด้วยก็ชวนเพื่อนหรือคนที่สนใจในกิจกรรมเดียวกันไปด้วย หากมีปัญหาด้านค่าใช้จ่ายก็เลือกกิจกรรมที่ช่วยในการประหยัด เช่น การเดิน การวิ่ง เราต้องวิเคราะห์ถึงปัญหาที่เกิดขึ้นว่าอะไรเป็นสิ่งที่ทำให้เราไม่อยากออกกำลังกายและหาแนวทางอื่นที่เหมาะสมกับเรา
  • เตรียมความพร้อมสำหรับปัญหาและอุปสรรค ให้กำลังใจกับตัวเองในทุกๆ ขั้นตอน ไม่ว่าขั้นตอนนั้นจะเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม หากคุณหยุดการออกกำลังกาย 1 วัน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังอย่างต่อเนื่องอีกไม่ได้ เพียงลองอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น อย่าล้มเลิกความตั้งใจ

Hello Health Group ม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แชร์เลย

Review Date: มิถุนายน 12, 2019 | Last Modified: มิถุนายน 12, 2019

แหล่งที่มา
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน