ออกกำลังกายบรรเทาโรคซึมเศร้า เริ่มต้นได้ด้วยวิธีเหล่านี้

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

ออกกำลังกายบรรเทาโรคซึมเศร้า ได้หรือไม่ มีงานวิจัยที่ชี้ว่า เราสามารถบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้ด้วยการ ออกกำลังกาย ซึ่งมีข้อมูลดังต่อไปนี้

ออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายช่วยป้องกันและทำให้ปัญหาสุขภาพหลายๆ อย่างดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคไขข้อ มีงานวิจัยที่บ่งบอกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งในด้านร่างกายและจิตใจมีผลช่วยให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น และยังสามารถลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำยังมีแนวโน้มที่จะป้องกัน การกลับมามีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้

ออกกำลังกายบรรเทาโรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวลได้อย่างไร

การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ ดังนี้

  • การออกกำลังกายช่วยให้ร่างการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (endorphins) ซึ่งเป็นสารประกอบเปปไทด์ ซึ่งหลั่งออกมาจากระบบประสาทส่วนกลางและต่อมใต้สมอง สารเอนดอร์ฟินมักจะหลั่งเมื่อเราทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ขณะฟังดนตรี ขณะกินอาหาร ขณะมีเพศสัมพันธ์ หรือแม้แต่การหัวเราะ ก็ช่วยให้เอนดอร์ฟินหลั่งได้ ซึ่งสารเอนดอร์ฟินจะช่วยให้เรารู้สึกดี มีความสุขอยู่ตลอด
  • ช่วยให้จิตใจของเราไม่ฟุ้งซ่าน เนื่องจากการที่เราจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกาย หมายความว่า เราจะไม่วอกแวกหรือนึกถึงเรื่องต่างๆ ที่อาจทำให้เกิดการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้
  • เพิ่มความมั่นใจ การที่เราสามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ถึงแม้ว่ามันจะเป็นเป้าหมายเล็กๆ แต่มันก็สามารทำให้เรามีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น นอกจากนี้ การมีรูปร่างที่ดีเพราะออกกำลังกาย ยังทำให้เรามั่นใจในรูปร่างของตัวเองด้วย
  • มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมากขึ้น การออกกำลังกายอาจทำให้คุณมีโอกาสได้พบปะหรือสังสรรค์กับผู้อื่น ที่สนใจในสิ่งเดียวกันมากขึ้น เพียงแค่การยิ้มให้กันหรือทักทายกันเพียงเล็กน้อย ก็สามารถช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่ดีขึ้นได้แล้ว
  • เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ การจัดการกับโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล ด้วยวิธีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างการออกกำลังกาย ถือเป็นกลยุทธ์การรับมือกับปัญหาสุขภาพที่ดี แต่การพยายามที่จะทำให้ตนเองรู้สึกดีด้วยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยหวังว่าอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลเหล่านั้นจะหายไป วิธีเช่นนี้กลับเป็นวิธีที่ทำให้เรามีอาการแย่ลงไปอีก

ออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอ ?

การออกกำลังกายมากกว่า 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ อาจทำให้อาการซึมเศร้าและวิตกกังวลของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมาก ช่วงเวลาสั้นๆแค่ 10 ถึง 15 นาที ยังสามารถช่วยให้อาการเหล่านั้นดีขึ้นได้เหมือนกัน เช่น การวิ่งหรือการขี่จักรยาน ซึ่งประโยชน์ที่ช่วยทำให้สุขภาพจิตใจของคุณดีขึ้นจากการออกกำลังกาย จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อ คุณทำมันอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณจึงควรทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายโดยเลือกในแบบที่คุณชื่นชอบ

ออกกำลังกายเริ่มต้นอย่างไรดี

  • ทำในสิ่งที่รู้สึกสนุก ลองคิดดูว่ากิจกรรมประเภทใดที่คุณชอบ และสนุกเมื่อได้ลงมือทำ ซึ่งเวลาและสถานที่ก็มีส่วนช่วย โดยคุณอาจชอบการกำลังกายในร่มหรือที่สวน เช่น การขี่จักรยานกับลูกๆ ในตอนเย็น หรืออาจจะเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ ในสวน ซึ่งการได้ทำกิจกรรมที่ชอบ สามารถช่วยให้คุณทำได้อย่างต่อเนื่อง และเป็นเวลานาน
  • ขอคำแนะนำจากจิตแพทย์ที่ดูแล การปรึกษาจิตแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อดูว่ากิจกรรม หรือการออกกำลังกายแบบใด ที่เหมาะสมกับร่างกาย และแผนการรักษาของคุณ รวมถึงควรออกในระดับความเข้มข้นที่เท่าไร โดยแพทย์จะพิจารณาจากยาที่ใช้และปัญหาสุขภาพของคุณ
  • กำหนดเป้าหมาย เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไป จนร่างกายไม่ไหว ควรออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้วสามารถค่อยๆ ปรับแผนใหม่ให้เหมาะสมกับร่างกายและความสามารถ ดีกว่ากำหนดแนวทางที่ไม่เหมาะสมแล้วทำไม่สำเร็จ
  • เลิกคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ ให้คิดว่าการออกกำลังกายก็เป็นอีกสิ่งที่เราควรจะทำในชีวิต ตารางการออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่างๆ ก็เหมือนตารางในการบำบัดหรือการรักษาด้วยยา ซึ่งก็เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่จะช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้นได้
  • วิเคราะห์ถึงปัญหา พิจารณาว่าอะไรที่ทำให้คุณหยุดออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่ได้ เช่น หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะออกกำลังกายที่ฟิตเนส อาจจะเปลี่ยนวิธีเป็นออกกำลังกายที่บ้านแทน หรือหากชอบที่จะมีคนออกกำลังกายด้วย ก็ชวนเพื่อนหรือคนที่สนใจในกิจกรรมเดียวกันไปด้วย หากมีปัญหาด้านค่าใช้จ่ายก็เลือกกิจกรรมที่ช่วยในการประหยัด เช่น การเดิน การวิ่ง เราต้องวิเคราะห์ถึงปัญหาที่เกิดขึ้นว่า อะไรเป็นสิ่งที่ทำให้เราไม่อยากออกกำลังกาย และหาแนวทางอื่นที่เหมาะสมกับเรา
  • เตรียมความพร้อมสำหรับปัญหาและอุปสรรค ให้กำลังใจกับตัวเองในทุกๆ ขั้นตอน ไม่ว่าขั้นตอนนั้นจะเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม หากคุณหยุดการออกกำลังกาย 1 วัน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังอย่างต่อเนื่องอีกไม่ได้ เพียงลองอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น อย่าล้มเลิกความตั้งใจ

Hello Health Group ม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

สุขภาพดีไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องเข้ามาลงทะเบียนรับข่าวสารกับเรา
รับข่าวสารจาก Hello คุณหมอ เกี่ยวกับเคล็ดลับสุขภาพ อัพเดทสุขภาวะและอื่น ๆ มากมาย
บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน