ออกกำลังกายบรรเทาโรคซึมเศร้า เริ่มต้นได้ด้วยวิธีเหล่านี้

ทบทวนบทความโดย | โดย

Update Date พฤษภาคม 11, 2020
Share now

ออกกำลังกายบรรเทาโรคซึมเศร้า ได้หรือไม่ มีงานวิจัยที่ชี้ว่า เราสามารถบรรเทาอาการของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลได้ด้วยการ ออกกำลังกาย ซึ่งมีข้อมูลดังต่อไปนี้

ออกกำลังกาย มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

การออกกำลังกายช่วยป้องกันและทำให้ปัญหาสุขภาพหลายๆ อย่างดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคไขข้อ มีงานวิจัยที่บ่งบอกถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งในด้านร่างกายและจิตใจมีผลช่วยให้มีอารมณ์ที่ดีขึ้น และยังสามารถลดความวิตกกังวลได้อีกด้วย นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างเป็นประจำยังมีแนวโน้มที่จะป้องกัน การกลับมามีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้

ออกกำลังกายบรรเทาโรคซึมเศร้า และโรควิตกกังวลได้อย่างไร

การออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ ดังนี้

  • การออกกำลังกายช่วยให้ร่างการหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (endorphins) ซึ่งเป็นสารประกอบเปปไทด์ ซึ่งหลั่งออกมาจากระบบประสาทส่วนกลางและต่อมใต้สมอง สารเอนดอร์ฟินมักจะหลั่งเมื่อเราทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ขณะฟังดนตรี ขณะกินอาหาร ขณะมีเพศสัมพันธ์ หรือแม้แต่การหัวเราะ ก็ช่วยให้เอนดอร์ฟินหลั่งได้ ซึ่งสารเอนดอร์ฟินจะช่วยให้เรารู้สึกดี มีความสุขอยู่ตลอด
  • ช่วยให้จิตใจของเราไม่ฟุ้งซ่าน  เนื่องจากการที่เราจดจ่ออยู่กับการออกกำลังกาย หมายความว่า เราจะไม่วอกแวกหรือนึกถึงเรื่องต่างๆ ที่อาจทำให้เกิดการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลได้
  • เพิ่มความมั่นใจ การที่เราสามารถบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกาย ถึงแม้ว่ามันจะเป็นเป้าหมายเล็กๆ แต่มันก็สามารทำให้เรามีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น นอกจากนี้ การมีรูปร่างที่ดีเพราะออกกำลังกาย ยังทำให้เรามั่นใจในรูปร่างของตัวเองด้วย
  • มีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมมากขึ้น  การออกกำลังกายอาจทำให้คุณมีโอกาสได้พบปะหรือสังสรรค์กับผู้อื่น ที่สนใจในสิ่งเดียวกันมากขึ้น เพียงแค่การยิ้มให้กันหรือทักทายกันเพียงเล็กน้อย ก็สามารถช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่ดีขึ้นได้แล้ว
  • เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ  การจัดการกับโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล ด้วยวิธีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างการออกกำลังกาย ถือเป็นกลยุทธ์การรับมือกับปัญหาสุขภาพที่ดี แต่การพยายามที่จะทำให้ตนเองรู้สึกดีด้วยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยหวังว่าอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลเหล่านั้นจะหายไป วิธีเช่นนี้กลับเป็นวิธีที่ทำให้เรามีอาการแย่ลงไปอีก

ออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะเพียงพอ ?

การออกกำลังกายมากกว่า 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ อาจทำให้อาการซึมเศร้าและวิตกกังวลของคุณดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แต่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นมาก ช่วงเวลาสั้นๆแค่ 10 ถึง 15 นาที ยังสามารถช่วยให้อาการเหล่านั้นดีขึ้นได้เหมือนกัน เช่น การวิ่งหรือการขี่จักรยาน ซึ่งประโยชน์ที่ช่วยทำให้สุขภาพจิตใจของคุณดีขึ้นจากการออกกำลังกาย จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อ คุณทำมันอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ดังนั้นคุณจึงควรทำกิจกรรมหรือออกกำลังกายโดยเลือกในแบบที่คุณชื่นชอบ

ออกกำลังกายเริ่มต้นอย่างไรดี

  • ทำในสิ่งที่รู้สึกสนุก ลองคิดดูว่ากิจกรรมประเภทใดที่คุณชอบ และสนุกเมื่อได้ลงมือทำ ซึ่งเวลาและสถานที่ก็มีส่วนช่วย โดยคุณอาจชอบการกำลังกายในร่มหรือที่สวน เช่น การขี่จักรยานกับลูกๆ ในตอนเย็น หรืออาจจะเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ ในสวน ซึ่งการได้ทำกิจกรรมที่ชอบ สามารถช่วยให้คุณทำได้อย่างต่อเนื่อง และเป็นเวลานาน
  • ขอคำแนะนำจากจิตแพทย์ที่ดูแล การปรึกษาจิตแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ควรขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อดูว่ากิจกรรม หรือการออกกำลังกายแบบใด ที่เหมาะสมกับร่างกาย และแผนการรักษาของคุณ รวมถึงควรออกในระดับความเข้มข้นที่เท่าไร โดยแพทย์จะพิจารณาจากยาที่ใช้และปัญหาสุขภาพของคุณ
  • กำหนดเป้าหมาย เราไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายมากเกินไป จนร่างกายไม่ไหว ควรออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เมื่อร่างกายเริ่มชินกับการออกกำลังกายแล้วสามารถค่อยๆ ปรับแผนใหม่ให้เหมาะสมกับร่างกายและความสามารถ ดีกว่ากำหนดแนวทางที่ไม่เหมาะสมแล้วทำไม่สำเร็จ
  • เลิกคิดว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ ให้คิดว่าการออกกำลังกายก็เป็นอีกสิ่งที่เราควรจะทำในชีวิต ตารางการออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่างๆ ก็เหมือนตารางในการบำบัดหรือการรักษาด้วยยา ซึ่งก็เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่จะช่วยทำให้รู้สึกดีขึ้นได้
  • วิเคราะห์ถึงปัญหา พิจารณาว่าอะไรที่ทำให้คุณหยุดออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายไม่ได้ เช่น หากคุณรู้สึกประหม่าที่จะออกกำลังกายที่ฟิตเนส อาจจะเปลี่ยนวิธีเป็นออกกำลังกายที่บ้านแทน หรือหากชอบที่จะมีคนออกกำลังกายด้วย ก็ชวนเพื่อนหรือคนที่สนใจในกิจกรรมเดียวกันไปด้วย หากมีปัญหาด้านค่าใช้จ่ายก็เลือกกิจกรรมที่ช่วยในการประหยัด เช่น การเดิน การวิ่ง เราต้องวิเคราะห์ถึงปัญหาที่เกิดขึ้นว่า อะไรเป็นสิ่งที่ทำให้เราไม่อยากออกกำลังกาย และหาแนวทางอื่นที่เหมาะสมกับเรา
  • เตรียมความพร้อมสำหรับปัญหาและอุปสรรค ให้กำลังใจกับตัวเองในทุกๆ ขั้นตอน ไม่ว่าขั้นตอนนั้นจะเล็กน้อยแค่ไหนก็ตาม หากคุณหยุดการออกกำลังกาย 1 วัน ไม่ได้หมายความว่าคุณจะออกกำลังอย่างต่อเนื่องอีกไม่ได้ เพียงลองอีกครั้งในวันรุ่งขึ้น อย่าล้มเลิกความตั้งใจ

Hello Health Group ม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

บทความนี้ก็น่าสนใจเหมือนกัน

รู้หรือไม่? พักผ่อนให้เพียงพอ กับ ออกกำลังกาย สิ่งไหนสำคัญกว่ากัน

การ พักผ่อนให้เพียงพอ กับ การออกกำลังกาย เป็นกิจวัตรที่จำเป็นและสำคัญต่อร่างกายทั้งสิ้น และยังมีกระบวนการทำงานที่เชื่อมโยงถึงกันอย่างที่คุณคาดไม่ถึงทีเดียว

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai

ปีนผา หรือ ปีนผาจำลอง อีกหนึ่งกีฬาในร่มที่ทุกคนล้วนฝึกฝนได้

กีฬา ปีนผา จำลอง ถือได้ว่าสิ่งที่ช่วยทดสอบความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องทำการศึกษาไว้แต่เนิ่นๆ เพื่อความปลอดภัยของสุขภาพคุณ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin

บำบัดสุขภาพจิต ด้วยการ ขี่ม้า กีฬาอีกชนิดที่สำหรับคนรักสัตว์

การ ขี่ม้า บำบัด เป็นอีกวิธีที่เหมาะกับผู้ต้องการฟื้นฟูจิตใจ เนื่องด้วยม้าสัตว์ที่มีความไวทางด้านสภาวะอารมณ์ของผู้คน และปรับตัวต่อสภาพแวดล้อมรอบข้างได้ดี

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย panyapat Aiemsin

สุขภาพแย่ ชีวิตคู่พัง เพียงเพราะ ติดสมาร์ทโฟน

แม้สมาร์ทโฟนกลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวัน แต่รู้หรือไม่ว่า การ ติดสมาร์ทโฟน ไม่ใช่เรื่องที่ดี เพราะทำให้เสียสุขภาพ และอาจทำให้ชีวิตคู่เกิดปัญหาด้วย

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย

บทความแนะนำ

ประโยชน์ของ เครื่องเดินวงรี ที่รู้แล้วคุณจะหลงรักเครื่องออกกำลังกายนี้มากขึ้น

ประโยชน์ของ เครื่องเดินวงรี ที่รู้แล้วคุณจะหลงรักเครื่องออกกำลังกายนี้มากขึ้น

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย เนตรนภา ปะวะคัง
เผยแพร่วันที่ มิถุนายน 4, 2020
หุ่นดี หุ่นสวย ด้วย ท่าคาร์ดิโอง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

หุ่นดี หุ่นสวย ด้วย ท่าคาร์ดิโอง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 28, 2020
มะเร็งเต้านมกับการออกกำลังกาย คุณผู้หญิงทั้งหลายควรเตรียมตัวอย่างไร

มะเร็งเต้านมกับการออกกำลังกาย คุณผู้หญิงทั้งหลายควรเตรียมตัวอย่างไร

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 15, 2020
เพื่อสุขภาพที่ดี เรามาลอง ออกกำลังกายตามกรุ๊ปเลือด กันเถอะ

เพื่อสุขภาพที่ดี เรามาลอง ออกกำลังกายตามกรุ๊ปเลือด กันเถอะ

ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ
เขียนบทความโดย Khongrit Somchai
เผยแพร่วันที่ พฤษภาคม 15, 2020