กินมากเกินไป พฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์และควรหยุดทันที

โดย ทบทวนบทความโดย ทีม Hello คุณหมอ

เคยเป็นกันไหมกับการกินอิ่มแล้ว แต่ยังหยุดกินไม่ได้จนรู้สึกแน่น จุก และไม่สบายท้องไปหมด นั่นคือพฤติกรรมการ กินมากเกินไป (Overeating) ซึ่งสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพและร่างกายได้ แล้วจะทำอย่างไรเพื่อหยุดพฤติกรรมเหล่านี้เสีย ทาง Hello คุณหมอ มีเรื่องราวเกี่ยวกับการ กินมาเกินไป มาฝากกัน

ทำความรู้จักกับการ กินมากเกินไป

การ กินมากเกินไป (Overeating) หมายถึง การกินแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายใช้พลังงานไป สำหรับบางคนที่กินมากเกินไป อาจเนื่องมาจากเหตุผลทางอารมณ์ เช่น ความวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือความเครียด หากต้องการทราบว่าคุณกินมากเกินไปหรือไม่ อย่างแรกที่จะต้องทำก็คือการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องในแต่ละวันที่จำเป็นสำหรับน้ำหนัก อายุ เมตาบอลิซึม (Metabolism) ระดับ การออกกำลังกาย และเพศ การกินมากเกินไปนั้นอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมาได้ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง เป็นต้น ดังนั้นการคุมอาหารถึงถือเป็นเรื่องที่สำคัญเป็นอย่างมาก

สัญญาณเตือนเมื่อกินมากเกินไป

หลายคนคงสงสัยว่าแล้วจะรู้ได้ไงว่ากำลังกินมากเกินไป ก่อนอื่นต้องถามตัวเองก่อนว่ารู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารเสร็จ มีอาการอึดอัด ท้องป่อง รู้สึกไม่สบายท้อง รู้สึกจะเป็นลมหรือไม่ อาการต่างๆ เหล่านี้คือสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังกินมากเกินไป บ่อยครั้งที่การกินมากเกินไปอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติในการกิน จนอาจทำให้เป็นโรคกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder: BED) ซึ่งอาการทั่วไปของโรคกินไม่หยุด ได้แก่ การกินเร็วกว่าปกติ การกินจนกระทั่งคุณรู้สึกอิ่มไม่เต็มที่ กินคนเดียวหรือกินอาหารจำนวนมากทั้งๆ ที่ไม่หิว หากเกิดสัญญาณเตือนต่างๆ เหล่านี้ ขอแนะนำว่าควรจะไปปรึกษาแพทย์จะเป็นการดีที่สุด

หลังกินมากเกินไปจะต้องทำอย่างไรดี

หลังจากกินมากเกินไปจนทำให้เกิดอาการอึดอัด ควรจะทำอย่างไรดี ลองมาดูข้อแนะนำเหล่านี้กันดีกว่า

  • ผ่อนคลาย : อย่าเอาชนะตัวเอง อย่ารู้สึกผิดกับการกินมาเกินไป เพราะความรู้สึกผิดที่เกิดขึ้นอาจนำไปสู่การปฏิเสธตัวเองได้
  • เดินเล่น : การเดินเล่นง่าย ๆ จะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น หรือไม่ลองไปปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ แทนก็ได้เช่นกัน แต่ทั้งหมดนี้ควรทำอย่างพอดี อย่าหักโหม
  • ดื่มน้ำ : การจิบน้ำเปล่าหลังจากทานอาหารมื้อใหญ่เสร็จ จะช่วยให้ร่างกายกำจัดเกลือส่วนเกินที่ได้รับจากมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังป้องกันไม่ให้ท้องผูก
  • อย่านอน : หลังจากกินมากเกินไปอย่าเพิ่งนอนเป็นอันขาด เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียโอกาสที่จะเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่งทานเข้าไป
  • อย่าเพิ่งดื่มน้ำอัดลม : การดื่มน้ำอัดลมจะทำให้ก๊าซเข้าไปเติมเต็มระบบการย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกท้องป่องมากขึ้น
  • ออกกำลังกาย : แต่ข้อนี้ควรจะต้องรออย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง หลังจากทานอาหารมื้อใหญ่เข้าไป การออกกำลังกายยังอาจช่วยเร่งการเผาผลาญ และป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำ ดูเหมือนจะช่วยควบคุมอารมณ์และความหิวโหยได้

อยากหยุดพฤติกรรมการกินมากเกินไปควรทำอย่างไรดี

การกินมากเกินไปจะทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ดังนั้นการหยุดพฤติกรรมการกินมากเกินไปจึงเป็นทางออกที่ดีที่สุด ซึ่งสามารถทำได้ดังนี้

  • กำจัดสิ่งรบกวน : อย่าเล่นมือถือ คอมพิวเตอร์ หรืออ่านนิตยสาร ขณะรับประทานอาหาร เพื่อให้คุณมีสมาธิกับมื้ออาหาร ซึ่งมันจะช่วยให้กินน้อยลงและไม่กินมาเกินไป
  • ไม่ต้องหยุดอาหารโปรดของตัวเอง : การกินที่เข้มงวดเกินไปอาจทำให้คุณกินมากเกินไป กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีที่สุด ก็คือ พยายามให้ความสำคัญกับอาหารที่กำลังทานอยู่นั่นเอง
  • วางแผนมื้ออาหาร : การวางแผนมื้ออาหารจะช่วยจัดสรรเวลาในการทำอาหารล่วงหน้าได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยเตรียมอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวันได้อีกด้วย
  • กินอย่างมีสติ : พยายามใส่ใจกับรสชาติและสีของอาหาร กัดคำเล็กๆ เคี้ยวให้ดี หยุดเป็นครั้งคราว แล้วลองถามตัวเองว่าอิ่มหรือยัง
  • กินช้าๆ : กระเพาะอาหารใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในการบอกสมองว่ากระเพาะอาหารเต็มแล้ว หากกินมาเกินไปในช่วง 10 นาทีแรก คุณจะไม่ได้มีโอกาสในการคิดถึงส่วนนี้ ครึ่งชั่วโมงต่อมาคุณจะอึดอัดจากการกินมากเกินไป
  • ลบสิ่งล่อใจ : พยายามงดของหวานหรือขนมขบเคี้ยว เพราะสิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งล่อใจที่ทำให้เกิดการกินมากเกินไป ลองหันมาทานอาหารที่เป็นปประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นจะเป็นการดีที่สุด
  • กินอาหารที่มีไฟเบอร์ : สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) ระบุว่า การกินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ สามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไป จากแหล่งข้อมูลการศึกษาที่เชื่อถือได้ขนาดเล็กในปี 2558 พบว่า ผู้เข้าร่วมที่ทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้ารู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินอาหารกลางวันน้อยลงกว่าคนที่ทานข้าวเกรียบหรือดื่มน้ำ
  • หลีกเลี่ยงการกินจากภาชนะบรรจุ : พยายามแบ่งอาหารจากบรรจุภัณฑ์มาใส่ในจานแทน แล้ววัดปริมาณการบริโภคให้เหมาะสมต่อความต้องการด้วยสายตาแทน

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

อ่านเพิ่มเติม:

แหล่งที่มา