คุณมีข้อกังวลอะไร

close
ไม่ถูกต้อง
เข้าใจยาก
อื่น ๆ

หรือ คัดลอกลิงก์

ask-doctor-icon

ถามหมอฟรี

เป็นคนแรกที่ให้ Hello Khunmor รู้ความคิดของคุณ!

7 วิธี เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน สำหรับผู้ชาย

    7 วิธี เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน สำหรับผู้ชาย

    การที่ร่างกายของผู้ชายมีเทสโทสเตอโรนในระดับที่เพียงพออาจส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยผู้ชายจึงควรดูให้แน่ใจว่า ตัวเองมีระดับเทสโทสเตอโรนที่ปกติหรือไม่ โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่วัยกลางคน ซึ่งระดับเทสโทสเตอโรนในผู้ชายจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติ ดังนั้น การออกกำลังกาย กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน อาจช่วย เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ในร่างกาย และอาจช่วยป้องกันภาวะเทสโทสเตอโรนต่ำได้

    7 วิธี เพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

    สำหรับวิธีที่อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน มีดังนี้

    1. ออกกำลังกาย

    การออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน โดยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประเภทการออกกำลังกายที่อาจช่วยในการเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบหนักเป็นช่วง ๆ (High-intensity interval training หรือ HIIT) ก็อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ได้เช่นกัน

    1. กินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

    อาหารอาจสามารถส่งผลกระทบต่อเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนอื่น ๆ การอดอาหารหรือการกินมากเกินไป อาจขัดขวางการสร้างเทสโทสเตอโรน ดังนั้น การกินโปรตีนให้เพียงพออาจช่วยรักษาระดับเทสโทสเตอโรนที่เหมาะสม นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตที่ก็อาจช่วยอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้เช่นกัน โดยเฉพาะในช่วงการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

    1. กินไขมันให้มากขึ้น

    กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และอาจทำให้การสร้างเทสโทสเตอโรนลดลงได้ ดังนั้น การกินไขมันที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนควรเลือกไขมันอิ่มตัว หรือไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น เนย ไข่แดง น้ำมันมะกอก อัลมอนด์ อะโวคาโด เนื่องจากคอเลสเตอรอลซึ่งพบในไขมันอิ่มตัว อาจมีความสำคัญต่อการสร้างเทสโทสเตอโรน

    1. รักษาระดับวิตามินดี

    วิตามินดี เป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านต่าง ๆ รวมถึงอาจส่งผลต่อระดับเทสโทสเตอโรนด้วย โดย การกินอาหารเสริมวิตามินดี อาจช่วยแก้ไขปัญหาการขาดวิตามินดี และส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของเทสโทสเตอโรนได้ ดังนั้น การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ ด้วยการรับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะ และการกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี เช่น ปลาแซลมอน นม ปลาที่มีไขมันสูง รวมถึงการกินอาการเสริมวิตามินดีอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้

    1. เสริมสังกะสีและแมกนีเซียม

    สังกะสีและแมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยในการสร้างเทสโทสเตอโรน ดังนั้น การได้รับแร่ธาตุทั้ง 2 ชนิดนี้อย่างเพียงพอจากการกินผักต่าง ๆ เช่น ผักใบเขียว เมล็ดฟักทอง อาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ อย่างไรก็ตาม การกินแร่ธาตุเสริมมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ จึงควรกินแร่ธาตุในปริมาณที่พอเหมาะ

    1. วิ่งเร็ว

    การวิ่งแบบเร่งความเร็วอาจส่งผลต่อระดับเทสโทสเตอโรน อย่างไรก็ตาม การวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน อาจส่งผลทำให้เทสโทสเตอโรนต่ำ เนื่องจากการออกกำลังระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเกิดความเครียดจนหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามาก และส่งผลให้เทสโทสเตอโรนลดต่ำลง ดังนั้น การวิ่งเร็วในช่วงสั้น ๆ อาจทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้นไม่นานแล้วก็ลดลง ร่างกายได้มีช่วงเวลาพัก และทำให้เทสโทสเตอโรนเพิ่มสูงขึ้น แต่ไม่ควรวิ่งเร็วบ่อยจนเกินไป ควรให้ร่างกายได้มีเวลาพัก เพื่อที่จะได้รับผลดีจากเทสโทสเตอโรนที่เพิ่มขึ้น

    1. นอนหลับให้เพียงพอ

    การนอนหลับให้เพียงพอก็อาจมีผลต่อเทสโทสเตอโรน โดยผู้ที่นอนไม่เพียงพออาจทำให้ระดับเทสโทสเตอโรนลดต่ำ อย่างไรก็ตาม การนอนหลับให้เพียงพอ คือ 7-10 ชั่วโมงต่อคืน อาจส่งผลดีสิ่งต่อสุขภาพในระยะยาว และอาจช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ด้วย

    Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

    แหล่งที่มา

    Sleep loss dramatically lowers testosterone in healthy young men. https://www.sciencedaily.com/releases/2011/05/110531162142.htm. Accessed December 18, 2018

    Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28938446. Accessed December 18, 2018

    Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519. Accessed December 18, 2018

    Testosterone and cortisol levels in blood of male sprinters, soccer players and cross-country skiers. https://www.researchgate.net/publication/289896886_Testosterone_and_cortisol_levels_in_blood_of_male_sprinters_soccer_players_and_cross-country_skiers. Accessed December 18, 2018

    Salivary steroid hormone response in trained men to running and circuit training sessions. https://bjsm.bmj.com/content/45/15/A6.2. Accessed December 18, 2018

    รูปของผู้เขียนbadge
    เขียนโดย pimruethai แก้ไขล่าสุด 2 สัปดาห์ก่อน
    ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย สิฏฐิณิศา รัชตวโรทัย
    Next article: