การควบคุมอาหาร มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร

การควบคุมอาหาร เป็นการควบคุมปริมาณและชนิดของอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบทุกหมู่ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยประโยชน์ของการควบคุมอาหารอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายในทุกส่วน รวมทั้งยังอาจช่วยป้องกันและควบคุมความรุนแรงของโรคบางชนิดได้อีกด้วย

การควบคุมอาหาร มีประโยชน์อย่างไร

สำหรับจุดมุ่งหมายในการควบคุมอาหารอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เช่น

• ส่งเสริมโภชนาการที่ดีในการช่วยบำรุงสุขภาพหรือการควบคุมโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคคอเลสเตอรอลสูง
• ควบคุมและลดน้ำหนักให้เหมาะสม
• ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดให้เหมาะสม

ซึ่งประโยชน์ของการควบคุมอาหารมักส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว ดังนี้

อาจส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้

ลำไส้ประกอบไปด้วยแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดี ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ทั้งยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์อีกด้วย ดังนั้น การควบคุมอาหารด้วยการเน้นรับประทานผักและผลไม้ เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และมีสารอาหารที่ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย อาจช่วยส่งเสริมให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นได้

อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ

การควบคุมอาหารด้วยการเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ รวมทั้งการจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง อาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

อาจส่งผลดีต่อสุขภาพสมองและระบบประสาท

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาท ทั้งในส่วนของความจำและความรู้ความเข้าใจ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology, Psychiatry and Brain Research เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของกิจกรรมทางกายและอาหารต่ออารมณ์ พฤติกรรม และความรู้ความเข้าใจ พบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาท รวมทั้งอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้

อาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิต

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตได้เช่นกัน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการที่ส่งผลต่อสุขภาพจิต พบว่า การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว การบริโภคสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมในระดับปานกลาง และการบริโภคเนื้อแดงเป็นครั้งคราว ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ โภชนาการยังมีความสัมพันธ์กับสภาวะทางอารมณ์และสภาวะทางจิตใจ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานจะส่งผลต่ออาการของภาวะซึมเศร้า อาหารที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าได้

อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังการบริโภคพืชตระกูลถั่วในปริมาณมากเกินไปเนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้

อาจช่วยป้องกันและควบคุมโรค

การควบคุมอาหารด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม โดยเน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช อาหารที่มีเส้นใยสูง อาจช่วยควบคุมและลดน้ำหนักได้ รวมทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ที่อาจช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคอ้วน โรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

วิธีการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ

การควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพอาจทำได้หลายวิธี ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมและความสะดวกของแต่ละคน โดยวิธีต่อไปนี้อาจเป็นแนวทางให้กับผู้เริ่มต้นควบคุมอาหาร

• แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็ก หลาย ๆ มื้อต่อวัน หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปในแต่ละมื้อ
• ไม่ควรอดอาหารโดยเฉพาะอาหารเช้า เพราะจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และยังทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นในมื้อถัดไป ซึ่งอาจส่งผลให้รับประทานอาหารมากเกินความจำเป็นได้
• รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น รวมทั้งอาหารทุกชนิดที่มีใยอาหารสูง เช่น ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ซึ่งอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ ทั้งยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นอีกด้วย
• ดื่มน้ำมากขึ้น โดยการดื่มน้ำ 2-3 ลิตร/วัน เพื่อช่วยลดความหิวและช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น นอกจากนี้ น้ำยังช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับร่างกายและผิวหนังด้วย

นอกจากการควบคุมอาหารให้เหมาะสมแล้ว การรู้จักประเมินสภาวะร่างกายของตนเองก็เป็นอีกขั้นตอนสำคัญที่ช่วยให้ดูแลสุขภาพได้อย่างตรงจุด หนึ่งในวิธีเบื้องต้นที่ทำได้ง่าย คือการคำนวณ ดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดความสมดุลระหว่างน้ำหนักและส่วนสูง ช่วยประเมินว่าอยู่ในเกณฑ์ผอม ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน โดยผลลัพธ์ที่ได้สามารถนำไปใช้เป็นแนวทางในการปรับการควบคุมอาหารและการดูแลสุขภาพให้เหมาะสมยิ่งขึ้น

ลองคำนวณ BMI ของคุณได้ด้วยเครื่องมือคำนวณ BMI

อย่างไรก็ตาม BMI เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถใช้บ่งบอกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อหรือสัดส่วนไขมันเท่าไหร่ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มปรับแผนการกินอย่างจริงจัง

หากผลการคำนวณหรืออาการด้านสุขภาพทำให้เกิดความกังวล การปรึกษาคุณหมอหรือผู้เชี่ยวชาญก็เป็นทางเลือกที่ช่วยให้ได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกายแต่ละบุคคล โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ควบคุมโรค หรือปรับแผนโภชนาการอย่างจริงจัง