อาหารคาร์โบไฮเดรต ประโยชน์ และข้อควรระวังในการรับประทาน

อาหารคาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่อยู่ในโภชนาการอาหาร 5 หมู่ และเป็นอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยให้ร่างกายไม่เหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียง่ายระหว่างที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเกินไปและขาดการออกกำลังกายอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหรือก่อให้เกิดโรคเรื้อรังได้

อาหารคาร์โบไฮเดรต คืออะไร

อาหารคาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เพื่อใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ระหว่างวัน นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังรวมถึงไฟเบอร์ที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคอ้วน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โดยร่างกายควรได้รับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวัน ยกตัวอย่าง หากร่างกายได้รับ 2,000 กิโลแคลอรี่/วัน ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 900-1,300 กิโลแคลอรี่

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ๆ ได้แก่

1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ที่ประกอบด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดียว (ฟรุกโตส กาแลคโตส และกลูโคส) และน้ำตาลโมเลกุลคู่ (แลคโตส มอลโตส และซูโครส) โดยร่างกายสามารถย่อยน้ำตาลเหล่านี้และดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งน้ำตาลที่ใช้ในการปรุงอาหาร เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว จะถูกเรียกว่า ซูโครส สำหรับน้ำตาลที่พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมจะเรียกว่าแลคโตส แต่หากพบในผักและผลไม้จะเรียกว่า ฟรุกโตส ตัวอย่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น โยเกิร์ต น้ำผลไม้เติมน้ำตาล คุกกี้ ลูกอม เค้ก โดนัท น้ำอัดลม แอปเปิ้ล กล้วย
2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ประกอบด้วยน้ำตาลหลายโมเลกุลมารวมกัน ซึ่งร่างกายและย่อยและดูดซึมได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว พาสต้า บะหมี่ แครกเกอร์ และอาจพบได้ในผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวโพด มันฝรั่ง ผักคะน้า มะม่วง เมลอน ส้ม ถั่วลันเตา ข้าวกล้อง ซีเรียล ขนมปังธัญพืช เป็นต้น

ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรต

อาหารคาร์โบไฮเดรต อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายโดยมีงานศึกษาวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนสรรพคุณของอาหารคาร์โบไฮเดรตในการส่งเสริมสุขภาพ ดังนี้

• อาจช่วยลดน้ำหนัก

การเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพอย่างไฟเบอร์ในผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี อาจช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบที่อาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไปและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นจนนำไปสู่โรคอ้วน ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLOS Medicine เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ทำการติดตามพฤติกรรมการบริโภคผักและผลไม้ และการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวของผู้ชายและผู้หญิงในประเทศสหรัฐอเมริกา จำนวน 133,468 คน เป็นเวลา 24 ปี ตั้งแต่ พ.ศ. 2529-2553 พบว่า การบริโภคไฟเบอร์จากผักและผลไม้ ซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต อาจช่วยลดน้ำหนักตัวได้มากกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ และมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งและมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง เช่น มันฝรั่ง เผือก ข้าวโพด มะม่วงสุก มะละกอ ขนุน ทุเรียน ก็อาจจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มได้เช่นกัน ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือขอคำปรึกษาคุณหมอเพื่อวางแผนการรับระทานอาหารคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสมเพื่อช่วยควบคุมหรือลดน้ำหนัก

• อาจช่วยให้พลังงานแก่ร่างกาย

อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพระหว่างที่ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เพราะหากร่างกายคาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนแรง อ่อนเพลียง่าย น้ำหนักลดลงกะทันหัน วิงเวียนศีรษะและเป็นลมหมดสติได้

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2537 ที่ศึกษาเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต พบว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ผ่านการย่อยของร่างกายเปลี่ยนเป็นกลูโคสและซึมเข้าสู่กระแสเลือด ซึ่งเป็นพลังงานสำคัญต่อเซลล์ของร่างกาย เช่น สมอง หัวใจ แต่หากมีคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจนสะสมในตับและกล้ามเนื้อเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตประเภทไฟเบอร์เพื่อช่วยเพิ่มพลังงานให้แก่ร่างกายและควรออกกำลังกายสม่ำเสมอร่วมด้วยเพื่อเผาผลาญน้ำตาลในเลือดและไขมันที่สะสมไว้ในร่างกาย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด

• อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

อาหารคาร์โบไฮเดรต เช่น ธัญพืช ผัก ผลไม้ อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุสำคัญและไขมันดีที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคมะเร็งบางชนิด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร The bmj ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในอาหารต่อโรคเรื้อรัง พบว่า คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานหลักแก่ร่างกายและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ควรเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี อย่างผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ผัก พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไขมันดี เช่น ส้ม บลูเบอร์รี่ สตรอว์เบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ฝรั่ง สับปะรด มะเขือเทศ อะโวคาโด ผักคะน้า กะหล่ำ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และอัลมอนด์

ข้อควรระวังการรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรต

การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแต่หากรับประทานในปริมาณมากเกินไปหรือเลือกรับประทานไม่ถูกประเภท โดยเฉพาะอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลสูง ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลในคุกกี้ น้ำผลไม้ น้ำอัดลม เป็นต้น ก็อาจส่งผลเสียที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไขมันอุดตันในหลอดเลือด ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรี่ที่กำหนดต่อวัน และควรเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง ไขมันดี และน้ำตาลต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นม ชีสและโยเกิร์ตไขมันต่ำ น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เพราะอาหารเหล่านี้จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดพฤติกรรมการกินจุบกินจิบ

นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์ วันละ 30 นาที เช่น ทำงานบ้าน วิ่งเหยาะ ๆ เดินเร็ว กระโดดเชือก เต้นแอโรบิก เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญน้ำตาลเพื่อนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพควรขอคำปรึกษาจากคุณหมอเพื่อรับแผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายให้เหมาะสม