วิธีลดไขมันหน้าท้อง แบบไหน ได้ผลดี แถมไม่มีอันตรายต่อสุขภาพ

ลดไขมันหน้าท้อง เป็นหนึ่งในวิธีการรักษาสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่มีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมากกว่าส่วนอื่น หรือที่เรียกกันว่าพุง ซึ่งนอกจากจะทำให้สูญเสียความมั่นใจแล้ว การมีไขมันหน้าท้องสะสมนั้นยังอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วย แต่รู้หรือไม่ว่ามี วิธีลดไขมันหน้าท้อง ที่อาจช่วยให้ไขมันหน้าท้องค่อยๆ หายไป โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต และปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารและการออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด

วิธีลดไขมันหน้าท้อง มีอะไรบ้าง

1. ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป อาจส่งผลให้ไขมันหน้าท้อง หรือพุงเพิ่มขึ้นได้

งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์โรคอ้วนลงพุงและการดื่มแอลกอฮอล์ เผยแพร่ในวารสาร European Journal of Nutrition พ.ศ.2550 นักวิจัยได้ให้กลุ่มตัวอย่างอายุระหว่าง 27-74 ปี ซึ่งเป็นเพศชายจำนวน 1,491 ราย และเพศหญิงจำนวน 1,563 ราย ทำแบบสอบถามเกี่ยวกับการบริโภคอาหาร รวมทั้งพฤติกรรมการดื่มแอลกอฮอล์ ได้ผลสรุปว่า การดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 3 แก้วต่อวัน เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนลงพุงโดยเฉพาะในเพศชาย

2. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์

การรับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะอักเสบในร่างกาย โรคหัวใจ ภาวะดื้ออินซูลิน การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น ของทอด ครีมเทียม ขนมขบเคี้ยว เบเกอรี่ ไม่ใช่แค่ช่วยลดไขมันหน้าท้อง แต่ยังดีต่อสุขภาพหัวใจด้วย

งานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับไขมันทรานส์ สาเหตุของโรคอ้วนลงพุง และการเปลี่ยนแปลงของการตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินในลิง เผยแพร่ในวารสาร Obesity พ.ศ. 2550 โดยใช้เวลาศึกษาวิจัยเกี่ยวกับพฤติกรรมในการรับประทานอาหารของลิงจำนวน 42 ตัว เป็นเวลานานกว่า 6 ปี พบว่า ลิงที่รับประทานอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง มีไขมันหน้าท้องมากกว่าลิงตัวที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว 33 เปอร์เซ็นต์

3. รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ละลายน้ำได้ (Soluble fiber) จะอยู่ในรูปแบบของเจล ช่วยให้อาหารเดินทางผ่านทางเดินอาหารได้ช้าลง มี ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้นและลดความอยากอาหาร ทั้งยังอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าสู่ร่างกาย จึงอาจช่วยในการลดไขมันหน้าท้อง ได้

นอกจากนั้น ไฟเบอร์ละลายน้ำยังอาจช่วยลดสัดส่วนของพุงให้เล็กลงหรือลดไขมันหน้าท้องได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับประสิทธิภาพของไฟเบอร์ละลายน้ำในรูปแบบอาหารเสริมที่มีต่อน้ำหนักตัว ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และภาวะดื้ออินซูลินในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนและมีภาวะน้ำหนักเกิน เผยแพร่ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition พ.ศ. 2560 พบว่า ไฟเบอร์ละลายน้ำ มีคุณสมบัติในการช่วยปรับปรุงสัดส่วนของร่างกายให้ดีขึ้น รวมทั้งช่วยปรับปรุงระบบเผาผลาญในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

นอกจากนั้น ควรบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทุกวัน เช่น ผักใบเขียว เมล็ดแฟลกซ์หรือเมล็ดลินิน เส้นบุก กะหล่ำดาว อะโวคาโด แบล็กเบอร์รี่ พืชตระกูลถั่ว แต่ควรระมัดระวังไม่บริโภคไฟเบอร์มากเกิน 25-30 กรัมต่อวัน เพราะอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารมีปัญหาได้ เช่น ท้องเฟ้อ ท้องอืด อาหารไม่ย่อย

4. รับประทานอาหารโปรตีนสูงให้มากขึ้น

โปรตีนพบมากใน เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมวัว พืชตระกูลถั่ว และถือเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก เพราะการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งเปปไทด์วายวาย (Peptide YY หรือ PYY) ซึ่งมีฤทธิ์ลดความอยากอาหาร และช่วยให้อิ่มนานขึ้น อีกทั้งโปรตีนยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่ลดน้ำหนักด้วย

นอกจากนั้น ผู้ที่รับประทานโปรตีนมากมักมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนน้อย แต่ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว

5. หาทางกำจัดความเครียด

หากยิ่งเครียด ร่างกายก็จะยิ่งหลั่งฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตที่ชื่อว่า คอร์ติซอล (Cortisol) หรือที่เรียกกันว่า “ฮอร์โมนความเครียด” มากยิ่งขึ้น หากระดับคอร์ติซอลสูง จะทำให้ร่างกายรู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ส่งผลให้มีไขมันหน้าท้องสะสมมากขึ้นตามไปด้วย จึงควรหาวิธีจัดการความเครียด เช่น ทำกิจกรรมที่ชื่นชอบ ออกไปท่องเที่ยว พบปะเพื่อนฝูงหรือพูดคุยกับเพื่อนที่รู้สึกไว้ใจเพื่อระบายความวิตกกังวล

ก่อนเริ่มปรับพฤติกรรมเพื่อลดไขมันหน้าท้อง แนะนำให้ประเมินภาพรวมของรูปร่างและความเสี่ยงด้านสุขภาพด้วย การคำนวณค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดเบื้องต้นจาก “น้ำหนัก” และ “ส่วนสูง” เพื่อดูว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน การรู้ค่า BMI จะช่วยให้ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักและเลือกวิธีดูแลตัวเองได้เหมาะสมมากขึ้น

6. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายเป็นการช่วยการสลายไขมันที่สะสมออกไป โดยไม่ไปลดมวลกล้ามเนื้อลง โดยการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันหน้าท้องนั้นต้องเน้นที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงกว่าปกติของผู้ออกกำลังกาย 60-80% เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที จึงจะเกิดการเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไปได้

คำนวณ BMI ของคุณได้ที่นี่

BMI ช่วยอะไรได้บ้าง?

• ช่วยประเมินสถานะน้ำหนักโดยรวมได้อย่างรวดเร็ว ว่าอยู่ในเกณฑ์ผอม ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน
• ช่วยตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักให้ชัดเจนและเป็นไปได้มากขึ้น
• ช่วยติดตามความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก เมื่อปรับอาหารและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
• ช่วยเป็นข้อมูลเบื้องต้นก่อนปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เพื่อวางแผนดูแลสุขภาพแบบเฉพาะบุคคล

BMI เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถบ่งบอกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อหรือสัดส่วนไขมันเท่าไหร่ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มลดไขมันหน้าท้องอย่างจริงจัง

หากต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคลเรื่องการลดน้ำหนัก โภชนาการ และการปรับพฤติกรรมให้เหมาะกับสุขภาพของคุณ สามารถเริ่มได้จากการค้นหาคลินิกใกล้บ้าน