home

What are your concerns?

close
Inaccurate
Hard to understand
Other

หรือ คัดลอกลิงก์

ใหม่

วิธีลดอาการอักเสบ ในร่างกาย อย่างเป็นธรรมชาติ

วิธีลดอาการอักเสบ ในร่างกาย อย่างเป็นธรรมชาติ

การอักเสบ เป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับอวัยวะแทบทุกส่วนในร่างกาย เช่น เหงือกอักเสบ ไซนัสอักเสบ ปอดอักเสบ และหากปล่อยไว้จนเรื้อรัง อาจนำไปสู่โรคเรื้อรัง หรือโรคร้ายแรง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ได้ด้วย หากใครเกิดภาวะนี้เป็นประจำ Hello คุณหมอ ก็มี วิธีลดอาการอักเสบ ในร่างกาย ด้วยวิธีธรรมชาติมาฝาก บอกเลยว่าวิธีเหล่านี้ง่ายมาก ๆ นอกจากจะช่วยลดอาการอักเสบได้แล้ว ยังดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณสุด ๆ ด้วย

ทำความรู้จักกับ อาการอักเสบ

การอักเสบ คืออะไร

การอักเสบ หรือภาวะอักเสบ (Inflammation) เป็นกระบวนการตามธรรมชาติที่ช่วยให้ร่างกายสามารถรักษาและป้องกันตัวเองจากอันตราย เช่น การติดเชื้อ อาการบาดเจ็บ อาการป่วย กล่าวคือ เมื่อร่างกายตรวจพบสิ่งแปลกปลอม เช่น หนาม สารระคายเคือง เชื้อโรค (เช่น แบคทีเรีย ไวรัส เชื้อรา) ร่างกายจะเริ่มกระบวนการตอบสนองทางชีวภาพ เพื่อพยายามกำจัดสิ่งแปลกปลอมนั้นออกจากร่างกาย โดยกระบวนการนั้นก็คือ การอักเสบ นั่นเอง

เมื่อเกิดการอักเสบเฉียบพลัน จะทำให้มีอาการคือ อาการแดง ร้อน บวม ปวด ตรงบริเวณที่เกิดการอักเสบ และอวัยวะบริเวณนั้นทำงานผิดปกติ เช่น ขยับข้อต่อลำบาก หายใจลำบาก ไม่ได้กลิ่น แต่หากเป็นการอักเสบเรื้อรัง ส่วนใหญ่มักจะเกิดอยู่ภายในร่างกายและไม่มีอาการที่สังเกตเห็นได้เด่นชัด

แม้การอักเสบจะเป็นกระบวนการในการป้องกันตัวเองของร่างกาย แต่หากเกิดขึ้นบ่อย ๆ หรือเกิดขึ้นเรื้อรัง ก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย และก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคไขมันพอกตับ โรคมะเร็ง

วิธีลดอาการอักเสบ อย่างเป็นธรรมชาติ

นอนหลับให้เพียงพอ

ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การนอนหลับแบบไม่พอดี ไม่ว่าจะเป็นการนอนน้อย หรือนอนมากเกินไปสามารถกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารตั้งต้นของการอักเสบอย่างสารอินเตอร์ลิวคิน 6 (Interleukin-6; IL-6) ได้ ยิ่งหากคุณนอนน้อยเป็นประจำ นอกจากจะทำให้ร่างกายหลั่งสารดังกล่าวมากขึ้นแล้ว ยังลดประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และกระตุ้นการหลั่งสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบอื่น ๆ เช่น ซี-รีแอคทีฟ โปรตีน (C-reactive protein) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย

ฝึกโยคะ

ใครที่มีปัญหาอักเสบบ่อย ๆ แนะนำให้ลองฝึกโยคะดู ยิ่งหากคุณฝึกโยคะได้ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 30 นาทีก็ยิ่งดี เพราะงานศึกษาวิจัยชิ้นหนึ่งที่เผยแพร่ในปี ค.ศ. 2010 ซึ่งมีกลุ่มตัวอย่างเป็นผู้หญิงจำนวน 50 คน เมื่อทีมนักวิจัยนำเลือดของกลุ่มตัวอย่างไปทดสอบ พบว่า คนที่ฝึกโยคะมีระดับสารอินเตอร์ลิวคิน 6 ซึ่งเป็นสารเคมีที่มีบทบาทในการเกิดภาวะอักเสบในร่างกายต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ฝึกโยคะ

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน

การกินอาหารก็สามารถส่งผลต่อการอักเสบในร่างกายได้ หากคุณอยากลดหรือป้องกันการอักเสบ แนะนำให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตามคำแนะนำต่อไปนี้

  • บริโภคอาหารจำพวกพืชให้มากขึ้น

การกินอาหารแบบ Plant-based Whole Food (PBWF) คือการกินอาหารที่เน้นกินพืชในรูปแบบใกล้เคียงกับธรรมชาติ อาหารผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด คุณควรกินผักและผลไม้ให้หลากสี กินธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชหลากชนิด เพราะอาหารจำพวกพืชมีสารที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกัน ชะลอ และซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อบางชนิดจากการถูกทำลายด้วย

  • เพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกาย

กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3 fatty acid) เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงกระบวนการอักเสบด้วย โดยผู้เชี่ยวชาญเผยว่า กรดไขมันชนิดนี้ส่วนลดการอักเสบในร่างกายได้ แต่ร่างกายของเราสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 เองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารที่กินเข้าไปเท่านั้น โดยคุณสามารถหากรดไขมันโอเมก้า 3 ได้จากปลาทูน่า ปลาแซลมอน เต้าหู้ วอลนัท ถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ เป็นต้น

  • งดอาหารแปรรูป และอาหารทอด

อาหารแปรรูป เช่น ลูกชิ้น ไส้กรอก เนื้อสัตว์รมควัน อาหารกระป๋อง อาหารหมักดอง ผลไม้แช่อิ่ม รวมถึงอาหารทอดแบบน้ำมันท่วม เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟราย โดนัท อาจทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบมากขึ้นได้ คุณจึงควรงดหรือบริโภคอาหารประเภทนี้ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

  • กินเนื้อแดงให้น้อยลง

การกินเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะอักเสบในร่างกาย หากคุณอยากกินเนื้อสัตว์ แนะนำให้กินเนื้อขาว หรือเนื้อสัตว์ประเภทเนื้อปลาและเนื้อไก่ หรือโปรตีนจากพืชแทน เช่น มันฝรั่ง เต้าหู้ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ผักใบเขียวเข้ม

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ผู้เชี่ยวชาญเผยว่า วิธีลดอาการอักเสบในร่างกายที่ดีที่สุดก็คือ การออกกำลังกาย และแนะนำให้คุณออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที โดยออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ปอด และหลอดเลือด เป็นเวลา 30-45 นาทีต่อวัน และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

อย่าเครียด

ความเครียดเรื้อรังก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายได้ คุณจึงไม่ควรปล่อยให้ตัวเองเครียดบ่อย ๆ หรือเครียดนาน ๆ จนเกิดเป็นความเครียดสะสมที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจ แต่ควรคลายเครียดทุกวัน ด้วยกิจกรรมที่ชอบ เช่น นั่งสมาธิ เล่นโยคะ ฟังเพลง อ่านหนังสือ ดูหนัง เล่นกีฬา ยิ่งความเครียดน้อยเท่าไหร่ ความเสี่ยงในการเกิดการอักเสบและโรคเรื้อรังก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น

วิธีที่เราแนะนำเหล่านี้ เป็นวิธีลดอาการอักเสบในเบื้องต้น คนที่มีอาการอักเสบบางคนอาจต้องใช้ยาร่วมด้วย หากคุณลองทำตามวิธีข้างต้นแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น หรือแย่ลง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด

health-tool-icon

เครื่องคำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR)

ใช้เครื่องมือคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อช่วยคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน โดยพิจารณาจากส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการทำกิจกรรม

เพศชาย

เพศหญิง

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำแนะนำด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาโรคแต่อย่างใด

แหล่งที่มา

Anti-Inflammatory Diet 101: How to Reduce Inflammation Naturally. https://www.healthline.com/nutrition/anti-inflammatory-diet-101. Accessed October, 2020

Natural Ways to Fight Inflammation. https://www.verywellhealth.com/natural-inflammation-remedies-89284. Accessed October, 2020

Foods that fight inflammation. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation. Accessed October, 2020

Everything you need to know about inflammation. https://www.medicalnewstoday.com/articles/248423#types-and-symptoms. Accessed October, 2020

How to use food to help your body fight inflammation. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586. Accessed October, 2020

รูปของผู้เขียนbadge
เขียนโดย เนตรนภา ปะวะคัง แก้ไขล่าสุด 06/11/2020
ตรวจสอบความถูกต้องของข้อมูลโดย ทีม Hello คุณหมอ