ไดเอ็ท หรือการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักมีหลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารโปรตีนสูง การบริโภคอาหารแบบนับพลังงานแคลอรี่ หรือการหลีกเลี่ยงรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี นอกจากนั้น เพื่อให้การไดเอ็ทได้ผลและมีประสิทธิภาพ ควรนอนหลับให้เพียงพอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน
ไดเอ็ท ทับศัพท์มาจากคำว่า Diet ในภาษาอังกฤษที่แปลว่าอาหาร อย่างไรก็ตาม ในประเทศไทย ไดเอ็ท หมายถึง การควบคุมอาหารหรือเลือกรับประทานอาหารเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก
การควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้นทำได้หลายวิธี ดังนี้
ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม เพื่อย่อยสลายและเปลี่ยนสารอาหารต่าง ๆ เป็นพลังงาน แต่หากร่างกายได้รับพลังงานเกินกว่าที่ต้องการในแต่ละวัน ทำให้เกิดการสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปแบบของไขมัน เมื่อไขมันเพิ่มขึ้น น้ำหนักและขนาดตัวก็จะเพิ่มตาม ทำให้เสี่ยงมีภาวะน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
ทั้งนี้ ผู้ชายควรได้รับพลังงานจากอาหารประมาณ 2,500 แคลอรี่/วัน ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานจากอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่/วัน หากร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลง จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้นำมาใช้เป็นพลังงาน ซึ่งจะทำให้น้ำหนักตัวค่อย ๆ ลดลง
อย่างไรก็ตาม ในการควบคุมน้ำหนักด้วยการนับจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน ไม่ควรน้อยกว่า 1,200 แคลอรี่/วัน เพราะหากร่างกายได้รับพลังงานน้อยเกินไป ระดับการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลง ซึ่งส่งผลให้การ ลดน้ำหนัก เป็นไปได้ยากขึ้น อีกทั้งอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหรือเหนื่อยล้าได้ง่าย
การบริโภคอาหารโปรตีนสูง หรือการเลือกรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลัก จะช่วยให้ระดับฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องเพิ่มสูงขึ้น เช่น จีแอลพี-1 (GLP-1) เปปไทด์วายวาย (Peptide YY) คอเลซิสโทไคนิน (Cholecystokinin) และทำให้ฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิวอย่างฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) มีปริมาณต่ำลง ดังนั้น การบริโภคอาหารโปรตีนสูงจึงช่วยทำให้อิ่มท้องได้นาน ลดความอยากอาหาร และช่วยลดพลังงานส่วนเกิน และนำไปสู่การควบคุมน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง ศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักด้วยการบริโภคอาหารโปรตีนสูง เผยแพร่ในวารสาร Journal of Obesity & Metabolic Syndrome ปี พ.ศ. 2563 ระบุว่า การบริโภคอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำอาจช่วยลดน้ำหนักได้ และยังทำให้มวลไขมันลดลง โดยไม่พบผลเสียต่ออวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายไม่ว่าจะเป็นกระดูกหรือไต จึงสรุปได้ว่า การบริโภคอาหารโปรตีนสูงอาจเหมาะเป็นทางเลือกในการควบคุมน้ำหนัก และยังอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคอ้วน และโรคที่เกิดจากโรคอ้วนอย่างเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคไขมันพอกตับได้ด้วย
การบริโภคอาหารที่ประกอบไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้อย่างเพคติน (Pectin) บีตา กลูแคน (β-glucan) ไซเลียม (Psyllium) หรือกลูโคแมนแนน (Glucomannan) อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะใยอาหารกลุ่มนี้จะกลายเป็นเจลเมื่อสัมผัสกับน้ำ จึงทำให้ท้องอิ่มได้เป็นเวลานาน ลดความอยากอาหาร ทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานส่วนเกิน ช่วยป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน
งานวิจัยชิ้นหนึ่ง เรื่องใยอาหารและความอิ่มท้อง ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrition Reviews ปี พ.ศ. 2559 ระบุว่า บีตา กลูแคน ซึ่งพบได้ในข้าวโอ๊ต ออกฤทธิ์ให้ลำไส้เล็กย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารได้ช้าลง ทำให้ผู้ที่รับประทานเข้าไปรู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น
นอกจากข้าวโอ๊ตแล้ว ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่ประกอบไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้และอาจเหมาะสำหรับเป็นตัวเลือกเพื่อใช้ในการไดเอ็ท เช่น ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง มันเทศ แอปริคอท
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น น้ำตาลทราย ข้าวขาว ขนมอบ เส้นก๋วยเตี๋ยว เนื่องจากให้พลังงานสูง และยังกระตุ้นให้รู้สึกอยากอาหารจนอาจนำไปสู่การบริโภคอาหารเกินพอดี
นอกจากนั้น หลังบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสี ระดับน้ำตาลในเลือดมักสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายไม่สมดุลและระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานผิดปกติ อาจนำไปสู่การเป็นโรคอ้วนหรือมีภาวะน้ำหนักเกินได้
ทั้งนี้ คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสำหรับการไดเอ็ทคือ คาร์โบไฮเดรตที่ยังไม่ขัดสี อย่างขนมปังโฮลวีท ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว คีนัว และผักต่าง ๆ เพราะคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้มีใยอาหารสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี จึงทำให้อิ่มท้องได้นานกว่า และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
นอกจากนั้น เพื่อให้การควบคุมอาหารเพื่อ ลดน้ำหนัก เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ผู้ที่ต้องการ ลดน้ำหนัก ควรปฏิบัติตัวดังนี้
ก่อนเริ่มไดเอ็ทหรือปรับการกินอย่างจริงจัง แนะนำให้ประเมินภาพรวมของน้ำหนักด้วย ค่า BMI (ดัชนีมวลกาย) เพราะช่วยให้รู้ว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักเกิน หรืออ้วน ซึ่งจะทำให้วางแผนการลดน้ำหนักได้เหมาะสมและปลอดภัยมากขึ้น
BMI เป็นเพียงการประเมินเบื้องต้น ไม่สามารถใช้บ่งบอกได้ว่าร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อหรือสัดส่วนไขมันเท่าไหร่ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือมีข้อกังวลด้านสุขภาพ ควรปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มลดน้ำหนักอย่างจริงจัง
หากคุณคุมอาหารและออกกำลังกายแล้วแต่น้ำหนักยังไม่ลดลงตามเป้าหมาย หรือมีโรคร่วม เช่น เบาหวาน ความดัน ไขมันในเลือดสูง การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้ได้แผนลดน้ำหนักที่เหมาะกับร่างกาย ปลอดภัย และติดตามผลได้ต่อเนื่อง
