6 วิธีควบคุมอาหาร เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

วิธีควบคุมอาหาร เป็นวิธีพื้นฐานที่ทุกคนสามารถทำได้เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วน พร้อมกับช่วยส่งเสริมให้สุขภาพแข็งแรงมากขึ้น แต่วิธีการควบคุมอาหารและการดูแลตัวเองเพื่อควบคุมหรือลดน้ำหนักที่ดีและยั่งยืนนั้น จำเป็นต้องนำไปปรับใช้เพื่อให้ตรงกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันของแต่ละคนด้วย

6 วิธีควบคุมอาหาร ทำอย่างไรได้บ้าง

วิธีควบคุมอาหารสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือต้องการควบคุมน้ำหนักให้คงที่เพื่อสุขภาพที่ดีอาจทำได้ ดังนี้

กินอาหารเช้าทุกวัน

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญต่อร่างกายอย่างมาก ทุกคนจึงควรกินอาหารเช้าทุกวัน เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานสำหรับทำกิจกรรมต่าง ๆ ซึ่งการกินอาหารเช้านอกจากจะให้พลังงานแล้ว ยังช่วยลดการกินของจุบจิบและช่วยควบคุมความหิวระหว่างวันได้ ซึ่งถือเป็นวิธีควบคุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เลือกกินอาหารที่มีใยอาหารสูง

อาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะใยอาหารที่ร่างกายควรได้รับ ซึ่งผู้หญิงควรได้รับใยอาหารอย่างน้อย 21-25 กรัม/วัน และผู้ชายควรได้รับใยอาหาร 30-38 กรัม/วัน เพื่อช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร สุขภาพลำไส้และระบบขับถ่าย นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยให้รู้สึกอิ่มเร็ว อิ่มนาน และช่วยควบคุมความหิวระหว่างวันได้

เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อปลา พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช อุดมไปด้วยโปรตีนที่ให้พลังงานและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ซึ่งการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงร่วมกับการออกกำลังกายประเภทแรงต้าน เช่น แพลงก์ (Plank) สควอช (Squat) ยกน้ำหนัก อาจช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่คล้ายเตาเผาพลังงาน ซึ่งสามารถช่วยควบคุมไขมันส่วนเกินได้ ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสมจึงควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 10-35% ของแคลอรี่รวมในแต่ละวัน หรืออาจกินโปรตีนประมาณ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับวิธีควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพและการลดความอ้วน เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีเส้นใยสูง น้ำตาลต่ำ ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและช่วยควบคุมความอยากอาหารระหว่างวันได้ดี

ดังนั้น เพื่อให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเหมาะสม จึงควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประมาณ 45-65% ของแคลอรี่รวมในแต่ละวัน ทั้งนี้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและปริมาณการทำกิจกรรมของแต่ละคนด้วย เช่น

แคลอรี่รวมที่ควรได้รับต่อวันของผู้ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 75 กิโลกรัม ไม่ได้ทำกิจกรรมหนักมาก คือ 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งควรเป็นคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของแคลอรี่รวมทั้งหมด โดยสามารถคำนวณได้ดังนี้

วิธีคำนวณ แคลอรี่รวม x คาร์โบไฮเดรต (%) ÷ 100 = ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับ (กิโลแคลอรี่)

2,000 x 45 (%) ÷ 100 = 900 กิโลแคลอรี่

และสามารถคำนวณเพิ่มเติมเพื่อหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นหน่วยกรัม โดยร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถคำนวณได้ดังนี้

วิธีคำนวณ น้ำหนักตัว x ค่าประมาณของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม = ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับ (กรัม)

75 x 3 = 225 กรัม

หมายความว่า ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม ไม่ได้ทำกิจกรรมหนักมาก ร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-65% ของแคลอรี่รวมทั้งหมด หรือประมาณ 900-1,300 กิโลแคลอรี่ หรือประมาณ 225-325 กรัม/วัน

จำกัดการกินไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ควรเลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี เช่น อะโวคาโด ปลาทะเล อาหารทะเล เมล็ดพืช น้ำมันรำข้าว น้ำมันคาโนล่า แต่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันไม่ดีและไขมันทรานส์สูง เช่น เบคอน ไส้กรอก เค้ก คุกกี้ น้ำหวาน นมหวาน บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป เพราะอาหารเหล่านี้อาจเพิ่มการสะสมของไขมันส่วนเกินในร่างกาย ที่สามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และยังอาจเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ควบคุมสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละมื้อ

การควบคุมการกินอาหารในแต่ละมื้อ ใน 1 วัน อาจช่วยให้กินอาหารที่ปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย ดังนี้

• อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ในสัดส่วน ¼ ของจาน
• อาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง ไก่ หมู ปลา ในสัดส่วน ¼ ของจาน
• ผัก เช่น ผักใบเขียว คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว แตงกวา ในสัดส่วน ½ ของจาน
• นม 1 แก้ว และผลไม้ 1 ผลกลาง เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช ส้ม ฝรั่ง
• ดื่มน้ำเปล่าให้ได้ประมาณ 2-3 ลิตร/วัน และควรดื่มน้ำก่อนกินอาหาร 1 แก้ว เพื่อช่วยควบคุมการกินอาหารให้น้อยลง

การดูแลตัวเองเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

นอกจากการวิธีควบคุมอาหารที่จะช่วยในการลดน้ำหนักได้แล้ว การดูแลตัวเองด้วยวิธีอื่น ๆ ก็อาจช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ ดังนี้

• วางแผนมื้ออาหาร การวางแผนมื้ออาหารทั้งเช้า กลางวัน เย็น และของว่างในทุก ๆ วัน อาจช่วยจัดการปริมาณในการกินอาหารและชนิดของอาหารได้
• เลือกใช้จานใบเล็ก การเลือกใช้จานใบเล็กกับช้อนคันเล็กในการกินอาหารอาจช่วยให้กินอาหารได้ช้าลง และรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เนื่องจากกระเพาะจะใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในการสั่งสมองให้อิ่ม
• ออกกำลังกาย เป็นการช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่มีคุณสมบัติเหมือนเตาเผาพลังงาน รวมถึงยังอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นได้ด้วย
• พักผ่อนให้เพียงพอ ในช่วงที่นอนหลับสนิท ร่างกายยังคงทำงานในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและปรับสมดุลฮอร์โมนต่าง ๆ ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายยังคงใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง นอกจากนี้ การนอนหลับยังช่วยคลายเครียดซึ่งอาจทำให้รู้สึกสดชื่นมากขึ้น และมีสติในการเลือกกินอาหารที่ดีต่อร่างกาย
• ลดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจทำให้ประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญแย่ลง ทำให้รู้สึกหิวบ่อยและขาดสติในการเลือกกินอาหารที่ดี นอกจากนี้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดยังมีแคลอรี่สูงที่อาจทำให้อ้วนได้ เช่น เบียร์ 335 มิลลิลิตร ให้พลังงาน 153 กิโลแคลอรี่