คนกินเจ กินอาหารอะไรทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้บ้าง?

โปรตีน เป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย โดยแหล่งสำคัญของโปรตีนส่วนใหญ่แล้วได้มาจาก เนื้อสัตว์ ซึ่งทำให้เกิดคำถามสำหรับผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ หรือ คนกินเจ ซึ่งงดเว้นเนื้อสัตว์ ว่าจะทดแทนโปรตีนที่ขาดหายไปจากเนื้อสัตว์อย่างไรดี ไปดูพร้อมกับ Hello คุณหมอ เลยว่ามีแหล่งโปรตีนอะไรบ้างที่ คนกินเจ กินได้

โปรตีน..สำคัญอย่างไร

โปรตีนเป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของเรา โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของเส้นผม ผิวหนัง เล็บ กระดูก กล้ามเนื้อ และกระดูกอ่อน ร่างกายยังใช้โปรตีนในการเสริมสร้างความเติบโต และซ่อมแซมเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งใช้ในการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์หลายชนิดในร่างกาย

โปรตีนยังมีประโยชน์สุขภาพหลายอย่าง เช่น ช่วยในการลดน้ำหนัก ด้วยการทำให้อิ่มนาน ทำใหไม่กินจุบกินจิบ รวมถึงลดระดับของเกรลิน (Ghrelin hormone) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวด้วย โปรตีนยังช่วยรักษามวลกระดูก ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มการทำงานของสมอง

และเนื่องจากว่า ถึงแม้โปรตีนจะเป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ที่ต่างจากคาร์โบไฮเดรตกับไขมันก็คือ ร่างกายไม่มีการเก็บสะสมโปรตีนเอาไว้ จึงไม่มีโปรตีนสำรองที่สามารถดึงมาใช้งานได้เมื่อต้องการ คุณจึงต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวัน โดยทั่วไป แนะนำให้บริโภคโปรตีนให้ได้ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

การขาดโปรตีนสัมพันธ์กับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง เช่น ปัญหาผิวและเล็บ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่มีเรี่ยวแรง ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ฯลฯ ฉะนั้น จึงควรให้แน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน

งดเนื้อสัตว์ แต่ไม่ขาดโปรตีน

การกินอาหารประเภทที่ปราศจากเนื้อสัตว์ เป็นรูปแบบการกินอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นมาช้านาน ไม่ว่าจะเป็นการกินมังสวิรัติแบบต่างๆ หรือการกินเจแบบของชาวจีน ซึ่งถึงแม้จะมีรายละเอียดของการกินที่แตกต่างกันอยู่บ้าง แต่สิ่งหนึ่งที่เหมือนกันก็คือ การงดเนื้อสัตว์ ซึ่งถือเป็นแหล่งสำคัญของโปรตีน

แต่ข่าวดีก็คือ เนื้อสัตว์ไม่ใช่แหล่งของโปรตีนเพียงแหล่งเดียว อาหารจากพืชมากมายหลายชนิดต่างมีส่วนประกอบของโปรตีนเช่นเดียวกัน และสิ่งพิเศษของโปรตีนจากพืชเหล่านี้ก็คือ มันยังให้เส้นใยอาหารและสารอาหารเพิ่มเติมที่อาจไม่มีในเนื้อสัตว์ด้วย

และอีกข่าวดีก็คือ อาหารจากพืชหลายชนิดมีโปรตีนในปริมาณสูง ที่ทำให้คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเพิ่มขึ้น เพื่อที่จะได้รับโปรตีนให้เพียงพอ แต่หัวใจสำคัญก็คือ การเลือกอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ถึงแม้การกินเจจะเป็นเพียงช่วงเวลาไม่กี่วัน แต่ก็ควรให้แน่ใจว่า คุณไม่ขาดโปรตีนที่จำเป็น เพราะฉะนั้นอย่าลืมเพิ่มอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงเข้าไปในอาหารของคุณ ในระหว่างที่งดเนื้อสัตว์นี้ด้วย

อาหารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ

ขนุน

เราคุ้นเคยกับผลไม้ชนิดนี้เป็นอย่างดี โดยนิยมกินเนื้อสุกของขนุน จนทำให้อาจไม่ตระหนักว่า แท้จริงแล้วผลไม้ชนิดนี้เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเป็นอย่างมาก และเนื่องจากขนุนมีลายเส้นของไฟเบอร์คล้ายกับเนื้อสัตว์ ทำให้เวลารับประทานแล้ว จะมีความรู้สึกเหมือนกับกำลังกินเนื้อสัตว์ รวมทั้งได้โปรตีนสูงไม่แพ้เนื้อสัตว์ โดยขนุนดิบ 154 กรัม มีโปรตีนอยู่ถึง 5.4 กรัม

ขนุนยังมีสารอาหารสำคัญอย่างแคลเซียมในปริมาณสูงถึง 56 มก. ธาตุเหล็ก 1.0 มก. และวิตามินซีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง เช่นเดียวกับเส้นใยอาหารในขนุนที่ช่วยการย่อยอาหาร และทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น

เห็ด

เห็ดถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดสำหรับคนที่ไม่กินเนื้อสัตว์ เห็ด 100 กรัมมีโปรตีนมากถึง 3.1 กรัม เห็ดมีเนื้อสัมผัสที่นำมาทำอาหารได้หลากหลาย และมีการศึกษาชิ้นหนึ่งที่สนับสนุนโดย Mushroom Council ในสหรัฐฯ ที่ชี้ว่า การกินเห็ดอาจทำให้รู้สึกพึงพอใจและอิ่มได้มากกว่าเนื้อ

เห็ดยังมีแคลอรี่ต่ำ และสารอาหารสูง ที่สำคัญก็อย่างเช่นโพลีแซคคาไรด์ ที่กระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกัน ช่วยยับยั้งการสร้างเอนไซม์บางชนิด เช่น อะโรมาเทส (aromatase) ที่ร่างกายใช้เพื่อสร้างเอสโตรเจน ซึ่งนี่อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านม

เห็ดยังมีไนอะซินและวิตามินบีอื่นๆ ซึ่งเป็นสารอาหารที่มักพบในเนื้อสัตว์ และไม่ค่อยพบในพืช แต่เห็ดเป็นแหล่งวิตามินบีที่สำคัญของคนกินเจ

ถั่วเปลือกแข็งและธัญพืช

อาหารในกลุ่มนี้อย่างเช่น วอลนัต อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟล็กซ์ เป็นแหล่งสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้มากมาย การศึกษาเมื่อปี 2017 ในวารสาร Journal of the American College of Cardiology พบว่า การกินถั่วในปริมาณสูง สัมพันธ์กับการลดลงของความเสี่ยง ในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

ถั่วต่างๆ ล้วนมีปริมาณโปรตีนสูง เช่น ในปริมาณ 100กรัม เลนทิลมี โปรตีน 9 กรัม วอลนัต มีโปรตีน 15 กรัม เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีโปรตีน 18 กรัม และอัลมอนด์ มีโปรตีนถึง 21 กรัม

ถั่วเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว

ทั้งพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแขก หรือถั่วเมล็ด เช่น ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ฯลฯ ทั้งหมดล้วนให้ทั้งโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก หรือโฟเลต ถั่วเมล็ดพวกนี้หากนำมาแช่ก่อน 8-24 ชั่วโมงก่อนปรุงอาหาร และปล่อยให้เมล็ดถั่วงอกออกมาเล็กน้อย การงอกของเม็ดถั่วพวกนี้จะช่วยให้ปริมาณสารอาหารเพิ่มมากขึ้น

โดยในปริมาณ 100 กรัม ถั่วลูกไก่หรือชิคพี (Chickpea) มีโปรตีน 19 กรัม ถั่วดำ มีโปรตีน 21 กรัม และถั่วแดงหลวง มีโปรตีนสูงถึง 24 กรัม

บอคฉอย หรือ ผักฉอย หรือกวางตุ้งจีน

ผักชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี ในปริมาณ 100 กรัมจะมีโปรตีน 1.5 กรัม และยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น โฟเลต แคลเซียม โปแตสเซียม แมงกานีส ธาตุเหล็ก วิตามินเอ ซี และเค

การศึกษาจำนวนมากแสดงว่าบอคฉอยมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง โดยกาบชั้นนอกจะมีแอนตี้ออกซิแดนท์มากที่สุด ทั้งยังมีคุณสมบัติต้านอักเสบ ที่ทำให้การบริโภคผักฉอยในปริมาณสูง สามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้

หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม่ฝรั่ง (asparagus) เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี โฟเลต คอปเปอร์ แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินเอและเค มีคุณสมบัติตานอักเสบและต้านมะเร็ง ที่สำคัญก็คือมีส่วนประกอบของฟรุคโตอลิโกแซคคาไรด์ (Fructooligosaccharides) ที่เป็นพรีไบโอติก ช่วยกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ใหญ่ โดยแอสพารากัส 100 กรัม มีโปรตีนอยู่ 2.2 กรัม

ดอกกะหล่ำ

ดอกกะหล่ำ 100 กรัม มีโปรตีน 2 กรัม และยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี วิตามินเค และแร่ธาตุอย่างเช่น โพแทสเซียม แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และธาตุเหล็ก ที่สำคัญก็คือมีกลูโคซิโนเลตส์ (Glucosinolate) สารประกอบกำมะถันที่เรียกว่า Sinigrinในปริมาณสูง ซึ่งเชือกันว่ามีคุณสมบัในการติต้านมะเร็ง ต้านอนุมูลอิสระ และต้านอักเสบได้

ปริมาณของกลูโคซิโนเลตส์จะลดลงอย่างมากเมื่อปรุงสุก การรับประทานดิบจึงจะได้ประโยชน์ของกลูโคซิโนเลตส์มากกว่า แต่ดอกกะหล่ำยังมีแอนตี้ออกซิแดนท์ชนิดอื่นในปริมาณสูง ที่ไม่สูญหายไปจากการปรุงสุก และยังอาจเพิ่มขึ้นได้ด้วยหลังการทำให้สุกด้วยการนึ่ง

ท้ายสุด..แต่ไม่สุดท้าย ของการงดเนื้อสัตว์

โปรตีนอาจไม่ใช่สิ่งเดียวที่เนื้อสัตว์ให้ได้ เช่นเดียวกับที่เนื้อสัตว์อาจไม่มีสารอาหารบางอย่างและเส้นใยอาหารเช่นเดียวกับพืช เนื้อสัตว์ก็มีสารอาหารบางชนิด ที่อาจมีอยู่อย่างจำกัดในพืช

สิ่งสำคัญอีกอย่างก็คือ การใส่ใจในเรื่องสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และดูให้แน่ใจว่า คุณไม่ได้ขาดสารอาหารจำเป็นอะไรจากการที่ไม่กินเนื้อสัตว์ บางครั้งอาจหมายถึงการที่คุณต้องกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางอย่าง เพื่อทดแทนสารอาหารบางอย่างจากเนื้อสัตว์

ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลดีมากกว่าผลเสีย จากผลิตภัณฑ์เหล่านั้น