อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกาย

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับรับประทานหลังออกกำลังกายจะไปช่วยซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ให้ร่างกาย แต่ส่วนใหญ่คนที่ออกกำลังกายมักไม่นิยมรับประทานอาหาร เนื่องจากกลัวว่าการออกกำลังกายนั้นจะสูญเปล่า แต่ความจริงแล้วหากเลือกรับประทานอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากขึ้น

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ที่ควรรับประทานหลังออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

หลังจากออกกำลังกายร่างกายจะพยายามสร้างไกลโคเจน (Glycogen) เพื่อซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ หากได้รับสารอาหารที่ถูกต้องเข้าไปจะช่วยทำให้ร่างกายสร้างไกลโคเจนที่จะช่วยซ่อมแซมและสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อใหม่ได้เร็วขึ้น ดังนั้น การรับประทานพวกคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ นอกจากนั้นแล้วการรับประทานอาหารเหล่านี้ ก็สำคัญไม่แพ้กัน

โปรตีน

การออกกำลังกายทำให้เกิดการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอหลังจากออกกำลังกาย จะทำให้กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการทำหน้าที่ซ่อมแซมและสร้างโปรตีนเหล่านี้ขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่อีกด้วย ดังนั้น จึงควรบริโภคโปรตีน 0.3-0.5 กรัมของน้ำหนักตัว

คาร์โบไฮเดรต

ไกลโคเจนในร่างกายจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงในระหว่างการออกกำลังกาย การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกายจึงช่วยเติมเต็มในส่วนนี้ อัตราการใช้ไกลโคเจนของร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่ทำด้วย เช่น กีฬาที่ต้องใช้ความอดทน ร่างกายก็จำเป็นที่จะต้องใช้ไกลโคเจนในการออกกำลังกายมากกว่าปกติ จึงทำให้ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นนั่นเอง การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 1.1-1.5 กรัมของน้ำหนักตัวภายใน 30 นาที หลังออกกำลังกายจะส่งผลทำให้เกิดการสังเคราะห์ไกลโคเจนที่เหมาะสม

เผือก

เผือกเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารที่ดี นับเป็นอาหารอีกหนึ่งชนิดที่ควรรับประทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพื่อรักษาส่วนที่สึกหรอและฉีกขาดหลังจากออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น

ผักโขม

ผักโขมเป็นพืชตะกูลกะหล่ำ ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยป้องกันการอักเสบ รวมถึงวิตามินบี วิตามินซี และวิตามินเอ นอกจากนั้นยังมีโปรตีนรวมอยู่ด้วย

ไข่

การบริโภคไข่หลังจากออกกำลังกาย จะส่งผลให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าการบริโภคไข่ขาวเพียงอย่างเดียว เนื่องจากสารอาหารในไข่แดงอาจช่วยกระตุ้มกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กรดไขมันโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ และเพิ่มขนาดของเซลล์กล้ามเนื้อในผู้ใหญ่ วัยหนุ่มสาว และวัยกลางคนที่มีสุขภาพดี นอกจากนั้นแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังพบได้มากในปลาแซลมอน และปลาทูน่า ซึ่งการบริโภคปลาเหล่านี้ จะช่วยลดอาการปวดหล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้ด้วย

บลูเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่

ในผลไม้ทุกชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถซ่อมแซมตัวเองหลังจากออกกำลังกาย แต่ในบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่นั้นจะมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สูงที่สุด นอกจากนั้นผลไม้ 2 ชนิดนี้ ยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและเอ็นไซม์เซอร์ทูอิน (Sirtuins) อย่างดี ซึ่งเซอร์ทูอินนี้จะทำหน้าที่ในการปรับการทำงานของเซลล์ต่างๆ รวมถึงกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย เช่น ลดอัตราการตายของเซลล์ ส่วนที่อาจเกิดการอักเสบ รวมไปถึงเมตาบอลิซึมด้วย

ชาสมุนไพร

สารอาหารและสารเคมีในชาสมุนไพร โดยเฉพาะชาสมุนไพรเยอร์บา มาเต (Yerba Mate) อาจช่วยให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การดื่มชาสมุนไพรเยอบา มาเต อาจช่วยกู้คืนความแข็งแรงของร่างกายได้เร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 24 ชั่วโมง นอกจากนั้น ยังช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญได้เร็วขึ้น ทั้งยังให้พลังงานที่สูงมากอีกด้วยในผู้ที่ออกกำลังกาย

เมล็ดเจีย (Chia seeds)

เมล็ดเจียมีโปรตีนที่สมบูรณ์ ทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 9 ชนิด นอกจากนี้เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น เหล็ก แคลเซียม แมกนีเซีย และไขมันที่ช่วยต้านการอักเสบ ดังนั้น เมล็ดเจียจึงเป็นตัวช่วยในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

ชาเขียว

งานวิจัยชิ้นหนึ่งซึ่งถูกตีพิมพ์ในสรีรวิทยาและพฤติกรรม (Physiology and Behavior) เดือนตุลาคม 2018 รายงานว่า ผู้ชายที่บริโภคสารสกัดจากชาเขียว 500 มิลลิกรัม เมื่อไปออกกำลังกายแล้ว สารสกัดจากชาเขียวช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากออกกำลังกายได้ ทั้งนี้ ชาเขียว ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอลที่ช่วยควบคุมความเสียหายจากออกซิเดชั่นอีกด้วย

กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอาหารที่เหมาะกับกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายเป็นอย่างมาก กล้วยอาจช่วยเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ถูกเผาผลาญไประหว่างการออกกำลังกาย พร้อมๆ กับเพิ่มโพแทสเซียม อิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) ที่หายไปจากเหงื่อ

น้ำ

น้ำสำคัญอย่างยิ่งแก่ร่างกาย จำเป็นต้องได้รับในปริมาณมากทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายยังคงความชุ่มชื้นเอาไว้ เมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte) ดังนั้น การดื่มน้ำในระหว่างและหลังการออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพและช่วยฟื้นฟูร่างกายนั่นเอง ปริมาณของน้ำที่ร่างกายต้องการจะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย ยิ่งเสียเหงื่อมากเท่าไหร่ควรดื่มน้ำชดเชยมากเท่านั้น

ข้าวโอ๊ต

คนที่รับประทานธัญพืช โดยเฉพาะข้าวโอ๊ต ปริมาณ 33 กรัมต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึงร้อยละ 9 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานธัญพืชอื่นๆ