วิตามินบำรุงสายตา กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์

ปัญหาทางสายตา ไม่ว่าจะเป็น ตาแห้ง ตาพร่า ตาแพ้แสง กล้ามเนื้อตาล้า ล้วนส่งผลให้สายตา หรือประสิทธิภาพการมองเห็นเสื่อมลง การรับประทาน วิตามินบำรุงสายตา ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิต อาจช่วยชะลอการพัฒนาการเสื่อมสภาพของสายตาได้

ปัญหาเกี่ยวข้องกับสายตา มีอะไรบ้าง

ปัญหาสายตาที่ส่งผลให้ประสิทธิภาพการมองเห็นลดลง มีดังนี้

วิตามินบำรุงสายตา มีอะไรบ้าง

วิตามินที่อาจช่วยบำรุงสายตา และชะลอการเสื่อมสภาพตา มีดังต่อไปนี้

• วิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน

วิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน อาจช่วยพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น โดยเฉพาะในช่วงเวลากลางคืน หรือแสงน้อย นอกจากนี้ยังอาจช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระจกตา ตามรายงานของสถาบันจักษุวิทยาแห่งอเมริกัน เผยว่า หากร่างกายขาดวิตามินเออาจส่งผลให้เสี่ยงต่อภาวะตาบอดตอนกลางคืน และผลิตความชื้นในดวงตาน้อยลงได้

ข้อควรระวังในการกินวิตามินเอ ไม่ควรรับประทานเกิน 10,000 หน่วยต่อวัน เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน โรคกระดูกพรุน โรคข้อเข่าเสื่อม

• วิตามินอี

แอลฟา โทโคฟีรอล เป็นวิตามินอีที่มีส่วนช่วยในการต้านสารอนุมูลอิสระ บางครั้งอนุมูลอิสระนี้อาจทำลายโปรตีนในดวงตา อาจทำให้มีโอกาสเสี่ยงเป็นโรคต้อกระจก อย่างไรก็ตามอาจจำเป็นต้องศึกษาเพิ่มเติมถึงความเชื่อมโยงของวิตามินอีที่อาจช่วยชะลอการลุกลามของต้อระจก

ข้อแนะนำการรับประทานวิตามินอี สำหรับวัยรุ่น ผู้ใหญ่ และสตรีตั้งครรภ์อาจรับประทานไม่เกิน 15 มิลลิกรัม หากอยู่ใน่วงให้นมบุตรอาจรับประทานได้ 19 มิลลิกรัมต่อวัน

• วิตามินซี

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่อาจช่วยป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และความเสียหายที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน จากการศึกษาในปีพ.ศ. 2559 ที่ทำการทดสอบเกี่ยวกับป้องกันการเกิดต้อกระจกชนิดนิวเคลียร์ โดยให้คู่แฝดหญิงมากกว่า 1,000 คู่ รับประทานวิตามินซี และสารอาหารชนิดอื่น ๆ เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาศึกษา นักวิจัยได้ตรวจวัดต้อกระจกของฝาแฝดผู้เข้าร่วมทดสอบ 324 คู่ ซึ่งพบวิตามินซีอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจกได้ถึง 33%

ข้อแนะนำการรับประทานวิตามินซี สำหรับผู้หญิงอาจรับประทานไม่เกิน 70 มิลลิกรัม สตรีตั้งครรภ์ไม่ควรเกิน 85 มิลลิกรัม หากอยู่ในช่วงให้นมบุตรอาจรับประทานไม่เกินวันละ 120 มิลลิกรัม และสำหรับผู้ชายไม่ควรรับประทานเกิน 90 มิลลิกรัม

• วิตามินบี

จากการศึกษาในปี พ.ศ. 2552 ตามที่ระบุในหอสมุดแพทศาสตร์ แห่งชาติสหรัฐ เอาไว้ว่า การรับประทานวิตามินบี6 บี9 และบี12 อาจช่วยลดความเสี่ยงจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุที่ส่งผลต่อการมองเห็น

ข้อแนะนำการรับประทานวิตามินบี สำหรับผู้หญิงควรรับประทานอยู่ที่ 1.1 มิลลิกรัม หากอยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงการให้นมบุตร อาจรับประทานไม่เกิน 1.4 มิลลิกรัม สำหรับผู้ชายอาจรับประทานได้ไม่เกิน 1.2 มิลลิกรัม

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผักใบเขียว ซึ่งอาจช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในเรตินา ปกป้องดวงตาจากรังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงแดด และลดความเสี่ยงการเกิดปัญหาจอตาเสื่อม

ข้อแนะนำการรับประทานลูทีนและซีแซนทีน สำหรับลูทีนควรรับประทานไม่เกิน 10 มิลลิกรัม และสำหรับซีแซนทีนควรรับประทานไม่เกิน 20 มิลลิกรัม

• โอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยปกป้องเรตินา และการเสื่อมสภาพของดวงตา รวมถึงลดความเสี่ยงการเกิดภาวะตาแห้ง อาหารที่ประกอบด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน วอลนัท

ข้อแนะนำการรับประทานโอเมก้า 3 ควรเขารับคำปรึกษาจากคุณหมอ หรืออ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์หากเลือกรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม

• สังกะสี

สังกะสี หรือซิงค์ เป็นแร่ธาตุ ที่อาจช่วยปกป้องเรตินา เยื่อหุ้มเซลล์ และโปรตีนในดวงตา อีกทั้งยังผลิตเมลานินที่มีส่วนช่วยปกป้องดวงตาจากรังสีอัลตราไวโอเลต และลดความเสี่ยงการเกิดโรคตาที่อาจนำไปสู่การเสื่อมสภาพของดวงตา และสูญเสียการมองเห็นตามช่วงอายุ

ข้อแนะนำการรับประทานสังกะสี สำหรับผู้หญิงอาจรับประทานไม่เกิน 8 มิลลิกรัม หากอยู่ในระหว่างการตั้งครรภ์ควรรับประทานไม่เกิน 11 มิลลิกรัม และช่วงให้บุตรอาจรับประทานไม่เกิน 12 มิลลิกรัม สำหรับผู้ชายอาจรับประทานไม่เกิน 11 มิลลิกรัม

หากเลือกรับประทานวิตามินบำรุงสายตาในรูปแบบอาหารเสริม ควรเข้าขอรับคำปรึกษาจากคุณหมอ ถึงปริมาณการใช้ เพื่อความปลอดภัย และลดการเกิดผลข้างเคียงที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ

การดูแลสายตา

วิธีดูแลสายตา เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น ได้แก่

• เลือกรับประทานอาหาร โดยอาจเน้นกรดไขมันโอเมก้า3 ลูทีน สังกะสี วิตามินซี ปละวิตามินอี เช่น ผักใบเขียว  ผลไม้ ไข่ ถั่ว ปลาแซลมอน
• พักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือทุก ๆ 20 นาที และมองให้ไกลออกไประมาณ 20 ฟุต หรือ 6 เมตร เป็นเวลา 20 วินาที
• หากจำเป็นต้องอยู่กับหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ควรเลือกแว่นตา หรือคอนแทคเลนส์ที่เหมาะสำหรับการใช้งาน เพื่อป้องกันแสงจากหน้าจอที่อาจทำร้ายดวงตา
• สวมใส่แว่นกันแดด เนื่องจากรังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงแดด อาจเพิ่มความเสี่ยงเป็นโรคต้อกระจก
• หยุดสูบบุหรี่ เพราะควันพิษ และสารใยบุหรี่ อาจทำลายเส้นประสาท และทำให้จอประสาทตาเสื่อม
• ควรเข้ารับการตรวจสุขตาเป็นประจำ

อาการแบบไหนที่ควรเข้าพบคุณหมอ

ควรเข้ารับการวินิจฉัย และการรักษาโดยทันที หากมีอาการผิดปกติที่เกิดขึ้นกับดวงตาในระดับรุนแรง ดังนี้

• ตาแดง
• ปวดตา แสบร้อนดวงตา ระคายเคืองดวงตา
• ตาไวต่อแสง
• การมองเห็นเปลี่ยนแปลง
• มีเลือดออกภายในดวงตา หรือรอบดวงตา จากถูกแรงกระแทก หรืออุบัติเหตุรุนแรง