อาหารบำรุงหัวใจ ต้องกินอะไร สุขภาพหัวใจถึงจะแข็งแรง

“หัวใจที่แข็งแรง เป็นบ่อเกิดของพลังใจที่เข้มแข็ง” นี่ไม่ใช่คำคมความรัก แต่เป็นคำคมสำหรับการดูแล สุขภาพหัวใจ เพื่อให้หัวใจแข็งแรง และห่างไกลจากความเสี่ยงของโรคหัวใจ หรือโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยหนึ่งในวิธีง่าย ๆ บำรุงสุขภาพหัวใจก็คือ การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ แต่ อาหารบำรุงหัวใจ ที่ใคร ๆ ก็ควรจะกินนั้นมีอะไรบ้าง Hello คุณหมอ มีคำตอบมาฝากที่บทความนี้แล้วค่ะ

อาหารบำรุงหัวใจ มีอะไรบ้าง

การเลือกกินอาหารให้หลากหลายและอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจดังต่อไปนี้ มีส่วนช่วยบำรุงหัวใจให้แข็งแรง และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ หรือปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับหัวใจ

1. ผักใบเขียว

อาหารจำพวกผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม กะหล่ำปลี เป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญอย่างวิตามินเค ซึ่งวิตามินเคทำหน้าที่สำคัญในการช่วยปกป้องหลอดเลือดแดง และเสริมการแข็งตัวของเลือด ทั้งยังมีไนเตรตสูง มีส่วนช่วยลดความดันโลหิตสูง และกระตุ้นการทำงานของเซลล์ในเลือด ช่วยให้ สุขภาพหัวใจ แข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

2. ธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ด

ธัญพืชไม่ขัดสีเต็มเมล็ด หรือโฮลเกรน (Whole Grains) ให้สารอาหารจำพวกไฟเบอร์สูง มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี หรือ LDL ซึ่งไขมันชนิดที่ไม่ดีนี้หากสะสมไว้ในปริมาณมากจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

3. เบอร์รี่ต่าง ๆ 

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ หรือราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยในการป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่น และการอักเสบที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 

4. อะโวคาโด

หนึ่งในผลไม้ยอดนิยมอย่าง อะโวคาโด ก็เป็นอีกหนึ่งอาหารชั้นดีที่มีประโยชน์ต่อ สุขภาพหัวใจ เพราะอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถช่วยลดระดับไขมันชนิดไม่ดี หรือ LDL ที่เป็นสาเหตุหนึ่งของการเกิดโรคหัวใจได้ มากไปกว่านั้น อะโวคาโดยังเต็มไปด้วยสารโพแทสเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการคลายผนังหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดี ลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง

5. ปลาที่มีไขมัน

ไขมันหากรับประทานในปริมาณมากก็อาจเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่หากเป็นไขมันที่มีประโยชน์อย่างกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีอยู่มากในอาหารจำพวกปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาทูน่า ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาเหล่านี้ ทำหน้าที่ช่วยในการลดระดับของไตรกลีเซอร์ไรด์และคอเลสเตอรอล รวมถึงลดความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

6. อัลมอนด์

อัลมอนด์มีสารอาหารสำคัญที่ดีต่อ สุขภาพหัวใจ อยู่สองชนิด คือ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไฟเบอร์ ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี หรือ LDL มากไปกว่านั้น ยังมีผลการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า การกินอัลมอนด์มีส่วนช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL ซึ่งการเพิ่มขึ้นของระดับ HDL อาจช่วยกำจัดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง ลดความเสี่ยงของไขมันอุดตันในเส้นเลือด และภาวะเลือดแข็งตัว ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหัวใจ

7. ชาเขียว

หนึ่งในเมนูเครื่องดื่มยอดนิยมตลอดกาลอย่างชาเขียว นอกจากจะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นแล้ว ก็ยังให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจด้วย โดยชาเขียวอุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) และคาเทชิน (Catechin) ซึ่งเป็นกลุ่มสารอาหารที่ทำหน้าที่ในการต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบที่หัวใจ มากไปกว่านั้น การบริโภคอาหารที่มีคาเทชินในปริมาณมาก ยังมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL ลดความดันโลหิต และลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ที่ล้วนแล้วแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ

8. ถั่วดำ

ถั่วดำเป็นได้มากกว่าเมนูต้มน้ำตาล ใส่ในข้าวต้มมัด หรือเป็นไส้ในขนมหวาน เพราะการกินถั่วดำเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารจำพวกโฟเลต แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นกลุ่มของสารอาหารที่มีส่วนช่วยลดความดันโลหิต ทั้งยังมีไฟเบอร์สูง ทำหน้าที่ในการควบคุมระดับของคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด จึงมีส่วนช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

9. ถั่วเหลือง

นอกจากโปรตีนที่เป็นสารอาหารอันโดดเด่นของถั่วเหลืองแล้ว รู้หรือไม่ว่า ถั่วเหลืองยังมีสารอาหารที่ดีต่อ สุขภาพหัวใจ ด้วยนะ เพราะถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวน (Isoflavone) ซึ่งทำหน้าที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ LDL ที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

10. ข้าวบาร์เลย์

ข้าวบาร์เลย์ เป็นอีกหนึ่งธัญพืชสำคัญที่มีส่วนช่วยป้องกันโรคหัวใจ เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ ที่เมื่อเข้าสู่ร่างกายแล้วไฟเบอร์ชนิดนี้จะเข้าไปจับกับคอเลสเตอรอล ทำให้ร่างกายไม่มีการผลิตไขมันเพิ่มขึ้น ลดความเสี่ยงของหลอดเลือดอุดตัน ทำให้สุขภาพหัวใจแข็งแรง

อย่างไรก็ตาม การบำรุง สุขภาพหัวใจ ให้แข็งแรงไม่ได้มีแค่เพียงการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อหัวใจเท่านั้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันอย่างการออกกำลังกาย การเลิกสูบบุหรี่ การงดดื่มแอลกอฮอล์ รวมถึงการผักผ่อนนอนหลับอย่างเพียงพอ ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มความแข็งแรงต่อสุขภาพหัวใจมากขึ้น และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังในระยะยาวอย่างโรคหัวใจด้วย