มาดูกันสิว่า ทำท่าแพลงก์ วันละ 5 นาที ได้ประโยชน์อะไรบ้าง

หากคุณอยากให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เช่น กล้ามเนื้อท้อง กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แข็งแรงขึ้น แต่ไม่ค่อยจะมีเวลาออกกำลังกาย หรือไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังกายรูปแบบไหนดี งั้นลองมา ทำท่าแพลงก์ วันละ 5 นาที จากวิธีในบทความของ Hello คุณหมอ ดูไหม เพราะผู้เชี่ยวชาญเผยว่า การออกกำลังกายด้วยการท่าท่าแพลงก์แค่วันละ 5 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้นได้จริง แถมยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากด้วย

ประโยชน์ของการ ทำท่าแพลงก์ วันละ 5 นาที

ทำท่าแพลงก์ ได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่นิยมกันทั่วไปเช่น ท่าซิทอัพ ท่าครันช์ อาจส่งผลเสียต่อกระดูกสันหลังและแผ่นหลัง และทำให้คุณปวดหลังส่วนล่างได้หลังจากทำท่าเหล่านี้ แต่ท่าแพลงก์ ไม่เพียงแต่จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง แต่ยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ในร่างกายด้วย เช่น กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแขน เมื่อกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ เหล่านี้แข็งแรงขึ้น คุณก็สามารถออกกำลังกายรูปแบบต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และเสี่ยงบาดเจ็บน้อยลง

ช่วยปรับท่าทางให้ดีขึ้น

ท่าแพลงก์ทำให้กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อไหล่ กล้ามเนื้อคอ และกล้ามเนื้อท้องแข็งแรงขึ้น รวมถึงช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง ไม่คดงอ เวลาคุณนั่งหรือยืน ท่าทางของคุณจึงดูดีขึ้น นอกจากนี้ การทำท่าแพลงก์ยังเป็นการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) ที่ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวมีการหดตัวและคลายตัวสลับกัน กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าวจึงแข็งแรง จนคุณสามารถยืนและนั่งได้เป็นเวลานานโดยที่ปวดหลังน้อยลง และหลังไม่ค่อม

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย

สำหรับบางคน ท่าแพลงก์อาจเป็นท่ายากมาก ทำทีไรก็รู้สึกปวดเมื่อยไปทั้งตัว แต่จริง ๆ แล้ว ท่าแพลงก์เป็นท่าที่ช่วยยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อร่างกายท่อนล่างได้ดีมาก แถมคุณยังสามารถเลือกท่าแพลงก์ให้เหมาะกับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการได้ด้วย เช่น หากคุณอยากยืดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว การทำท่าแพลงก์ข้างก็ถือว่าเป็นท่าที่เหมาะสมมาก

โปรแกรม ทำท่าแพลงก์ 5 นาที ต่อวัน

ก่อนทำท่าแพลงก์ วันละ 5 นาที คุณควรวอร์มอัพร่างกายด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือการเดินสัก 1 นาที เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการแพลงก์ หลังจากนั้นจึงทำท่าแพลงก์ดังต่อไปนี้ทั้งหมด 2 รอบ ก็จะเท่ากับคุณได้ออกกำลังกายด้วยการแพลงก์ 5 นาที

1. ท่าแพลงก์เหยียดแขนตรง (Straight-Arm Plank)

วิธีทำ

1. อยู่ในท่าเตรียมวิดพื้น (Push-up) กางแขนกว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือวางตรง ไม่กางออกนอกลำตัว แขนเหยียดตรง
2. ลำคอตั้งตรง ลำตัวเหยียดตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หลังและก้นไม่แอ่นไปข้างหน้าหรือข้างหลัง
3. ค้างไว้ 30 วินาที

2. ท่าแพลงก์กลับด้าน (Reverse Plank)

วิธีทำ

1. นั่งเหยียดขา กางแขนให้กว้างกว่าขนาดสะโพก มือดันไปข้างหลัง วางมือบนเสื่อ กางนิ้วทุกนิ้ว แขนเหยียดตรง
2. ยกลำตัวขึ้น ให้ลำตัวเหยียดตรง หลังหรือสะโพกไม่แอ่น
3. เงยหน้ามองเพดาน ปลายเท้าชี้ตรง แขนเหยียดตรง
4. ค้างไว้ 30 วินาที

3. ท่าแพลงก์ด้านข้างแบบงอข้อศอก (Forearm Side Plank)

วิธีทำ

1. นอนตะแคงขวา ขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและวางซ้อนกัน เหยียดปลายเท้า
2. วางข้อศอกให้อยู่ต่ำกว่าระดับไหล่ ให้ข้อศอกทำมุม 90 องศา
3. ให้ศีรษะและแนวกระดูกสันหลังเหยียดตรง สะโพกและเข่าขวาติดพื้น
4. เกร็งลำตัวแล้วยกสะโพกและหัวเข่าขึ้น โดยให้ศีรษะจรดปลายเท้าเป็นแนวตรง
5. ค้างไว้ 30 วินาที

4. ท่าปิระมิดแพลงก์ (Pyramid Plank)

วิธีทำ

1. อยู่ในท่าแพลงก์แบบข้อศอกและแขนท่อนล่างติดพื้น
2. เกร็งลำตัว แล้วยกสะโพกขึ้น ให้เป็นตัว V คว่ำ แต่แขน ข้อศอก และปลายเท้ายังติดพื้น
3. ค้างไว้สักครู่ จากนั้นลดสะโพกลงมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
4. ทำท่าโยคะท่าสุนัขก้มหน้า (Downward dog) คือ เกร็งลำตัว ยกสะโพกขึ้นให้เป็นตัว V คว่ำ โดยที่ฝ่ามือและปลายเท้าแตะพื้น หลังตรง ขาเหยียดตรง
5. สูดลมหายใจเข้าออก 5-10 ครั้ง แล้วค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ย้ำอีกครั้ง เวลาคุณจะออกกำลังกาย ไม่ว่าด้วยการแพลงก์ หรือการรออกกำลังกายรูปแบบใด ๆ อย่าลืมวอร์มอัพก่อน และคูลดาวน์หลังออกกำลังกายด้วย จะได้ลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย