หลังจากที่กระจ่างชัดแล้วว่า การออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นเบาหวานชนิดที่หนึ่ง ชนิดที่สอง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ แม้กระทั่งผู้เสี่ยงต่อภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) โดยในบทความนี้ของ Hello คุณหมอ จะกล่าวถึง ประเภทของ การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยแบ่งตามแนวทางเวชปฏิบัติ
ประเภทของ การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
-
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค
ไม่ว่าจะเป็นเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน การออกกำลังกายประเภทนี้ จะทำให้เพิ่มการหายใจระดับเซลล์ ซึ่งจะทำให้ได้พลังงานออกมา พลังงานพวกนี้จะเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ ทั้งคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ร่างกายจะใช้น้ำตาลอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นเป็นผลให้เซลล์ร่างกายไวต่ออินซูลิน (Insulin) มากขึ้นไปด้วย หมายความว่าการออกกำลังกายนั้น ช่วยทำให้โรคเบาหวานของคุณดีขึ้น และถือเป็นการรักษาที่ต้นเหตุ เพราะว่าเบาหวานชนิดที่สองนั้น เกิดจากเซลล์ร่างกายดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้ไม่ได้เต็มที่
การใช้กล้ามเนื้อโดยรวม จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจหรือแม้กระทั่งหลอดเลือดแข็งแรง ยืดหยุ่นมากขึ้น ผลลัพธ์ทั้งสองประการนี้ทำให้ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ การเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยลดน้ำตาลสะสม (Hemoglobin A1C) ลดไขมัน ลดความดันโลหิต
การออกกำลังกายแบบแอโรบิค จึงเป็นกิจกรรมที่แนะนำในผู้ป่วยเบาหวานทุกประเภท เพียงขอให้การออกกำลังนั้นเป็นไปอย่างพอดี เพราะหากคุณรับประทานยารักษาโรคเบาหวานอยู่ ร่วมกับการควบคุมอาหารอย่างยิ่งยวด และออกกำลังอย่างหักโหม จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขณะหลังออกกำลังกายต่ำเกินไป จนมีอาการเวียนศีรษะหรือหมดสติได้เลยทีเดียว
-
การออกกำลังกายแบบการเกร็งกล้ามเนื้อ
เช่น การออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อกับตุ้มถ่วงน้ำหนัก หรือการออกแรงยกของ จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) หมายความว่าเมื่อเราเซลล์กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะนำน้ำตาลไปใช้มากขึ้นนั่นเอง แม้ว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายประเภทนี้ จะไม่ได้เห็นว่าเป็นประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่หนึ่ง แต่ข้อดีของการออกกำลังกายประเภทนี้คือ จะไม่หักโหมมากจนเกินไป จนเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ดังที่พบบ่อยในการออกกำลังแบบแอโรบิค ทั้งนี้การออกำลังกายแบบเกร็งหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ ก็จะลดการดื้ออินซูลิน ลดไขมัน และความดันโลหิตได้เช่นเดียวกัน
-
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
เช่น โยคะ กีฬาทรงตัวต่าง ๆ รวมถึงการร่ายรำแบบช้า ๆ รวมถึงการค่อย ๆ เดินจะช่วยการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวาน การออกกำลังแบบยืดหยุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อเราสมดุลขึ้นมาก เพราะการยืดหยุ่นจะช่วยยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่าง ๆ จึงลดความเสี่ยงในการพลัดตกหกล้ม ทั้งขณะออกกำลังกายหรือแม้แต่เดิน ใช้ชีวิตประจำวัน
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่าโอกาสการเกิดอุบัติเหตุพลัดตกหกล้มในผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่สองจนเกิดผลข้างเคียงต่อระบบประสาทส่วนปลายนั้น หากออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอจะลดโอกาสพลัดตกหกล้มได้ถึง 28% ตามแนวทางเวชปฏิบัติการดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานสหรัฐอเมริกาก็แนะนำให้ผู้สูงอายุเดินออกกำลังแต่ไม่ควรเกินวันละ 5,000 ก้าว
-
การออกกำลังกายแบบทรงตัว
การยืนหรือนั่งบนพื้นราบหรือคานทรงตัว จะช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานลดโอกาสการเกิดอุบัติเหตุจากการล้ม เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น นอกจากนี้ ยังเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญของร่างกาย ในแนวทางเวชปฏิบัติการดูแลผู้ป่วยเบาหวานปี 2561 ก็แนะนำให้ออกกำลังกายแบบทรงตัว หรือยืดหยุ่นอย่างสม่ำเสมอ เพราะการขยับหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อ หรือการเดินในแต่ละก้าวอย่างสม่ำเสมอ จะยิ่งทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้มากขึ้น ลดน้ำตาลสะสม ลดไขมัน คุณภาพชีวิตก็ดีขึ้นไปด้วย
สิ่งที่ผู้เขียนอยากถ่ายทอดให้เกิดความเข้าใจแก่ประชาชนคือ มีแนวทางเวชปฏิบัติ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานและงานวิจัยอีกมากมาย ที่สนับสนุนการออกกำลังกายในผู้ป่วยเบาหวาน สื่อให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นการรักษาร่วมกับการควบคุมอาหารและการใช้ยาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด ความพอดีของทั้งสามอย่างนี้ จะทำให้โรคเบาหวานดีขึ้น ลดการเกิดโรคร่วมของระบบตา ไต และหัวใจ ในระยะยาวอาจลดการใช้ยาลงได้และแน่นอน คุณภาพชีวิตทั้งกายและใจก็ดีขึ้นด้วย เพียงเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือเป็นเวลา 150 นาทีต่อวัน
[embed-health-tool-bmi]
