"ลดกินหวาน" ต้านโรคร้าย ได้สุขภาพดี

เคยรู้สึกไหมว่า ในวัน ๆ หนึ่ง ในแต่ละมื้อ คุณรับประทานน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายในปริมาณเท่าไหร่ และอย่างที่เรารู้กันดีว่า การกินหวานเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง เสี่ยงที่จะทำให้คุณเป็นโรคร้ายได้หลายโรค ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ความดันโลหิต หรือโรคหัวใจ ดังนั้น วันนี้ Hello คุณหมอ จะพาคุณผู้อ่านทุกท่านหันมาเริ่มเปลี่ยนไลฟ์สไตล์การกิน เริ่มด้วยวิธีง่าย ๆ อย่างการ ลดกินหวาน กันก่อนเลย

ทำไมถึงควร ลดกินหวาน

สาเหตุที่มักจะได้ยินเรื่องของการรณรงค์ให้ “งดกินหวาน’ หรือ “กินหวานให้น้อยลง’ ก็เป็นเพราะว่า ในปัจจุบันมีหลากหลายโรคเรื้อรัง และอาการทางสุขภาพเกิดขึ้น เนื่องมาจากการรับประทานอาหารที่มีปริมาณระดับน้ำตาลสูง การรับประทานอาหารเหล่านี้บ่อย ๆ หรือติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน ๆ สามารถที่จะก่อให้เกิดความเสี่ยงทางสุขภาพได้มากมาย ดังนี้

• โรคอ้วน
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ความดันโลหิตสูง
• คอเลสเตอรอลสูง
• ภาวะอักเสบเรื้อรัง
• ภาวะไขมันพอกตับ
• ปัญหาสุขภาพช่องปาก คราบจุลินทรีย์ ฟันผุ

ในหนึ่งวันควรกินหวานประมาณเท่าไหร่

แม้น้ำตาลจะเป็นส่วนหนึ่งในสาเหตุของโรคและอาการทางสุขภาพมากมาย แต่ร่างกายก็ยังจำเป็นที่จะต้องได้รับปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน โดยระดับน้ำตาลที่เหมาะสมและเพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวันนั้น สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา หรือ American Heart Association ได้ให้คำแนะนำในเรื่องนี้ไว้ว่า 

• ผู้ชาย ควรรับประทานน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชา หรือประมาณ 36 กรัม หรือ 150 แคลอรีต่อวัน
• ผู้หญิง ควรรับประทานน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 25 กรัม หรือ 100 แคลอรีต่อวัน

มีวิธีงดกินหวานอย่างไรบ้าง

มีหลายคนที่ติดการกินหวาน ชอบมากถึงขนาดหยุดรับประทานไม่ได้ และในแต่ละวันก็ยังไม่เคยนับหรือคำนวณปริมาณด้วยว่ารับประทานน้ำตาลเข้าไปประมาณเท่าไหร่ ซึ่งพฤติกรรมการกินเช่นนี้ เสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมาชนิดที่ไม่ทันได้ตั้งตัวมาก่อน ดังนั้น เพื่อการมีสุขภาพที่ดีขึ้น และเพื่อไม่เป็นการทำร้ายสุขภาพของตนเองจากพฤติกรรมในการกิน การริเริ่มงดน้ำตาลในอาหารจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจ และสามารถทำด้วยตัวเองง่าย ๆ ด้วย ดังนี้

1.เริ่มเปลี่ยนอย่างช้า ๆ 

การที่จู่ ๆ จะมาตัดขาดจากน้ำตาล เครื่องปรุงรสหวานที่อยู่ด้วยกันทุกวันให้หายไปจากชีวิตประจำวันนั้นอาจทำได้ยากสำหรับใครหลายคน ดังนั้นการเริ่มต้นจึงไม่จำเป็นที่จะต้องเลิก หรือหยุดรับประทานไปเลย สามารถที่จะค่อย ๆ ลดระดับลงมาเรื่อย ๆ จากหวานมาก มาเป็นหวานปานกลาง หวานน้อย จนกระทั่งไม่รับประทานอาหารรสหวานเลย อาจเริ่มจากเมนูใกล้ตัว เช่น กาแฟ หรือเมนูชานมต่าง ๆ แล้วจึงทยอยเปลี่ยนกับอาหารประเภทอื่น ๆ ต่อไป

2.อ่านฉลากก่อนซื้อสินค้าและบริการเสมอ

ไม่ใช่ทุกคนที่จะซื้อวัตถุดิบมาปรุงอาหารด้วยตนเอง และไม่ใช่ทุกวันที่จะสามารถทำเช่นนั้นได้ ดังนั้น วิธีแก้ปัญหาที่ง่ายที่สุดก็คือการซื้อสินค้าและบริการ ซึ่งบ่อยครั้งที่เราไปยังห้างสรรพสินค้า เพื่อเลือกสินค้าที่เราต้องการแล้วจ่ายเงินกลับบ้านในทันที หลังจากนี้ ลองเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบเดิม ๆ หันมาอ่านฉลากสินค้าก่อนซื้อเสมอ ดูว่าของชิ้นนั้นมีปริมาณน้ำตาลมากหรือน้อยเพียงใด และชิ้นใดให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด เพื่อให้สามารถเลือกสินค้าและบริการที่ตรงใจและดีต่อสุขภาพได้

3.หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต

บางครั้งปริมาณน้ำตาลก็สามารถที่จะเพิ่มได้จากอาหารที่ไม่มีน้ำตาล การรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง ข้าว หรือเส้นพาสต้า ก็เสี่ยงที่จะมีระดับน้ำตาลเพิ่มสูงขึ้น เนื่องจากร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาล จนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้

4.หลีกเลี่ยงน้ำตาลเทียม

น้ำตาลเทียม คือ สารให้ความหวานที่นำมาใช้แทนน้ำตาล ให้รสชาติที่หวานเหมือนน้ำตาลทั่วไป แต่จะไม่หวานจนรู้สึกเลี่ยนหรือหวานจนรู้สึกว่าติดลิ้น อย่างไรก็ตาม แม้การรับประทานน้ำตาลเทียมจะให้ความรู้สึกใกล้เคียงกับการกินน้ำตาลแบบทั่วไป แต่การกินน้ำตาลเทียมจะเป็นเหมือนการหลอกร่างกาย ซึ่งท้ายที่สุดจะเป็นการไปกระตุ้นความอยากน้ำตาลให้มากขึ้นกว่าเดิม

5.งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาล

การหลีกเลี่ยงน้ำตาลในอาหารที่มีการแปรรูปอาจทำได้ไม่ง่ายนัก การเริ่มต้นจากเครื่องดื่มเช่น ชา กาแฟ น้ำผลไม้ โดยกำกับคำสั่งว่าขอหวานน้อย หรือไม่ใส่น้ำตาล ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ และยังไม่ต้องงดเครื่องดื่มสุดโปรดอีกด้วย

6.วางแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวัน

การไม่มีแพลนในหัวว่าวันนี้จะรับประทานอะไร มีความเสี่ยงสูงที่จะกลับไปเลือกรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล ดังนั้น การมีแพลนสำหรับมื้ออาหารล่วงหน้า จะช่วยให้สามารถคาดคะเนหรือคำนวณได้ว่าวันนี้จะได้รับปริมาณน้ำตาลระดับเท่าใด หรือสามารถหลีกเลี่ยงเมนูใดในระหว่างวันได้บ้าง

7.เลือกรับประทานเครื่องเทศ

ปากคนเรามักอยู่ไม่สุข เวลาที่ปากว่างหรือรู้สึกหิวขึ้นมา เราจึงมักจะนึกถึงของหวานก่อนเป็นอันดับแรก เพราะภายในปากของเราไม่มีรสชาติอื่นเข้ามาแทนที่ ดังนั้น การเลือกเครื่องเทศน์ที่ให้รสหวานแทนน้ำตาล เช่น อบเชย วานิลลา หญ้าหวาน สามารถช่วยแก้ปัญหาในจุดนี้ได้ 

Hello Health Group ไม่ได้ให้คำปรึกษาด้านการแพทย์ การวินิจฉัยโรค และการรักษาโรคแต่อย่างใด